Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Эффективная тренировка на верх тела
farm-zakaz.com

Упражнения на верхнюю половину тела


  • Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых — 3 мин.
  • Тяга штанги к поясу: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых — 3 мин.
  • Наклонный жим штанги ИЛИ жим штанги стоя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
  • Тяга перекладины сидя ИЛИ подтягивания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
  • Тяга блока на трицепс: 1-2 подхода по 12-15 повт., отдых – 1.5 мин.
  • Жим EZ-штанги на бицепс: 1-2 подхода по 12-15 повт., отдых – 1.5 мин.


    Отличия от базовой программы


    Базовая программа подходит новичкам и тем, кто занимается с рабочими весами, не превышающими 70-80 кг. Ее цель – отточить механику выполнения основных упражнений до автоматизма и запустить механизмы выработки гормонов и улучшить метаболизм.
    Минус этой программы состоит в том, что низкое количество повторений и высокий вес существенно увеличивают риск травмы или перетренированности. Как только вы достигли рубежа в 70 кг в любом из базовых упражнений, переходите к программе, изложенной в статье.


    Верхняя и нижняя тренировки


    Согласно современным теориям фитнеса и бодибилдинга, каждую группу мышц необходимо тренировать минимум два раза в неделю или не реже раза в пять дней. Доказано, что этот подход наиболее эффективен для роста мышечной ткани и улучшения белкового метаболизма.
    При этом, бицепс или плечи глупо считать отдельной группой мышц, и деление происходит лишь на верхнюю и нижнюю части тела. Большинство современных программ подразумевают две тренировки на верхнюю часть тела в неделю, и две – на нижнюю.


    Чередование тренировок


    Для большинства тренирующихся лучше всего работают тренировки, основанные на разделении верхней и нижней частей тела и чередовании таких тренировок дважды в неделю или минимум раз в пять дней – 4 раза в неделю в первом случае и 3 раза во втором.
    Этот подход позволяет включить механизмы выработки важных для роста мышц гормонов и наиболее эффективно задействовать всю мускулатуру. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.


    Подходы и повторения


    Два первых упражнения являются самыми сложными – они подразумевают 3-4 подхода с низким количеством повторений и длинным отдыхом между подходами. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.
    Два последних упражнения (на бицепс и трицепс) рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и непродолжительным отдыхом между повторами. Количество подходов определяете вы сами, в зависимости от усталости.


    Пресс и кардионагрузки


    Не пытайтесь добавить какие-либо упражнения на пресс в указанную программу. При правильном выполнении программы вы и так будете с трудом укладываться в 60 минут, допустимых для силовой тренировки. Пресс допустимо тренировать в другие дни.
    Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 7-10 минутами. Если вы хотите использовать его в качестве проработки рельефа – выделите отдельный день для такого тренинга, либо совместите утреннее кардио с вечерней силовой тренировкой.


    Диета и спортивное питание


    Придерживайтесь основ базовой диеты, следите за потреблением белка и общей калорийностью питания – она должна быть на 20% выше нормы. Что касается спортивного питания – протеин критично важен сразу после тренировки, в другое время – опционально.
    Креатин, энергетики, ВСАА, аминокислоты и другие добавки используйте только в том случае, если вы уже получаете достаточно белка и калорий из пищи, полноценно тренируетесь и хорошо спите. Добавки на то и добавки — они не заменяют базовых вещей.


    Автор программы


    Автором «Программы на мышцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд, обладатель научной степени University of California, более 20 лет изучающий физиологию и питание. Он практикующий тренер, и занимается с участниками Олимпиады.
    Кроме этого, Лайл автор наиболее известной книги по безуглеводной кето-диете — The Ketogenic Diet. МакДоналд, без сомнения, является одним из наиболее авторитетных диетологов и специалистов спортивной индустрии в Америке.

    PS: Помните и о том, что выбор конкретных упражнений не так важен, как соблюдение основных принципов программы: чередования тренировок на верх и низ тела не реже раза в пять дней для каждой, полноценное белковое питание и качественный сон.
    farm-zakaz.com
    Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 3526 | Добавил: Admin | Рейтинг: 3.8/4
    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
    Как накачать трицеп...
    Олег «Декстер» Аксё...
    В Днепропетровске с...
    9 лучших упражнений...
    Всего комментариев: 0
    Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
    [ Регистрация | Вход ]
  • Также читай:
    Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru