Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Фитнес для умных людей это Калистеника
farm-zakaz.com

Ко мне часто обращаются с вопросами люди, которые по разным причинам не могут, не хотят или не любят тренироваться с «железом» дома или в тренажёрных залах.
Они спрашивают, возможно ли привести себя в форму, накачать мышцы, улучшить свои физические качества без оборудования или с минимальным набором недорогого оборудования.

отжимания калистеника

Сегодня я хочу рассказать Вам о гениальной штуке под названием Калистеника/Calisthenics.

Это слово в разных интерпретациях означает:
► «зарядка для разминки мышц и суставов»
► «красивая сила»
► «методика развития силы и гибкости»

В этой статье я расскажу о ней в общем и буду рассматривать калистенику как методику развития функциональности, выносливости, взрывной силы, координации и гибкости преимущественно с помощью веса собственного тела. Однако, чтобы занятия калистеникой были по-настоящему эффективными, использование несложных и недорогих приспособлений приветствуется.

Цитата
Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации, гибкости и выносливости.


Комплексы упражнений калистеники могут выглядеть очень по-разному, в зависимости от целей тренирующихся.
Любители стадионов используют бег во всех его вариациях, упражнения на турниках и брусьях. Занимающиеся дома используют отжимания, приседания и прыжки, различные эспандеры и ролики, лёгкие гантели.

И в прилично оборудованных залах калистеника также очень хороша. И не только для разминки. К Вашим услугам босу, скамьи, различные лямки, турники, брусья, эспандеры, коврики, шведские стенки. И, в сущности, к калистенике можно отнести все групповые занятия в клубах.


Но, как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.).

Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.

же люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться!

На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз "обкатывал" одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы.

Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике! smile

Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок!


Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит:
► Динамические упражнения с собственным весом, выполняемые во взрывном стиле (развивают реальную силу и скорость)
► Упражнения для мышц кора (не тренируешь кор – нет смысла тренироваться вообще)
► Упражнения стретчинга (растяжка мышц силовая, статическая, баллистическая и т.д.)
► Кардио (интервальное, табата и другие варианты)
► Специальные упражнения для выработки специфических качеств, нужных в конкретном виде спорта. Например, боксёрам хорошо помогут бой с тенью с небольшими гантелями, работа по специальным схемам с тяжёлым боксёрским мешком, работа с метательными снарядами и т.д.

Цитата
Калистеника, в отличии от бодибилдинга, хорошо развивает на только физическую силу но и ловкость, координацию, так как во всех упражнении вы тренируетесь перемещать собственное тело в пространстве из положений требующих применении силы и удержания баланса.

Я также весьма часто дополняю программы калистеники силовыми упражнениями с «железом». В некоторых случаях это очень оправдано и даёт весьма ощутимый эффект. Примером могут служить мои программы для увеличения рекорда в подтягиваниях (до 30 и более раз за подход) или программы отжиманий. Использование нескольких упражнений с гантелями для развития стабилизирующей мускулатуры значительно ускоряет рост рекорда в подтягиваниях. А пара упражнений со штангой в очень умеренных количествах позволяет не растерять достигнутые ранее силовые рекорды в жиме лёжа и приседаниях.

Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.


Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как суперсерии, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом - прогрессивной сверхнагрузкой.

Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам.
Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе.

Цитата
Вся суть калистеники заключается в использовании веса собственного тела и инерции в упражнениях для достижения максимально функциональной и сильной физической формы. Слово Калистеника происходит от греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».



Упражнения калистеники


Разобравшись с особенностями прогрессивной гимнастики, давайте взглянем на упражнения, более подробно с ними Вы сможете ознакомиться в других статьях. Для проработки всего тела в калистенике используются шесть базовых упражнений:

★ Отжимания – прорабатывают мышцы груди, дельтовидные и трицепсы;
★ Приседания – квадрицепсы, ягодичные, икры;
★ Подтягивания – широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, предплечь;
★ Подъемы ног – пресс, зубчатая мышца, квадрицепс;
★ Мостик – нижняя часть спины, бицепс бедра;
★ Отжимания в стойке на руках – трицепс, трапециевидные, дельтовидные.

Многие винят тренировки с использованием собственного веса в отсутствии прогрессии нагрузок. На самом деле это не так, все шесть базовых упражнений имеют различные уровни сложности так, например, от простых приседаний вы постепенно перейдете к приседаниям на одной ноге, что, разумеется, будет сопровождаться нагрузкой на мышцы.


Теория калистеники


Я никогда не верил, что существуют универсальные программы для тренировок, что в бодибилдинге, что в калистенике. Универсальная программа сравнима с волшебной таблеткой – готовое, быстрое решение, но на деле пользы мало. Хорошая тренировочная программа всегда создается под каждого человека, учитывая его особенности. Чтобы научиться грамотно составлять программы тренировок с собственным весом проштудированная теория калистеники – самое необходимое.


Мы уже разобрались с философскими вопросами о том, что же такое калистеника и с ее историей, от практики нас отделяет один шаг и имя ему – теория калистеники. Что же нужно знать, чтобы грамотно составить тренировочную программу, да и каждую тренировку в особенности, чтобы каждое мгновение вашей тренировки приносило максимальную пользу? Ответ прост – много чего. Но мы разберемся с самым базовым минимумом. Эта статья своеобразный обзор с ссылками на необходимые материалы, некоторые уже написаны, остальные будут добавляться по мере публикации.

фрэнк медрано веган

Формально «накачаться» значит развить костно-мышечную систему, а точнее второй ее аспект. Мы качаем мышцы — они нас и интересуют. Мы должны их знать. Я не вижу особого смысла углубляться в биохимию, на мой взгляд, необходимый минимум – это строение отдельной мышцы, чтобы правильно понимать принцип ее роста, развития. Строение костно-мышечной системы, чтобы правильно разделять нагрузку, варьировать ее, понимать на что она направлена. Сами принципы роста мышц, чтобы знать, какую давать нагрузку, выбирать упражнения, как подбирать периодичность тренировок, как планировать их в долгосрочных циклах.

В итоге у нас получается, теория калистеники — это устройство мышечной ткани, строение костно-мышечной системы, принципы роста мышцы, значение тестостерона и влияние питания. Совмещая все эти знания и исходя из собственных особенностей можно начинать составлять тренировочную программу под себя, но это уже другая история.
farm-zakaz.com
Категория: СПОРТИВНОЕ ЧТИВО | Просмотров: 2435 | Добавил: Admin | Теги: калистеника, фитнес, стрит воркаут, упражнения, Calisthenics | Рейтинг: 3.5/2
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Секреты экспертов: ...
Как получить рельеф...
Истории твоего успе...
Тренировка Брюса Ли...
Всего комментариев: 1
  • Admin
    Admin (06.04.2017 14:26)
    Калистеника это не только физические упражнения, но и огромный потенциал здоровья который они несут. Если стоит выбор что выбрать бодибилдинг (фитнес) или калистенику то смело выбирайте последнее. Тело будет пусть не гипер перекаченным, но зато будете подтянутым, ловким, мускулистым и все мелкие мышцы будут развиты что пригодится в быту. Если кто по долгу сидит в офисах то не стремитесь идти в зал тягать железки а присмотреть к калистенике, уверен она вам понравится, а самочувствие уже через неделю занятий улучшится!
    0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru