Главная » Новости » ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ » Еда+Спортпит – наш главный источник энергии
farm-zakaz.com

Питание до тренировки


Перед тренировкой необходимо снабжать организм углеводами и протеинами в сочетании с креатином и бета-аланином. Если тренировка направлена на похудение, питаться следует примерно за 2-3 часа до нее, в ином случае – за час. В рационе следует использовать больше сложных углеводов и быстро усваиваемых белков, поэтому пища должна состоять преимущественно из каш, хлеба грубого помола, птицы, яиц, творога, нежирной рыбы или мяса, макаронной продукции.

Углеводы



Часто для хорошей тренировки углеводов в пище не хватает. В этом случае рекомендуется принимать гейнеры – смеси сложных углеводов с легко усвояемыми белками – или чистые углеводы. Первое предпочтительнее, так как углеводы в чистом виде влияют только на набор массы тела, в том числе жира, а в сочетании с белками помогают наращивать именно мускулатуру.

Принимать углеводные добавки нужно не позднее, чем за полчаса до тренировки, так как спортивное питание быстро усваивается организмом.

Быстрые протеины



Для увеличения мышечной массы спортсмену необходимы белки, состоящие из аминокислот. Последние не вырабатываются организмом,

пополнить их запас можно только извне. Тело перерабатывает их в сахар для получения дополнительной энергии, но при недостатке белков во время тренировки организм извлекает аминокислоты из мышц, тем самым разрушая их нормальную структуру.

При необходимости набрать мышечную массу рекомендуется принимать сывороточный протеин, за 15-20 минут до тренировки. Худеющим, но желающим сохранить мускулатуру лучше заменить сывороточный протеин 10-15 граммами менее концентрированного BCAA – чистых аминокислот для синтеза белка, и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Креатин



Для особо интенсивных нагрузок организму требуется креатин, так как в этом случае источником энергии для тела выступает креатинфосфат. Креатин в спортивном питании присутствует в двух видах – комбинированный и моногидрат.

Начинающему принимать креатин следует загружать организм его высокой дозой – 20-30 г в течение 4-5 дней. Затем для обеспечения хорошего резерва креатинфосфата достаточно принимать 2-5 г ежедневно. Это повысит выносливость и улучшит внешний вид мускулатуры за счет привлечения к ней воды.

Бета-аланин



Тренировки на износ или выносливость приводят к выделению в организме побочных продуктов метаболизма, самые опасные из которых – ионы водорода, взаимодействующие с пировиноградной кислотой и образующие молочную кислоту. Последняя вызывает нарушения согласованности мышечных сокращений и снижение общей работоспособности.

Избежать этого можно только при достаточном количестве L-карнозина в организме, который образуется из аминокислоты L-гистидина в сочетании с бета-аланином. Поэтому спортсменам следует принимать его каждый день по 4-5 г, 800 мг из которых непосредственно перед занятиями.
Питание после аэробной и силовой тренировки

Во время тренировки организм тратит практически всю энергию, поэтому для поддержания его нормального функционирования и сохранения полученных результатов необходимо снабдить его питательными веществам: протеинами, аминокислотами и быстрыми углеводами.

Протеин



Необходимость восполнения белкового резерва после интенсивной тренировки – общеизвестный факт. Протеины необходимы для восстановления мышечной структуры и роста мускулатуры. В среднем после тренировки требуется 20 г сывороточного протеина, но точная дозировка варьируется в зависимости от веса и степени физических нагрузок. Однако больше пользы принесет смешанный белок – быстрый сывороточный и медленный казеин – в объеме около 40 г.

BCAA


Низкокалорийная диета и длительная высокая физическая нагрузка истощают мышечную ткань и приводят к ее катаболизму. Недостаток гликогена после изнуряющей тренировки следует восполнять аминокислотами BCAA – лейцином, валином и изолейцином, которые считаются лучшим питанием для мышц. После каждой тренировки следует принимать 5 – 10 г BCAA, особенно если занятия направлены на сброс жирового веса с сохранением мышечной массы.

Быстрые углеводы (опционально)



Восстановить гликогеновый уровень после тренировки помогут и быстрые углеводы. Иногда это требуется даже во время занятий, если спортсмен чувствует слабость и не уверен в способности завершить требуемый объем упражнений.


Белок после тренировки полезен, но физиологически организм в первую очередь восстанавливает баланс сахара в крови, а потом уже в мышцах. Употребление быстрых углеводов помогает направить организм в правильное русло: он не станет использовать белок для повышения гликогенового уровня в крови, когда его насыщают углеводами. После тренировки достаточно съесть 50-70 г еды, состоящей из быстро усваиваемых углеводов.
farm-zakaz.com
Категория: ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ | Просмотров: 333 | Добавил: Admin | Теги: рацион спортсмена, спортпит, питание, спортивное питание | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Как выбрать рабочий...
Спорт — это жизнь!
Al Kavadlo - Подтяг...
Прокачайте свои шир...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru