Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Идеальная попка от Зузаны
farm-zakaz.com

Поздравляю вас с началом недели работы над ягодицами. Я подготовила для вас еще одну потрясающую и эффективную тренировку для мышц ягодиц и бедер. В этот раз тренировка займет 15 минут и вам нужно будет сделать как можно большее количество раундов на протяжении этого времени, т.е. пройти столько циклов из упражнений, сколько вы сможете осилить. В итоговом подсчете имеет значение каждый повтор. Если вы выполнили 3 полных цикла за 14 минут и 50 секунд — не останавливайтесь, у вас есть еще 10 секунд, вы можете сделать еще несколько повторов первого упражнения.

Состав тренировки:
♥ Качели с гирей — 15 раз
♥ Обратные подъемы бедер — 15 раз
♥ Качели с гирей — 15 раз
♥ Подъемы бедер на одной ноге и перекат — 10 раз на каждую ногу
♥ Качели с гирей — 15 раз
♥ Подъемы бедер в упоре на одной ноге — 10 раз на каждую ногу

Гиря должна быть тяжелой для вас. Во время выполнения крайних 3 повторов вы должны чувствовать, что они даются вам очень тяжело. Вы поймете, что последним повтором вы достигли предела своих возможностей. Для информации — моя гиря в этой тренировке весила 20 кг. Но помните, что у нас может быть разный уровень физической подготовки, поэтому выбрать наиболее удобный для вас вес можно только попробовав различные варианты нагрузки. Если вы пойдете в магазин за гирей, то сделайте несколько базовых упражнений перед тем как покупать ее.

Вам еще понадобится швейцарский мяч или как его еще называют балансировочный мяч. Это тот спортивный инвентарь, который я рекомендую иметь дома. Это потрясающий инструмент, который стоит не дорого, его можно очень разнообразно использовать и он невероятно полезен. Благодаря ему вы сможете дать нагрузку на все тело. Его можно использовать для растяжки или в качестве стула, когда вы сидите за компьютером. В то время как вы на нем сидите, он заставляет работать мышцы вашего пресса. Обычный стул — враг вашей спины, пресса и попы.

Хорошей вам тренировки, а я пока почитаю ваши комментарии на страничке в Facebook, где вы отписали мне множество советов по интересующему меня вопросу smile Меня интересовало, как я могу еще помочь вам достичь своих фитнес-целей. Я знаю, что сайт требует большей организованности и моя команда работает над новой версией сайта, где все о чем вы меня просили станет доступным. Я не могу точно сказать когда это случиться, но очень надеюсь, что скоро. Я сама ничего не могу сделать с сайтом, потому что абсолютно ничего в этом не понимаю. Но пока им вплотную занимаются, я могу уделить достаточное внимание фотографиям и видео. Если у вас есть какие-то предложения или идеи, то пишите в комментариях, чтобы я знала над чем мне еще надо поработать, чтобы осчастливить вас smile



Эти мышцы играют большую роль в нашей жизни. Почему? Слабая ягодичная мышца может привести к болям в бедрах, ягодицах, нижней части спины и в коленях, иногда даже в щиколотках. Вот почему так важно, чтобы самая большая мышца вашего тела была подтянутой и крепкой.

Качели с гирей


Ноги шире плеч. Носки и колени слегка разведены в сторону. Помните, что вся сила, которую вы вкладываете в толкание гири должна исходить от бедер. Вы должны наклониться, отвести бедра назад, пресс напряжен. Спина прямая и слегка выгнута. Во время толчка ваши руки должны по инерции двинуться вперед, другими словами вы не должны качать гирю руками, вся сила толчка должна исходить от бедер. Руки прямые и параллельны полу.


Возьмите гирю, качните ее между ног и толкните вперед. Качели с гирей — это королева всех упражнений на ягодицы. Но! Оно также отлично нагружает плечи, пресс и дает хорошую кардио-нагрузку. Это самое лучшее упражнение.


Обратные подъемы бедер


Вам понадобится балансировочный мяч. Он поможет вам не только проработать попу, но и отлично нагрузит мышцы пресса, так как вам постоянно надо будет удерживать равновесие. Лягте на него животом. Обопритесь руками об пол и коснитесь пола пальцами ног.

Поднимите ноги вверх и сожмите ягодицы. Сожмите как можно крепче и затем опустите ноги на пол. Это легко.


Подъемы на одной ноге и перекат


Вам опять понадобится балансировочный мяч. Лягте на спину. Одну ногу поставьте на мяч, вторую поднимите вверх.

Поднимите бедра вверх и перекатите мяч к попе. Затем верните его в исходную позицию и опустите бедра. Это один повтор. Это очень сложно, поэтому перед тем как перейти к самой тренировки я посоветую вам попробовать сделать эти упражнения. Чтобы вы не раскачивались на мячике, а смогли удерживать баланс. Если вы потренируетесь пару раз это сделать, то ваше тело сможет прочувствовать как правильно держать баланс.


Подъемы бедер в упоре на одной ноге



Обопритесь верхней частью спины о мяч. Пресс напряжен, потому что вы постоянно будете ловить баланс. Это не так просто, как кажется. Вы можете раскачиваться из стороны в сторону, но главное, не отчаивайтесь, потому что это нормально. Это упражнение — вызов для вас, но если бы не такая сложность, то вы бы не получились достаточной нагрузки. А хорошая нагрузка поможет вам увеличить прогресс и добиться нужных результатов. Итак, обопритесь верхней частью тела о мяч. Поднимите одну ногу вверх.

Поднимите бедра вверх, сжимая мышцы попы, и опуститесь вниз. Каждый раз, когда вы поднимаете бедра вверх не забывайте хорошенько сжимать ягодицы. Сделайте фокус на поддержании равновесия.
farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 600 | Добавил: Admin | Теги: упражнения на попу, зузанна, упражнения девушкам, тренировка ягодиц, тренировка бёдер, упражнения ноги | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Итоги опроса Street...
9 лучших упражнений...
Крис Кормье: «качае...
Как правильно разми...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru