Главная » Новости » ИНТЕРВЬЮ СО СПОРТСМЕНАМИ » Алишер Якупов - как подготовить свое тело к бегу
farm-zakaz.com

Почему тело само не может размяться во время бега? А если бежать медленно и осторожно?
На мой взгляд, интенсивная разминка до испарины необходима в тех случаях, когда нужно бежать на время и с самого начала стартовать с жестким целевым темпом. Мышцы и сердце должны быть заведены, чтобы сразу рвануть на полную. Если начать бег медленно и постепенно ускоряться, то разогреешься в процессе.

Я бегаю, но специально не разминаюсь и не заминаюсь. Не замечаю никаких проблем из-за этого. Как ты можешь убедить меня в моей неправоте?
Не буду убеждать в неправоте. Даже исследования подтверждают, что разминка не снижает травматичность.

Цитата
Так, в журнале по спортивной медицине был опубликован отчет об исследовании, проведенном в 1993 году с участием команды голландских легкоатлетов, в ходе которого одну группу бегунов учили, как надо разогреваться и делать растяжку, а вторая не получила никаких наставлений на тему «Как избежать травм». Ну и какая была у них частота травм? Представьте себе — одинаковая! Кстати, о растяжке. За этим исследованием на следующий год в Университете на Гаваях провели еще одно, но уже с изучением отдаленных результатов, и оказалось: дела у спортсменов обстояли еще хуже. Было установлено — у бегунов, занимавшихся растяжкой, вероятность получить травму повысилась на 33 процента. (Кристофер Макдугл, «Рожденный бежать»)

Но тут непонятно, о какой растяжке идет речь. Длительную растяжку перед забегом я бы тоже не рекомендовал. Да и после расслабленного джоггинга на 5 километров она не особо нужна.

Главная проблема – нехватка времени. Если бегаешь по 30 минут перед работой, довольно сложно заставить себя выделить еще по 10 на заминку и разминку. Есть ли решение?
Решение описано выше. Начинайте медленно и плавно ускоряйтесь. А заминку и растяжку после коротких легких тренировок можно вообще не проводить. Лучше уделить часок йоге или растяжке на следующий день.

В каких случаях можно вообще отказаться или сильно сократить разминку и заминку?
Когда лень. Но это будет иметь свою цену.

Может ли ходьба (“мне до стадиона идти 20 минут”) заменить разминку?
В какой-то степени может. Давайте попробуем понять цели разминки.

► 1. Повышение пульса и насыщение мышц кровью для более эффективного старта. Атлет будет долго разгоняться, если начнет забег с пульсом в 60 ударов в минуту. Если бег не соревновательный, можно начать бежать медленно-медленно и решить эту задачу.

► 2. Проверка всех узлов опорно-двигательного аппарата. Во время разминки вы как бы спрашиваете себя: как чувствуют себя колени, есть ли какие-то неприятные ощущения в лодыжках, зажаты ли сгибатели бедра, как дела с амплитудой плечевых суставов. Эта информация позволяет войти в контакт со своим телом; почувствовать его готовность к тренировке; понять, над чем стоит поработать отдельно и как скорректировать план.

► 3. Разминка – это маленькая функциональная тренировка. Не нужно объяснять, зачем бегунам надо обязательно делать выпады и приседания. Начинающие часто игнорируют функциональные тренировки, поэтому разминка уже лучше, чем ничего.

► 4. Эта причина попахивает метафизикой, но я в нее верю. Разминка — это репетиция тренировки или забега. Древние люди кидали палки в нарисованных животных, веря, что это поможет им в охоте. Разминаясь со скакалкой или жгутом, копируя беговые движения — мы будим в своем сознании двигательные паттерны, которые помогут сделать тренировку более эффективной. Заводим и мотивируем себя.

Должны ли отличаться разминка/заминка в зависимости от длины/времени забега?
После коротких расслабленных пробежек легко забыть сделать растяжку. Зато после длительных интенсивных тренировок, само тело умоляет растянуть забитые мышцы. Если этого не сделать на следующий день, боль будет в несколько раз сильнее, и растянуть мышцы будет сложнее, чем сразу после пробежки.

Отличаются ли разминка с заминкой летом и зимой?
Зимой разминка решает немного другую задачу. Стоит нам выскочить на мороз, как тело начинает терять тепло. Разогревать его на улице сложнее, чем в теплом помещении. Первая реакция мышц на холод — спазм и дрожь. Новичкам сложно включить мотор на полную с первых минут бега. Мышцы становятся зажатыми, шаг теряет амплитуду и легкость. Поэтому часто рекомендуют разогреться в тепле и сразу выбегать в необходимом темпе. Во время бега в мороз ни коем случае нельзя останавливаться. Из-за влажной одежды и снижения пульса вы мгновенно начнете терять тепло. Поэтому зимой растяжку надо делать в сухой одежде дома, уже после душа.

Как понять, что разминка прошла успешно и можно бежать?
Это ощущение легкости и готовности сорваться с места — его ни с чем не спутаешь.

Как выглядит оптимальная разминка, в твоем понимании?
Когда бываю в Москве, часто бегаю с клубом Moskva River Runners и с удовольствием провожу у них разминку. Мы делаем очень простой вариант, однако друзья отмечают, что после такой разминки им бежится гораздо легче. Начинаем снизу вверх и разогреваем все суставы. Все движения делаем по 8-10 раз без махов и рывков, с контролем и включенными мышцами.

- Вращение пяткой, носок на земле: по часовой стрелке и против.
- Вращение голени с плавным подъемом бедра: во внешнюю сторону и во внутрь.
- Вращение коленей. Сжатых вместе и в разные стороны: открывает и закрываем просвет между коленями.
- Вращение бедра стоя на одной ноге.
- Вращение бедер по кругу.
- Вращение корпуса от бедер.
- Наклоны вперед с прямой спиной — включаем заднюю поверхность бедра.
- Глубокие интенсивные наклоны в стороны — включаем боковые мышцы, растягиваем межреберное пространство.
- Поднимаем руки и тянемся вверх и чуть назад, напрягая ягодицы.
- Аккуратные вращения корпуса, без сильных махов.
- Вращение плечевых, локтевых и кистевых суставов.
- Наклоны головы, вперед-назад, влево-вправо.
- Поднимаем пульс: выпады на колено, приседания или прыжки.

А заминка?
Задачи заминки – плавный выход из интенсивной тренировки. Все знакомые тренеры говорят, что после серьезной нагрузки нельзя резко останавливаться и ложиться на землю. Наоборот, надо заставить себя еще некоторое время подвигаться, замедляя темп и сбрасывая напряжение.

Физиологический смысл заминки связан со скоростью движения крови — резкое снижение пульса при остановке приводит к тому, что кровь задерживается в органах и мышцах дольше необходимого. Заминка помогает сделать процесс выхода из стресса более плавным. Благодаря ей продукты обмена веществ, продолжающие вырабатываться после окончания основной тренировки, лучше выводятся. По идее, это должно снижать болевые ощущения и ускорять восстановление.

Я делаю заминку и растяжку так:
По достижению заданной дистанции снижаю скорость и делаю пару медленных кругов.
► Растягиваю икры: делаю упор в стену или столб, ставлю ногу назад на носок и тяну пятку к земле, 2 раза по 15 секунд каждую ногу (другие упражнения примерно такое же время).
► Растягиваю переднюю поверхность бедра: встаю на одну ногу и тяну за носок вверх, прижимая пятку к ягодице. В этом упражнении надо обратить внимание на отстутствии прогиба в пояснице и положение коленей на одном уровне.
► Растягиваю заднюю поверхность бедра: удерживаю наклон с прямой спиной или делаю «собаку мордой вниз» из йоги.
► Если делаю заминку дома или есть с собой коврик, включаю в растяжку «позу голубя». Ее объяснять долго, лучше погуглите.
► Еще одно упражнение для растяжки ягодиц: лягте на спину и прижмите колено к груди, при этом вторую ногу оставьте лежать на полу.
farm-zakaz.com
Категория: ИНТЕРВЬЮ СО СПОРТСМЕНАМИ | Просмотров: 248 | Добавил: Admin | Теги: спринт, марафон, бег | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Юрий Варивода - Wor...
Ваша осанка – полны...
WorkOut в Крыму: пр...
10 причин добавить ...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru