Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Делимся секретами накачки пика бицепса!
farm-zakaz.com

Вам кажется, что вашим рукам нужен пик бицепса? Тогда следуйте следующим 7 способам и накачайте бицепсы своей мечты!
У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые нам бы хотелось видеть более красивыми и накаченными. Однако простыми жалобами делу не поможешь. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивой мускулатуры и, в особенности, это касается пика бицепса.

Как же можно накачать пик бицепса?



Для того чтобы правильно накачать пик бицепса, необходимо «разделять и властвовать». «Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки. «Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку бицепса, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы.

Следует отметить, что анатомически, длинная головка бицепса работает больше, когда вы ставите руки на штанге ближе друг к другу и когда вы качаете мышцы с гантелями, сидя на наклонной скамье. (Мышцы способны к большим сокращениям, когда они предварительно полностью растянуты).

Если природа не наградила вас большими бицепсами с высоким пиком, тогда пришло время попробовать программу, состоящую из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в ваши ежедневные тренировки.

1. Приступайте к упражнениям на бицепсы после дня отдыха


Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха.

На следующий же день можно приступать к упражнениям на бицепсы, особенно если они являются вашей приоритетной частью тела. Так как это обычно короткие тренировки, – около 30 минут максимум, то будет совсем несложно поддерживать их интенсивность на протяжении всей программы тренировок. Если вы тренируете одновременно и бицепсы, и трицепсы, уделяйте большое внимание бицепсам, так как именно они являются вашей конечной целью.

Необходимо давать бицепсам отдыхать после тренировки хотя бы 48 часов. Придерживайтесь такой программы, которая позволит вам выполнять упражнения на спину либо за два дня до тренировки бицепсов, либо через два дня после бицепсов. Тренируя бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, у вас не будет достаточно времени для восстановления мышц, и вы лишь будете препятствовать общему росту мышц. Какой бы программы вы не придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании тренировок на спину.

2. Тренируйте бицепсы дважды в течение тренировочной программы


Даже если вы не хотите выполнять упражнения на бицепсы два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана на 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее, чем мышцы других частей тела, например мышцы ног или спины, то тренировать их можно чаще. Идеально было бы тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, главное не сразу до или после тренировок на мышцы спины.

Следуя этому плану, старайтесь выполнять разные упражнения на бицепсы, а не повторять одно и то же по несколько раз. В первый день вы можете выполнять упражнения на обе части бицепса, то есть на длинную и короткую головку бицепса, а также на брахиалис, то есть плечевые мышцы. Во второй день делайте акцент на длинную головку бицепсов, выполняя другие упражнения.

Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку, выполняя сначала форсированное повторение, а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том, чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.

3. Выполняйте упражнения на бицепсы после упражнений на мышцы спины


Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы или стараетесь делать упражнения на бицепсы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину.

Бицепсы и так получают большую нагрузку во время упражнений на мышцы спины, поэтому лучше все же не выполнять упражнения на бицепсы и спину друг за другом. Даже такая часть тела, как бицепсы нуждается в минимальном двухдневном отдыхе.


4. Выберите правильный вес


Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете. Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышц. Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения.

Но давайте вернемся к первоначальному вопросу. Какое упражнение позволит вам поднимать максимальный вес? Здесь у вас есть выбор между концентрированным сгибанием и сгибанием рук со штангой. Эти упражнения совсем не сложные, особенно второе, однако многие начинают качать мышцы рук с более легким весом. Это почти то же самое, что качать пресс, когда вы хотите накачать трицепсы или же делаете растяжку на ноги в первую очередь. Такие упражнения могут быть частью тренировки, но никак не основными упражнениями.

Еще одним плюсом упражнения со штангой является то, что вы работаете всем корпусом и помогаете себе всем телом. Это не значит, что вы должны поднимать тяжелый вес сразу же на первой тренировке, однако после 6-8 подходов можно помочь себе корпусом и сделать еще 1-2 подхода. Вы должны делать усилия только чтобы пройти мертвую точку. Если же вы будете слишком сильно напрягать спину, вы рискуете получить растяжение.

Совсем необязательно сделать как можно больше подходов. Вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 подъемов, увеличьте вес и сделайте 6-8 подъемов штанги.


5. Найдите способы, чтобы увеличить длинную головку бицепса


Благодаря упражнению подъем штанги на бицепс, вы накачаете обе головки бицепса. Однако для того чтобы сделать верхнюю головку еще более красивой, необходимо вывернуть кисть внутрь при хвате гантели.

Для лучшего эффекта расположите руки на грифе так, чтобы кисти рук были расположены на несколько сантиметров уже ширины плеч. Если вы всегда выполняли подъем штанги с одним и тем же хватом, попробуйте поставить руки сначала ближе друг к другу и сделать несколько подъемов, а затем чуть дальше и также сделать несколько подъемов штанги, чтобы короткая головка бицепса также работала. Вы не можете изолировать одну часть тела от другой, но вы можете акцентировать внимание на какой-то одной части.

Советы для тренировок



Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть бицепса, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.

Есть и другие способы увеличить длинную головку бицепса. Например, можете наклонить скамью так, чтобы верхняя часть корпуса была отклонена немного назад. Два других упражнения на бицепсы — это подъем гантелей молотковым хватом и подъем гантелей на тросе. Они рассчитаны на увеличение длинной головки бицепса и плечевых мышц.

Включив данные упражнения в программу тренировки для бицепсов, вы увеличите напряжение в длинной головке и поможете себе накачать бицепсы желанных размеров.

6. Повысьте эффективность тренировок с помощью продвинутой техники


Выбрать правильную программу упражнений и технику — это конечно хорошо, однако вам будет необходимо поднять выбранный вес. Фактически, выполняя каждое упражнение 1-2 раза, вы сможете добиться желаемого результата. Далее представлены несколько продвинутых техник, которые особенно хорошо работают для бицепсов.

Форсированные повторения. В идеале для выполнения данных упражнений вам необходим партнер, который поможет вам преодолеть мертвую точку и сделать больше подъемов штанги. То же самое с подъемами гантелей.
«Дроп сеты». Эту технику лучше всего применять при выполнении упражнений с гантелями или при сгибании рук на бицепс в тренажере с канатом, так как вес гантелей меньше. Когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 20-30% и продолжайте выполнять упражнение пока не достигнете второго мышечного отказа.
Повторение с остановками. Данная техника работает особенно хорошо для упражнений на бицепсы. Однако ее лучше применять уже в конце тренировки, чтобы не дай бог не перегрузить мышцы. Поднимите штангу, а затем опустите вес вниз на несколько сантиметров и напрягите бицепсы снова. После этого полностью выпрямите руку.


7. «Финишная прямая»


Сочетая последние упражнения программы тренировки с продвинутой техникой, вы добьетесь желаемых результатов.

Во время последнего упражнения ваши бицепсы уже достаточны устали, поэтому даже не пытайтесь поднимать тяжелые веса. Сейчас самое время для быстрых подъемов и легких весов.

Следующее упражнение нацелено на увеличение длинной головки бицепса и сочетает элементы «дроп сета» и повторений с остановками. Для начала установите штангу на нижний уровень блока. Для большей нагрузки на длинную головку бицепса возьмите хват уже ширины плеч и поднимайте вес 10-12 раз. Сделайте передышку секунд 20 и снова сделайте 10-12 повторений. Таким образом, вы не дадите вашим мышцам долгого отдыха, и тренировка будет продуктивнее.

Когда вы не сможете выполнить больше 8 повторений, уменьшите вес. Поддерживайте темп и делайте остановку на 20 секунд после каждых 8 повторений. Затем уменьшите вес еще и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут, а не определенное количество повторений.

Может у вас и нет красивых бицепсов от природы, но вы легко сможете их накачать!
farm-zakaz.com
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 487 | Добавил: Admin | Теги: тренировка бицепса, упражнения на бицепс, бодибилдинг упражнения, качаем бицепс | Рейтинг: 5.0/2
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Как получить сильны...
Джоанна Каас : бабу...
Столичные спортплощ...
Круговая тренировка...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru