Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » 3-ёх дневная программа на пресс
farm-zakaz.com

Укрепите и сделайте ваш пресс более очерченным с помощью малоизвестных упражнений для пресса.
Исследования, проводимые, примерно, год назад показали, что многие разрекламированные методы и упражнения действительно активируют основные мышцы куда более интенсивно чем те, к которым мы привыкли. Что сделал я? Я проигнорировал эту информацию потому, что это была откровенная реклама.


Проблема была в том, что позже данное исследование появилось в печатном издании Американской Медицинской Ассоциации. Это, конечно, немаловажно. Именно поэтому я решил самостоятельно изучить воздействие разрекламированных гаджетов, вроде эб-роллера и упражнений из серии «планка». В исследовании участвовала группа военных. Одни концентрировались на планках и боковых планках, в то время как другая группа фокусировалась на обычном качании пресса из положения лежа.


Мне стало очевидно, что разные формы стабилизации и нетрадиционные подходы – это залог подтянутого, красивого пресса (который определенно притягивает подтянутых и красивых девочек). Читайте далее, чтобы узнать о том, что обнаружил я и о том, как в реальности работают мышцы вашего пресса и что нужно делать, чтобы натренировать их.

Более разумные тренировки пресса



Основная функция мышц кора – мышц пресса, включая брюшной пресс, мышцы спины и широчайшую мышцу спины – не растягивать позвоночник как при скручиваниях и сгибаниях, а стабилизировать его, не давая совершать излишних движений. Стюарт МакГилл, ведущий эксперт по болям в спине, неоднократно разъяснял, что вы можете разработать мышцы кора более интенсивно, делая упор на стабильность, а не на традиционность упражнений. Это также более безопасно, потому что сгибание поясничного отдела позвоночника – это как раз то движение, из за которого и происходят смещения позвоночных дисков. Давайте сделаем это ясным на 100%: я настолько глубоко верю в победу стабильности над сгибанием, что полностью перестал заставлять моих клиентов выполнять сгибания и скручивания. На моих тренировках мышцы кора подразделены на три отдельные категории.

Тренировка с абсолютной стабилизацией



Главная цель здесь – удерживать позвоночник в прямом положении. Самый простой способ – удерживать планку или боковую планку определенное время. Для дальнейшего прогресса в упражнение добавляются движения ног и рук. Это уменьшает площадь опоры (попробуйте, например одновременно поднять свободные локоть и ногу в положении планки). Также в упражнение добавляется немного дестабилизации (например упор руками не в пол, а в швейцарский мяч для фитнесса).

Динамическая стабилизация



Такой термин немного выбивается из нормы, потому как слово «динамический» подразумевает под собой движение, а «стабилизация» — отсутствие всякого движения. Но именно такая терминология максимально точно описывает цели мышц кора: стабилизировать позвоночник и уберечь его от травм во время движения. Подходящим упражнением типа динамической стабилизации может быть фронтальная планка в сочетании с тягой (примите положение фронтальной планки и руками тяните шпагат или планку, установленную на максимально низкий уровень). Также идеально подойдет эб-роллер и подтягивание коленей к груди в положении «планка».

Основная цель – никакого движения в области позвоночника и мышц кора. Мышцы кора должны контролировать распределение силы и стабилизировать положение позвоночника. При выполнении упражнения с подтягиваниями коленей к груди в положении планки не должно быть никакого сгибания в поясничном отделе.

Интегрированная стабилизация


секретная методика по накачке пресса

Вот где необходимы традиционные упражнения со скручиваниями – например с использованием одной гантели, вместо двух при выполнении выпадов и жима от плеч. Наша базовая задача – сместить центр тяжести и заставить мышцы кора работать гораздо более усиленно, чем при выполнении стандартных упражнений. В списке подобных упражнений есть и прогулка фермера (с одной гантелей), турецкие подъемы и выпады с неравномерным распределением веса (если вы используете две гантели, то одна должны быть тяжелее другой).

Вот и все. При разработке планов тренировки мышц кора используйте упражнения, подходящие к каждой из описанных категорий. Это поможет вырастить крепкие мышцы пресса и невосприимчивые к травмам мышцы спины. Можно использовать все типы упражнений в комплексе или сконцентрироваться только на одном типе упражнений в одной тренировке. Я рекомендую выполнять все возможные упражнения для мышц кора, за исключением упражнений из группы интегрированной стабилизации (их следует выполнять уже после тренировки основных мышечных групп).

Программа тренировки пресса


ДЕНЬ 1: Абсолютная стабилизация


Упражнение 1 — Обычная планка
Дополнительное оборудование не понадобится

Как только вы сможете удержать планку дольше, чем 90 секунд, поместите ноги на скамью и начните снова. Добейтесь того же результата с ногами на скамье.

Упражнение 2 – Боковая планка


Дополнительное оборудование не понадобится

Как только вы сможете удержаться в боковой планке 45 секунд, перемещайте ноги на скамью и начинайте снова, пока не добьетесь того же результата.

ДЕНЬ 2: Динамическая стабилизация


Упражнение 1 – Скользящие диски (по 10-12 повторений за каждый подход)


Упражнение 2 – Подтягивание коленей к груди с упором рук в швейцарский мяч (2 подхода по 10-12 повторений, 60 сек. отдыха)


Упражнение 3 – Тяга гимнастического шпагата сверху вниз, стоя на одном колене (2 подхода по 10-12 повторений). При выполнении этого упражнения не позволяйте позвоночнику принимать участие в выполнении упражнения.


День 3: Интегрированная стабилизация


Упражнение 1 — Турецкие подъемы (по пять повторений)
Вам понадобятся гантели


Упражнение 2 – Прогулка фермера (до 40 метров на одно повторение, 2 подхода)
farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 575 | Добавил: Admin | Теги: прогрмма тренировки, упражнения на пресс, Пресс, качаем пресс, тренировка пресса | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Как влияет смех на ...
Calisthenics - Заро...
Брусья - техника от...
Как получить рельеф...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru