Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Джей Катлер - «Живи на полную»
farm-zakaz.com

Джей Катлер тренируется уже более 20 лет. Здесь вы сможете перенять тот огромный опыт, который он накопил за это время по созданию массивной, рельефной фигуры.

Если вы хотите построить более крупное, лучшее тело, вам лучше прислушаться к советам Джея Катлера. Они не всегда будут связаны с верным количеством сетов и повторений; они будут об отношении к тренировкам, упорстве, о том, чтобы не бросить штангу до тех пор, пока каждое мышечное волокно не будет полностью подвергнуто пытке. Если вы хотите выглядеть как Джей, то лучше тренироваться как Джей – если вы сможете это выдержать.

Не смотря на солидную генетику, Джей Катлер не проснулся вдруг одним утром с рукой в 56 см и необъятной спиной. Он в этом спорте уже больше 20 лет, и это время он посвятил тяжелой работе, тягая веса.

«Очевидно, что я хочу иметь выдающиеся огромные части тела, но это никогда не было связано с моим эго. У меня никогда не было желания, чтобы меня все замечали», - говорит Джей. Катлер пошел в бодибилдинг не ради желания получить внимание, но он получает его сполна. Зачастую у этого внимания есть положительное воздействие. Сейчас Джей считает, что его важнейшим достижением является мотивация других людей.


5 советов Джея Катлера для занимающихся по его программе «Тренируйся по полной»:


Базовые принципы – лучшие


Люди думают, что профессиональные бодибилдеры пользуются суперсекретными программами тренировок. На самом деле, большинство бодибилдеров следуют основным, базовым программам питания и тренировок, делая это с экстремальной увлеченностью. Джей Катлер здесь не является исключением. «Бог дал мне определенную генетику, но я придерживался базовых принципов питания и тренировки с самого начала занятий, и я достиг большого успеха», - говорит Джей. Вам не требуется специальных гаджетов или изнуряющих диет, нужно лишь быть последовательным в своих тренировках и питании.

Ешьте, спите, растите


Джей любит поесть 3-4 раза до того, как пойдет в зал. Хотя такой подход может не вписываться в ваше расписание дня, важно обеспечить топливом свои тренировки. Не стоит рассчитывать на тренировку по полной, если вы не накопили энергию для этого. Отдых точно также критично важен. «Самое важное – это достаточно спать», - говорит Катлер. Если вы выкладываетесь в зале, но настолько же серьезно нужно относиться и к восстановлению.

Работайте над своим слабыми местами


Слабые места есть даже у Джея Катлера (ну, может быть, не слабые места, но мышечные группы, которые не такие наполненные, плотные или массивные, как ему бы хотелось). «Я тренирую руки немного легче, чем остальные группы, а вот спину и ноги прорабатываю действительно тяжело и жестко», - говорит Джей. Даже величайшие атлеты могут улучшить свои фигуры, продолжая оценивать себя критически и работая над симметрией.

Индивидуализируйте свой тренинг


Когда дело касается тренировок, есть не так уж много особенных правил, высеченных на камне. Нравится вам тренироваться днем, так и тренируйтесь днем. Не нравится слушать музыку во время тренировки – уберите ее. «Уникальным моментом в моем случае является то, что у меня нет строгого расписания. Я тренируюсь по самочувствию», - говорит Катлер. Джей не следует всегда одному и тому же сплиту. Чувствуя себя разбитым и уставшим, он может взять незапланированные дни отдыха; иногда он меняет мышечные группы, которые будет тренировать по плану, прямо в зале. Как и Джей, когда дело доходит до ваших тренировок, ищите то, что лучше работает в вашем случае.

Объем, крошка


Если хотите тренироваться как Джей, держите веса высокими, а диапазон повторений – низким. Вы не застанете Джея занимающимся с легкими весами по 50 повторений в подходе. «Когда вы занимаетесь с тем же объемом, что и я, то не сможете сделать много повторений, иначе вы просто сгорите», - объясняет Катлер. Для массы используйте тяжелые веса и следите за тем, чтобы они увеличивались.

Тренируйся по полной


Эта программа занятий построена на точной комбинации лучших, самых брутальных и наиболее эффективных тренировок Джея Катлера за последние 10 лет. Таким образом, был получен этот восьминедельный мастер-класс по набору массы. В течении большинства недель сплит неизменен, но упражнения меняются каждую неделю.

Кажущаяся простота тренировок Джея Катлера обманчива. Для того, чтобы помочь вам пройти через эти тренировки, вместе с программой мы будем давать вам советы Джея. Вероятно, вы не сможете поднимать в упражнениях те же веса, что и Катлер (а мы будем их указывать), но в любом случае сможете извлечь пользу из его рекомендаций. Вам нужно будет следить за своим прогрессом, вести записи о том, какие веса вы используете на каждой тренировке, чтобы прогрессивно увеличивать нагрузку и продолжать расти. При каждой возможности стремитесь увеличить рабочий вес хотя бы на 2-3 кг.


Программа тренировок Джея Катлера, неделя 8


Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

Неделя 8, понедельник: грудь



В неотступной погоне за объемом вы следовали программе Джея Катлера 7 недель. Эта неделя – восьмая, финальная в курсе «Тренируйся по полной», тут вы должны зафиксировать рабочие веса и сравнить их с весами Катлера, как вы делали на первой неделе тренировок. Диапазон «от 80 до 200кг», указанный у Джея, может показаться очень широким, но это потому, что Катлер тренируется, полагаясь на свои чувства и инстинкты. Веса, которые он поднимает, могут меняться от недели к неделе и даже от одного дня к другому, часто он даже не ведет записи.

Какую пользу вы можете извлечь из этой информации? Поднимайте тяжелые веса, но будьте реалистами, оставайтесь в постоянном диалоге со своим телом. Вы здесь для того, чтобы тренировать одного человека – себя.

► Жим для верха груди в Хаммере: 4*8-10. Вес Джея: 80-200кг.
► Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4*8-10. Вес Джея: 45-65кг.
► Разводки на скамье с наклоном вверх: 4*8-10. Вес Джея: 32-36кг.
► Кроссоверы: 4*10-12. Вес Джея: 32-36кг.
► Пуловер с гантелью: 4*10-12. Вес Джея: 45 кг.

Неделя 8, вторник: спина


После восьми недель тренировок в стиле Джея Катлера ваша спина должна будет определенно выглядеть и чувствоваться иначе. На этой неделе не будет тяжелых становых тяг, так что жмите на всю катушку и тяните веса изо всех сил!

Видите те тяжелые гантели в самом конце стойки? Может быть сегодня как раз тот день, когда вы наконец бросите им вызов?

► Тяги вертикального блока обратным хватом: 4*10-12. Вес Джея: 80-110кг.
► Тяги горизонтального блока: 4*10-12. Вес Джея: 100-115кг.
► Тяги Т-грифа с упором грудью в скамью: 3*10-12. Вес Джея: 60-100кг.
► Пуловер со штангой: 4*10-12. Вес Джея: 77кг.
► Тяга горизонтального Хаммера одной рукой: 4*10-12. Вес Джея: 60-100кг.
► Тяга гантели в наклоне одной рукой: 4*10-12. Вес Джея: 45-65кг.
► Гиперэкстензии: 4*10. Катлер делает это упражнение с весом собственного тела.


Неделя 8, среда: руки, голени


Вы выжили после брутальных тренировок рук и почувствовали беспрецедентную накачку за эти недели. Найдите способ мотивировать себя еще один раз и наполните руки кровью настолько, чтобы поразить окружающих. После этих 39 жестких сетов вы заработаете право взглянуть в зеркало и без стыда принять позы для демонстрации рук. Давайте, сделайте это. Чувствуете? Вот что такое тренинг на массу.

► Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 6*10-15. Вес Джея: 45-68кг.
► Трицепс на блоке: 4*12-15. Вес Джея: 65-70кг.
► Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы: 3 подхода до отказа. Катлер использует вес своего тела.
► Жим лежа узким хватом: 3*10-12. Вес Джея: 100-110кг.
► Французский жим сидя с гантелью: 4*12-15. Вес Джея: 20-25кг.
► Сгибания рук на скамье Скотта на тренажере: 4*10-12. Вес Джея: 23-32кг.
► Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом: 4*10-12. Вес Джея: 27-36кг.
► Хаммер: 4*10-12. Вес Джея: 25-30кг.
► Подъем на бицепс с гантелями сидя: 3*10-12. Вес Джея: 18-23кг.
► Подъем на бицепс со штангой: 4*10-12. Вес Джея: 34-43кг.
► Голень в тренажере стоя: 3*10. Вес Джея: 100-115кг.
► Голень в тренажере сидя: 3*10. Вес Джея: 40-52кг.
► Голень в тренажере для жима ногами: 3*10. Вес Джея: платформа + 162кг.

Неделя 8, четверг: отдых


Неделя 8, пятница: ноги


Ваши ноги, наверное, дрожат от страха перед последней тренировкой в стиле Джея Катлера. Правильно делают! Эта 40 сетовая нагрузка запомнится вам надолго. Не стоит стыдиться того, что вы выйдите из зала забавной походкой. После такой нагрузки вас не может не шатать!

► Разгибания ног: 5*10. Вес Джея: 36-63кг.
► Приседания с штангой на груди: 4*8-10. Вес Джея: 60-142кг.
► Жим ногами: 4*8-10. Вес Джея: платформа +(162-285)кг.
► Гакк-приседания: 4*10. Вес Джея: платформа +(80-162)кг.
► Пистолет (приседания на одной ноге) в машине Смита: 3*10. Вес Джея: 60кг.
► Сгибания ног сидя: 4*10-12. Вес Джея: 32-63кг.
► Сгибания ног лежа: 4*12. Вес Джея: 40-56кг.
► Становая тяга на прямых ногах: 3*10. Вес Джея: 60-100кг.
► Жим ногами с высокой постановкой ступней: 3*10. Вес Джея: 122кг.
► Сведение бедер на тренажере: 3*10. Вес Джея: 122кг.

Неделя 8, суббота: плечи


джей катлер Вот и все: последняя тренировка по программе Джея Катлера во всей своей 37-подходной красе. Это вам не прогулка по парку. Пройдите через эту самую длинную для вас в настоящий момент тренировку плеч, и вы заработаете право вознаградить себя. Поешьте побольше, поспите подольше, или может быть сходите на сеанс массажа – в общем, сделайте то, что позволит вам улучшить самочувствие и восстановиться после интенсивной физической трансформации, через которую вы прошли.

После того, как восстановитесь, подумайте, что делать дальше. Собираетесь ли вы пройти этап сушки, чтобы выйти на сцену? Или хотите развернуться и попробовать еще одну программу, чтобы продолжить лепить построенную массу? Чтобы вы ни выбрали, делайте это с уверенностью, что теперь, после этого 8-недельного курса, в вашем распоряжении стало больше силы и мышц. Стремитесь к большему и продолжайте жить по полной!

► Жим гантелей сидя: 6*10-12. Вес Джея: 36-54кг.
► Разведение гантелей в стороны стоя: 4*10. Вес Джея: 18-25кг.
► Жим сидя в тренажере: 4*10-12. Вес Джея: вся стопка.
► Отведение на средний пучок дельты одной рукой в блоке: 4*10-12.
► Махи штангой перед собой стоя: 4*10.
► Махи в стороны сидя в наклоне на блоках: 4*10. Вес Джея: 27кг.
► Шраги с гантелями: 4*10. Вес Джея: 36-63кг.
► Шраги в машине Смита: 3*10-15. Вес Джея: 122-162кг.

Неделя 8, воскресенье: отдых


farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 440 | Добавил: Admin | Теги: Программа тренировок, джей катлер, бодибилдинг | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Большое интервью с ...
Интервью с Денисом ...
Система челнок
Самодельная штанга ...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru