Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Эффективная программа тренировок для девушек
farm-zakaz.com

Сегодня мы пропесочим наших дамочек, а вернее, рассмотрим программу тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры «песочные часы». По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, как ей тренироваться в ключе доставшейся от природы фигуры, какие упражнения стоит, а какие не стоит выполнять и какой диеты следует придерживаться, дабы еще лучше “увкуснить” свои формы.


Программа тренировок для девушек с фигурой «песочные часы». Что, к чему и почему?


И сразу для тех, кто не в курсе, хочу напомнить, что это уже не первая заметка серии. Мы (я, снова я и Ирэн smile ) с недавнего времени открыли цикл программных статей, в которых рассматриваем те или иные типы телосложения и рекомендации, конкретные схемы тренинга и диеты, которых следует придерживаться в зависимости от исходного материала, т.е. доставшегося типа фигуры.

Мы же идем дальше, и сегодня у нас на очереди самый правильный тип телосложения и желанный в глазах мужчины — «песочные часы». Под желанным я имею ввиду то, что именно женщин-часики мы хотим видеть в качестве спутниц рядом с собой, и именно их чаще всего ищем глазами в толпе среди многих женских фигур. А посему, если Вы фигуристая обладательница часов, то примите мои поздравления, ибо, как минимум, мужским вниманием Вы будете обеспечены. Ну что, хватит лить воду smile , переходим к сути.


Особенности фигуры женщин-песочные часы


В простонародье такой тип телосложения называют спасибо мама и папа! мезоморф, и именно он является наиболее перспективным в плане развития мышечных объемов и придания фигуре чувственных плавных линий и вкусной наполненности. Представительницы песочных часов имеют следующие ярко выраженные характеристики:
♥ крепкий костный остов и признаки мышечной массы;
♥ бюст и бедра имеют одинаковый размер;
♥ талия узкая и четко просматривается;
♥ длинные ноги и обтекаемые формы;
♥ происходит относительно быстрый набор мускулов;
♥ похудение и уход жировой массы происходит довольно быстро;
♥ набор веса происходит, в первую очередь, за счет бедер и бюста.

К проблемным зонам относятся:
♥ трицепс;
♥ внешняя/внутренняя поверхность бедра;
♥ низ живота.

С точки зрения геометрии, песочные часы имеют такой профиль фигуры

В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называется hourglass. Что касается заокеанских звезд-песочных часов, то к ним относятся:
♥ Мэрилин Монро;
♥ Софи Лорен;
♥ Сальма Хайек;
♥ Алессандра Амбросио;
♥ Моника Беллучи;
♥ Холли Бери.

Почему так притягательны песочные часы? Оказывается, все очень просто. Ученые выяснили, что мужчину больше всего привлекают женщины, у которых размер талии по сравнению с бедрами находится в определенном соотношении. В частности было выявлено, что идеальным является соотношение “талия-бедра” = 0,7. Другими словами, измерения талии составляют 70% окружности бедер. У женщин с типом фигуры «песочные часы» именно такая антропометрия, и поэтому их формы сильнее завораживают и притягивают взгляд как наиболее геометрически правильные.

На биологическом уровне, когда мужчина видит узкую талию и пышные бедра, в частности соотношении близко или составляет навскидку 0,7, его мозг говорит, что эта самка обладает повышенной плодовитостью, и ее надо брать smile .

Цитата
«Песочные часы» довольно редкое фигуристое явление. По разным оценкам только от 8 до 10% женщин могут им похвастаться, большая часть — 46% представляют собой прямоугольники.

Как правильно тренироваться песочным часам? Общие советы


В тренировках придерживайтесь следующих советов:


♥ недельный тренировочный план требует прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, таким образом ПТ может быть составлена по типу верх (понедельник) –низ (среда);
♥ проводите круговую тренировку на все тело 3-4 раза в неделю;
♥ используйте свое тело в качестве отягощения;
♥ упражнения из кроссфит и плиометрики отлично подойдут для Вас;
♥ ноги прорабатывайте многоповторными базовыми упражнениями, такими как приседания, приседания с выпрыгиванием, выпады, заходы на скамью;
♥ в качестве упражнений на пресс используйте перекрестные кранчи (велосипед), планка, боковая планка;
♥ придерживайтесь большого количества повторений от 15 до 30;
♥ в качестве кардио активности используйте скакалку, бег на дорожке без уклона, бег трусцой 30-35 минут по 2-3 раза в неделю;
♥ не используйте степпер, велосипед, бег на дорожке под уклоном, это добавит объема Вашим ногам.

Собственно, это были общие рекомендации, теперь давайте перейдем к частному, а именно рассмотрим…

Программы тренировок для девушек с типом фигуры «песочные часы». Практическая сторона вопроса.


В этой подглаве мы разберем конкретные тренировочные программы/схемы, и Вы будет знать, как тренировать свои часики. Представленные ПТ отличаются своей простотой и высокой эффективностью и могут быть использованы девушками с песочным типом фигуры. Итак, пойдем по порядку.

Программа тренировок №1 для девушки тип фигуры песочные часы


Данную ПТ можно совершенно свободно использовать в домашних условиях, она не требует серьезного зального оборудования и наличие опыта хождения в тренажерный.

Параметры тренировки:
♥ тип – круговая на все тело;
♥ количество упражнений выполняемых за 1 круг – 5;
♥ количество кругов – 4-5;
♥ количество повторений – сколько сможете уложить за 40 секунд;
♥ отдых м/у каждым упражнением – отсутствует;
♥ отдых м/у каждым кругом – 1 минута.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину:
♥ приседания с высоким выпрыгиванием;
♥ отжимания от пола/с колен/с низкой лавки;
♥ приседания с блином у руках и зависанием на 2-3 секунды в нижней точке;
♥ боковая планка;
♥ тяга стоя резиновых лент/жгута к поясу.


Еще одним домашним вариантом ПТ, с минимальным количеством сподручного инвентаря, может быть такой.

Программа тренировок №2 для девушки тип фигуры песочные часы


Параметры тренировки:
♥ тип – круговая на все тело;
♥ количество повторений 12-15;
♥ количество кругов 5-6;
♥ отдых м/у каждым упражнением – отсутствует;
♥ отдых м/у каждым кругом – 45 секунд.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину:
♥ приседания с гантелями и жимом их вверх;
♥ планка с движением ног;
♥ перекрестные выпады с подъемом гантелей на бицепс;
♥ планка-ножницы;
♥ разгибания рук с гантелями лежа на фитболе;
♥ ассистируемые подтягивания.

Еще одним зальным вариантом ПТ может быть следующий.

Программа тренировок №3 для девушки тип фигуры песочные часы


Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Понедельник/упражнения:
♥ подтягивания в тренажере гравитрон;
♥ тяга нижнего блока к поясу, треугольная рукоять;
♥ жим гантелей на горизонтальной скамье;
♥ жим гантелей вверх сидя на скамье;
♥ обратные отжимания от скамьи ноги на полу;
♥ одновременные подъемы гантелей на бицепс стоя;
♥ планка;
♥ перекрестные кранчи (велосипед).

Среда/упражнения:
♥ жим ногами с высокой постановкой ног на платформе;
♥ захаживание на скамью с гантелями в руках;
♥ румынская тяга со штангой;
♥ сгибания ног лежа;
♥ боковые отведения ноги у нижнего блока;
♥ подъемы на носки сидя в тренажере;
♥ подъемы на носки стоя в тренажере.

В схемном варианте ПТ выглядит так (кликабельно).

Вот такие три программы имеют место быть, если Вы девушка с типом фигуры «песочные часы».

Идем далее и теперь поговорим про…

Диета для девушки с типом телосложения «песочные часы»


Дабы еще больше увкуснить свои формы, необходимо придерживаться определенной диеты. Причем диета не означает “зубы на полку” и ничего нельзя, нет. Вы просто должны знать, что есть и в каком количестве. О первом мы уже говорили много раз (смотрите предыдущие заметки цикла), а вот на математике (сколько) давайте остановимся подробней.

В целом девушки-песочницы (да и не только они) должны ориентироваться не на калорийность рациона, а на сбалансированное соотношение БЖУ. Что касается граммовых соотношений основных макронутриентов, то они следующие:
♥ для набора массы на 1 кг веса тела: белки — 2,5 гр, углеводы – 4,5-5 гр, жиры – 0,6 гр;
♥ для поддержания текущих форм: белки – 2 гр, углеводы – 3,5-4 гр, жиры – 0,5 гр.

Для лучшего понимания приведу однодневный план питания для девушки песочные часы весом 55 кг.

Ну вот, собственно, теперь у Вас на руках есть программа тренировок и план питания для себя любимой, осталось дело за малым — опробовать сие на практике.

Послесловие


Подошла к концу очередная женская фитнес-заметка, в ней мы разбирали программу тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры «песочные часы». Теперь Вы знаете, как тренировать и питать свои песочные формы и можете смело браться за дело сведения с ума нашего мужского брата, вперед, дамы, все получится!
Автор: Протасов Дмитрий
farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 584 | Добавил: Admin | Теги: тренировка для девушек, фитоняшки, упражнения для девушек, фитнес для девушек | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Вреден ли фитнес ут...
Тренировки со скака...
Юрий Варивода - Wor...
Интервью с Денисом ...
Всего комментариев: 1
  • Admin
    Admin (14.12.2016 16:10)
    стретчинг, кроссфит, пилатес, утренняя зарядка cool
    0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru