Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » 5-минутная офисная тренировка
farm-zakaz.com

Нет времени на спортзал? Тогда тренируйся прямо на работе! Мы привели ряд упражнений которые ты сможешь делать у себя в офисе или дома. Опять таки ни каких затрат на оборудование (что очень удобно). Главное ваше желание изменить себя, об остальном мы уже позаботились. Встречайте 6 эффективных упражнений со своим весом тела для построения подтянутой фигуры.

1. Динамическая планка



Техника выполнения этого упражнения довольно сложная, однако оно даст максимальную нагрузку на мышцы кора. Живот должен быть втянут, руки выпрямлены, спина без прогибов в пояснице. Старайтесь не вжимать голову в плечи! Опускайтесь до тех пор, пока чувствуете, что можете удержать тело, и сразу же возвращайтесь назад.

Выполните 10 повторений и отдохните 20 секунд перед следующим упражнением.

2. Подъём ног с упором на ручки кресла



Упритесь руками в ручки кресла, приподнимите таз над сиденьем и начинайте подтягивать колени к груди как можно выше. Старайтесь по максимуму включить мышцы брюшного пресса и не помогать себе сгибателями бедра (иначе вместо пресса будут болеть бёдра).

Выполните 10 повторений и отдохните 10 секунд.

3. Диагональная динамическая планка



Снова вернитесь на пол для выполнения диагональной динамической планки. На этот раз наклоняйтесь вперёд по диагонали и возвращайтесь обратно. Техника выполнения такая же, как и в первом упражнении.

Выполните по пять повторений на каждую сторону и отдохните 25 секунд.

4. Скручивания с подъёмом таза вверх и упором на прямые руки



Исходное положение — планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на кресле. Поднимите таз вверх, сохраняя баланс, и аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте без рывков на два счёта (медленно вверх и так же медленно вниз).

Выполните 10 повторений и отдохните 15 секунд.

5. Одноногие скручивания с подтягиванием коленей к груди



Исходное положение — планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на кресле. Уберите одну ногу с кресла и начинайте подтягивать колено рабочей ноги к груди. Свободная нога во время выполнения скручиваний остаётся выпрямленной. Старайтесь одновременно с подтягиванием колена поднимать таз вверх.

Выполните 10 повторений и отдохните 30 секунд.

6. Скручивания в планке с упором на предплечья



Исходное положение — планка с упором на предплечья (локти расположены чётко под плечами), ноги лежат на кресле. В этом положении начинаете выполнять скручивания, подтягивая колени к груди. Держите пресс в напряжении и следите за тем, чтобы в спине не было прогибов (не провисал живот).

Выполните 20 повторений и завершите тренировку лёгкой заминкой.
farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 547 | Добавил: Admin | Теги: тренировка, домашнии тренировки, офисный воркаут, упражнения | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Интервью с командой...
Интервью Hannibal F...
Как накачать мышцы ...
Всё о протеине. Бел...
Всего комментариев: 1
  • Admin
    Admin (06.04.2017 23:03)
    Жмите на картинки они анимированные (так лучше поймёте как выполнять упражнение) megaphone
    0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru