Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Джей Катлер - Моя программа тренировок (7 неделя)
farm-zakaz.com

Также посмотри: 8 неделя тренировок от Джея

Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

Неделя 7, понедельник: грудь


Надеемся, что вы получили удовольствие от предшествующего дня отдыха, потому что сегодня вам снова предстоит вернуться к тренировкам! Большие грудные не создать без большого количества работы, так что давайте потратим предстоящий час на то, чтобы продолжить усилия в этом направлении.

Уделите особое внимание схеме подходов и повторений при выполнении кроссоверов. Выполняется много подходов, много повторений, между подходами очень короткий отдых. Старайтесь изо всех сил и почувствуйте удовольствие от проделанной сегодня работы.

► Жим для груди в Хаммере: 3-4*8-10
► Разводки гантелей на скамье с наклоном вверх: 5-6*8-10
► Жим гантелей лежа: 3*8-10
► Кроссоверы: 7*10-15, отдых 30 секунд

Неделя 7, вторник: спина


Теперь вы уже знакомы со всеми этими упражнениями, так что недопонимания быть не должно. Найдите подобные тренажеры и потрудитесь на них изо всех сил. Никаких ленивых телодвижений! Выжимайте максимум из каждой тренировки, и ваш тяжелый труд будет вознагражден.

► Тяга вертикального блока узким хватом: 4*10-12
► Тяга Т-грифа: 3*10-12
► Тяга гантели в наклоне одной рукой: 3*10-12
► Тяга в горизонтальном Хаммере: 3*10-12
► Тяга вертикального блока средним обратным хватом: 3*10-12
► Тяга горизонтального блока: 7*10-12, отдых 30 секунд

Неделя 7, среда: руки


Попробуйте замерить свои руки после этой взрывной тренировки. К ее концу, когда вы выполните 30 подходов, ручищи будут так накачаны, что будут сами проситься на селфи!

Для разнообразия вы можете попробовать заместить ваши обычные сгибания рук стоя сгибаниями «паук» с гантелями. Это убойное упражнение задействует тот участок амплитуды, который при стандартной форме выполнения подъемов на бицепс преодолевается легко.

► Трицепс на блоке с V-штоком: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
► Разгибания рук сидя из-за головы на блоке с веревочной рукоятью: 3*12-15
► Жим лежа узким хватом: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
► Французский жим лежа: 7*10-12
► Подъем на бицепс со штангой: 3-4*12-15
► Поочередный подъем на бицепс с гантелями стоя: 3*10-12
► Сгибания рук «паук»: 3*10
► Подъем на бицепс на пюпитре одной рукой с гантелью: 3*10-12
► Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12

Неделя 7, четверг: отдых


Неделя 7, пятница: ноги


Если вам нужна мотивация для тяжелой работы, вот она: у вас осталось совсем немного времени! Это конец седьмой недели, и каждое сделанное вами повторение делает вас на шаг ближе к концу пути по программе Джея Катлера.

Делайте каждое сегодняшнее повторение с энергией и фокусом. Вы можете чувствовать усталость, но это то, с чем сталкиваются чемпионы в конце своего пути на вершину. Вы строите сейчас не только мышцы, но и силу воли!

► Разгибания ног: 4*20 (разминка)
► Приседания со штангой на груди: 4*8-10 (разминка, вес постепенно повышается до рабочей величины), 3*8-10
► Гакк-приседания: 1*8-10 (разминка), 3*8-10
► Ходьба выпадами: 3*60 шагов
► Разгибания ног: 3*12-15 (в последнем подходе – дроп-сет)
► Сгибания ног лежа: 4*12
► Румынская становая тяга: 3*10
► Сгибания ног стоя: 3*12 каждой ногой
► Жим ногами (ступни ставить высоко и широко): 3*12
► Голень стоя: 3*10-12
► Голень сидя: 3*10-12

Неделя 7, суббота: плечи


Сегодня в центре внимания ваши плечи! Если вы последовательно прогрессировали, сегодня ваши веса в упражнениях будут тяжелы, как никогда! Не стоит рассчитывать на огромный прирост в массе, работая с одним и тем же весом каждую неделю. Мышцы растут, когда они постоянно подвергаются стрессу и должны к нему адаптироваться. И, если вы забыли: когда вы начинали эту программу, вашей целью было построение массы.

► Жим из-за головы в тренажере Смита: 4*6-10
► Махи гантелями стоя в стороны: 4*10
► Махи штангой перед собой стоя: 3*10
► Махи гантелями в наклоне: 4*10
► Тяга блока с веревочной рукоятью двумя руками для задних дельт: 4*10
► Махи на нижнем блоке одной рукой в сторону: 7*10, отдых 30 секунд
► Шраги в тренажере Смита: 4*12

Неделя 7, воскресенье: отдых


farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 320 | Добавил: Admin | Теги: Программа тренировки, джей катлер, бодибилдинг программа | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Правильное дыхание ...
Как получить рельеф...
Daniel Vadnal - моя...
Al Kavadlo - Боль и...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru