Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Избавься от лишнего веса за 4 недели!
farm-zakaz.com
трансформация тела

4 недели — таков необходимый и достаточный отрезок времени, чтобы избавиться от лишнего жира по методу Деркина. Его программы тренировок включают в себя все компоненты успеха: комплексные силовые движения для мышечного роста, интенсивные суперсеты для сжигания жира и новые варианты привычных упражнений, чтобы тренировки были не только эффективными, но и интересными.

Тод Деркин — тренер, который не тратит время своих клиентов впустую. Просто потому, что его клиенты — звезды Национальной лиги американского футбола. И когда эти парни — все как на подбор под 2 м ростом, косая сажень в плечах — приходят к Деркину с просьбой по-быстрому привести их в форму, тому не остается ничего иного.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
Занимайся трижды в неделю, оставляя на отдых не менее 48 часов и не меняя порядок тренировок. Например, в понедельник — тренировка I, в среду — II, в пятницу — III.
Упражнения с одинаковыми номерами (1А-1Б, 2А-2Б-2В и т.д.)
чередуй, пока не сделаешь все предписанные подходы. Например, ты хочешь отработать тренировку I, выполняя в каждом упражнении по 2 сета. Цепочка получается такая: 1А / 1Б / 1А / 1Б / 2А / 2Б / 2В / 2А / 2Б / 2В / 3А / 3Б / 3А / 3Б. Каждый слеш (/) — это отдых 30-60 секунд. Для ускорения жиросжигания в самом конце тренировки выполняй еще и бонусные упражнения.

ТРЕНИРОВКА I
Выполни упражнения N№ 1-3 (по 2-3 сета в каждом)
Бонус: толкание диска
Положи на пол диск от штанги весом 15-25 кг. Сядь перед ним на корточки, выпрями спину и упрись руками в ребро диска. Помогая себе ногами, толкни диск вперед на 1-2 м. Опираясь на руки, подтяни ноги к рукам и повтори. Протолкав диск таким образом на 10 м, развернись и толкай его обратно. Дойдешь до исходной точки, получишь 1 сет. А нужно сделать 5.

ТРЕНИРОВКА II
Выполни упражнения N№ 1-4 (по 2-3 сета в каждом)
Бонус: интенсивный бег
Установи на беговой дорожке максимальные скорость и уклон, с которыми сможешь оставаться на полотне не более 30 секунд.
Беги или иди эти самые 30 секунд, после чего, не останавливая тренажер, сойди на недвижимые части дорожки, отдохни 30 секунд и повтори. Всего 6 сетов.

ТРЕНИРОВКА III
Выполни упражнения N№ 1-5 (по 2-3 сета в каждом)
Бонус: интенсивный бег + отжимания
Установи на беговой дорожке максимальные скорость и уклон, с которыми сможешь оставаться на полотне не более 60 секунд.
Беги или иди эту самую минуту, слезай с дорожки и сразу же начинай отжиматься. Сделай столько отжиманий, сколько сможешь. Отдохни минуту и повтори всю комбинацию еще трижды.

тренировка плеч

1А Выпады с грифом
(1 сет — 10 повторов для каждой ноги)
Подними гриф от штанги над головой, взявшись за него максимально широким хватом. Встань ровно, сведи лопатки, не прогибаясь в спине (а). Сделай длинный и глубокий выпад вперед (б). Оттолкнись стоящей впереди ногой от пола и вернись в положение а. Повтори выпад с другой ноги.

тренировка бодибилдинг

1Б Гиперэкстензии с гантелями
(1 сет — 12-20 повторов)
Разместись на тренажере для наклонных гиперэкстензий, взяв в руки по гантели. Сохраняя легкий прогиб в пояснице, наклонись и опусти руки (а). Теперь одновременно согни руки в локтях (плечи — в линию) и разогни корпус. Поднявшись в верхнюю точку, развернись вправо (б). Вернись в положение а и повтори упражнение, сделав поворот в другую сторону.

упражнения бодибилдинг

2А Дровосеки со штангой
(1 сет — 6-10 повторов в каждую сторону)
На один конец Грифа 15 кг навесь диск, второй — обмотай полотенцем и упри в угол какого-нибудь неподвижного тренажера. Возьмись двумя руками за тяжелый конец снаряда и опусти диск к правому бедру, приняв положение а. Сохраняя спину жестко зафиксированной, разверни корпус влево и подними штангу перед собой (б). Сразу же опусти диск к левому бедру, отзеркалив положение а, и так далее.


2Б Присед и жим со штангой
(1 сет — 10 повторов для каждой руки)
Возьмись за тот же конец той же штанги правой рукой, расположи его на уровне правого плеча и присядь (а). Оттолкнувшись от пола ногами, выпрямись и выжми штангу перед собой (б). Вернись в положение а и повтори. Сделав все повторы для правой стороны, поменяй руку.


2В Подъем штанги на грудь
(1 сет — 10 повторов для каждой руки)
Наклонись, держа тот же конец той же штанги правой рукой. Рука должна быть полностью прямой, спина — выгнута, ноги — шире плеч и немного согнуты в коленях (а). Потяни рукоять к грудной клетке, одновременно с этим разгибая корпус. Правая нога остается на месте, левая — разворачивается в сторону снаряда. В верхней точке движения положи рукоять на правое плечо (б). Вернись в положение а и повтори. Сделав все повторы одной рукой, переходи к другой.


Отжимания на гантелях с поочередной тягой
(1 сет — 10-20 повторов)
Прими упор лежа на гантелях (а). Опустись, почти коснувшись грудью пола (б), вернись в положение а и, не останавливаясь, подтяни правую гантель к груди (в). Снова вернись в положение а, отожмись еще раз и, поднявшись, сделай тяговое движение левой рукой. Это будет 1 повтор.


3Б Подтягивания на низкой перекладине
(1 сет — максимальное количество повторов)
Повисни на низкой перекладине, взявшись за нее хватом, как при жиме штанги лежа. Корпус и ноги — в единую линию (а). Сводя лопатки, подтянись (б). Повтор будет засчитан, только если ты отчетливо коснешься перекладины грудью. Выпрямив руки, вернись в положение а и повтори.


4А Подъем гантелей со статической задержкой
(1 сет — 10 повторов левой, 10 правой и 10 обеими руками)
Возьми гантели и встань прямо, развернув кисти от себя. Согни правую руку до прямого угла (а). Удерживая правую гантель неподвижно, сделай 10 подъемов на бицепс левой рукой (б). Теперь подними вверх левую руку и, удерживая ее, выполни 10 подъемов правой рукой. Опусти руки и сделай 10 обычных подъемов на бицепс обеими руками.


4Б Отжимания от пола
(1 сет — 15 повторов)
Прими упор лежа, поставив ноги чуть шире бедер, а руки немного шире плеч. Сведи лопатки, приведи локти к корпусу (а). Держа корпус и ноги в одну прямую линию, опустись и коснись пола грудью (б). Вернись в положение а и повтори.


5 Дотягивания стоя на одной ноге
(1 сет — 15 повторов для каждой стороны)
Сними обувь, встань на левую ногу, правую слегка согни, правую руку подними выше головы (а). Отводя таз назад и наклоняясь с прямой спиной вперед, дотянись правой рукой до мыска левой ноги. Одновременно с этим отведи правую ногу назад до горизонтального положения (б). Вернись в положение а и повтори. Сделай все повторы в одну сторону, а затем — в другую.
farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 4659 | Добавил: Admin | Теги: Пресс, сжигаем жир | Рейтинг: 4.2/5
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Чем важен сон?
Как влияет смех на ...
Как пробить в своём...
ПОЗА ВОИНА - УКРЕПЛ...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru