Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » что «хорошо», а что «плохо» в системе GTG
farm-zakaz.com

«Если Вы занимаетесь спортом и тем более обучаете людей, то Вы должны понимать, что «хорошо», а что «плохо» и отвечать на вопрос «почему нужно делать так, а не иначе?». Что бы ответить на вопрос «почему?», Вам нужно не факты экспериментальные собирать, не «подглядывать» как тренируются другие и думать, что там какая то наука есть, а в лоб – систематически, на строго научной основе, изучать новые явления, которые возникают в спорте, или принципиально разрабатывать новые инновационные технологии.» © Виктор Селуянов

Привет друзья. Мне снова хочется поговорить о системе GTG. А если быть точным, то речь пойдет о том, как применять систему новичкам! Почти у каждого новичка возникает масса стандартных вопросов. Как правильно начинать тренироваться? Какие выбрать упражнения? Сколько делать подходов и повторений? Сколько времени отдыхать, что бы полноценно восстанавливаться и чувствовать себя максимально свежим перед каждой следующей тренировкой?

Как начать тренироваться?


Давайте начнем с самого простого и по порядку. Для того, что бы начать практиковаться в системе GTG, вам нужно будет решить проблему постоянного доступа к тренировочным снарядам. Вам понадобятся турник и брусья. Для более адекватного решения этой проблемы, рекомендуется обзавестись домашним настенным комплексом ТУРНИК+БРУСЬЯ. Подобные приспособления очень удобны и не занимают много места в комнате. Они продаются в Интернете. Существует большая масса моделей и всевозможных конструкций на любой вкус. Вам остается лишь открыть любой поисковик и прописать в поисковой строке ТУРНИК НАСТЕННЫЙ КУПИТЬ. Я же, например, отдаю предпочтение такой модели: ТУРНИК+БРУСЬЯ+ПРЕСС. Навязывать что либо - не буду. Это дело вкуса и денег, которые Вы можете выделить на покупку.

Выбор упражнений


К этому вопросу нужно подойти адекватно. Не нужно сломя голову набрасываться на все подряд. Каждый новичок должен для себя уяснить несколько стандартных и адекватных вещей. Первая - только базовые, многосуставные упражнения. Вторая - количество выполняемых упражнений в течении дня - не более двух. В первом и во втором случае - это будут подтягивания на турнике хватом сверху (прямым, пронированным) и классические отжимания на параллельных брусьях. В том случае, если Ваше физическое состояние находится но очень низком уровне, то Вам следует начинать с одного выполняемого упражнения в день. Это могут быть подтягивания на турнике или отжимания на брусьях. Обычно, большинство начинающих начинают с классических подтягиваний.

Сколько делать подходов и повторений?


И так, с упражнениями разобрались. Теперь давайте разберемся, сколько делать в течении дня подходов и повторений.

Повторения
Для того, что бы узнать сколько повторений делать в каждом подходе, нужно определить свой рабочий максимум. Для этого нужно воздержаться от каких либо тренировок минимум на 7 дней, а после чего сделать проходку на максимум.

Например, Вам удалось выполнить 5 повторений. Теперь Ваш рабочий максимум 5 повторений нужно разделить на 2. В итоге получаем коэффициент - 2,5. Вывод: в каждом рабочем подходе Вам следует выполнять 2-3 повторения. Это составляет примерно 40-60% от максимума.

Подходы
Первую неделю или даже две рекомендуется выполнять по одному рабочему подходу в день - на каждое базовое упражнение. В начале третьей недели можно добавить второй подход для каждого упражнения. Очень важно! Спешить с увеличением количества подходов не рекомендуется! Весь смысл заключается в том, что бы повышать нагрузку очень медленно. Это даст возможность Вашему телу постепенно приспособиться к нагрузкам, которые со временем возрастут до огромных масштабов. Это произойдет медленно. После чего вы будете справляться с огромной физической нагрузкой легко. Выполнить 20 подтягиваний на турнике, для вас не составит особого труда.


Отдых между подходами
Как только Вы начинаете выполнять в течении дня от 2-х и более подходов в каждом упражнении, вам нужно правильно рассчитать время отдыха между ними. Адекватно, равномерно распределяйте нагрузку в течении дня. Если у Вас не получается равномерно распределять рабочие подходы в течении дня, то Вам следует уяснить то, что отдых между подходами должен быть не менее 60 минут и более. Это избавит Ваши мышцы от забитости и перед каждым новым подходом Вы будете максимально свежим.

Сколько дней в неделю тренироваться?


Тренироваться можно 6 дней в неделю выделяя один день для отдыха. Какой именно это будет день - решать Вам. Выходной от тренировок должен быть обязательно. Если вдруг Вы чувствуете какую либо усталость, можно сделать выходной вне очереди. Очень Важно всегда оставаться свежим. Во время работы Вы не должны чувствовать какой либо усталости и дискомфорта. Это очень важно!

Дневник тренировок


Обязательно заведите себе дневник тренировок, что бы следить за прогрессией нагрузок. Тщательно записывайте результаты и ощущения. Это даст возможность вести полный мониторинг Ваших тренировок. Вы будете адекватно следить за своим прогрессом. Это очень увлекательно и интересно. Вам просто нужно купить маленький блокнот или завести дневник тренировок онлайн и делиться своими достижениями на нашем форуме. Подобные вещи будут Вас мотивировать на дальнейшие действия.

Как правильно вести дневник тренировок?


О том, как вести дневник тренировок, я расскажу на своем личном примере. У меня есть маленький блокнот, который я ношу всегда с собой. После каждой короткой тренировки я записываю объем, который выполнил. Моя запись за день выглядит так:


Выходы на две: 3+3+3+4+2+2=17
Турник: 5+5+5+5+5=25
Брусья: 5+5+5+5+5+5=30

В конце каждого тренировочного дня я подвожу итоги. Точнее я определяю общий тоннаж, который выполнил за день.

Как рассчитать общий тоннаж?


Очень просто. Вам нужно умножит количество повторений, которые Вы выполнили за день, на вес Вашего тела. В моем случае сие выглядит так:

Выходы на две: 3+3+3+4+2+2=17х75 кг=1275 кг
Турник: 5+5+5+5+5=25х75 кг=1875 кг
Брусья: 5+5+5+5+5+5=30х75 кг=2250 кг

Общий выполненный тоннаж за тренировку: 1275 кг+1875 кг+2250 кг=5400 кг

В конце каждой недели и месяца определяйте общий тоннаж. Внимательно отслеживайте динамику прогресса и записывайте все результаты в дневник.

Естественно у новичка дневная норма должна выглядеть более скромно. Постоянно вспоминайте наш постулат: "Повышать нагрузку нужно очень медленно!". Нам нужен не стресс, а плавная адаптация к нагрузкам. Это можно сравнить с ребенком, который учиться ходить, который делает первые неуверенные шаги, преодолевая казалось бы сложные препятствия. В первые дни ребенок учиться стоять, дальше - делает первый шаг, потом второй, третий. Во время этого процесса нервная система малыша запоминает движения, активируя те участки тела, которые отвечают за ходьбу. В течении некоторого времени, ребенок без особого труда может перемещаться на небольшие расстояния. Так и Вы, после проведения нескольких тренировок, уже сможете выполнить 3-5 чистых подтягиваний. Помните, ребенок бегать учиться не сразу - ему как и Вам - требуется время. Уверен , что суть этой аналогии Вам понятна. И сразу вспоминается старая русская пословица: "Кто спешит - тот людей смешит!". Учиться ребенку ходить и учиться подтягиваться на турнике - это фактически одно и то же. В обеих случаях нужны - усердие и регулярные тренировки.

Преимущества системы GTG


Система GTG имеет очень много преимуществ. Одно из самых существенных - это отсутствие нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Во время работы по системе GTG , пульс не поднимается выше 140 ударов в минуту, как например при работе до отказа пульс может прыгать до 200 ударов, а это очень вредно. Второе - нет перенапряжения центральной нервной системы. В этом случае мы тренируем нервную систему, не перенапрягая ее. Третье - мы не привязываем себя к каким либо временным точкам и жестким планам. Наш график текуч и непредсказуем. Наши мини-тренировки приносят нам максимум удовольствия, не забирая силы и энергию.

Данная методика была разработана эмпирическим (экспериментальным) методом, после чего Павел Цацулин дал ей научное обоснование, назвав ее – системой синаптической фасилитации GTG (англ. Grease The Groove), переводящейся у нас дословно как «смазка нервов».
farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 2734 | Добавил: admin1 | Рейтинг: 3.0/3
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Аэробика – ваш выбо...
Возможна ли трансфо...
Интервью с G.I. Joe...
Упражнения на свеже...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru