Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Как избавиться от лишнего веса и избежать застоя
farm-zakaz.com

Данная статья – это пошаговая инструкция к оценке количества калорий, достаточных для потери излишнего веса. Сколько следует есть, чтобы похудеть? Когда кто-нибудь говорит мне, что хочет сбросить вес, то он, как правило, подразумевает, что хочет избавиться от жировой массы без ущерба для мускулатуры. Именно об этом и пойдет речь.

В моей статье будет описано как избавиться от лишнего веса и избежать того периода в жизни худеющего, когда вес остановится в одной точке и перестает уходить. Дело в том, что люди не теряют вес потому, что употребляют слишком много калорий. Чтобы потерять вес, необходимо съедать меньше калорий, чем вы ежедневно сжигаете. Это – научно подтвержденный факт!

Конечно, такое правило проще много раз произносить и куда сложнее ему следовать. Но на нашем ресурсе мы ежедневно публикуем множество статей на эту тематику лишь для того, чтобы помочь вам справиться с этим нелегким делом.


Как считать калории для похудения?


Вот примерное уравнение, которое следует использовать при расчете количества калорий, необходимого для сжигания жира:

Калории, сжигаемые за день – Дефицит калори = Дневная доза потребления калорий

Выглядит довольно просто, не так ли? Чтобы решить уравнение необходимо оценить сколько калорий за день вы сжигаете и ваш показатель дефицита калорий. Делается это в следующем порядке…


Шаг 1: Рассчитайте сколько калорий в день вы сжигаете


Такой подсчет может быть немного сложным, поэтому для вас я вывел особенную, простую формулу:

Общий вес тела х 14 = Общий объем сжигаемых калорий за день

Данные расчеты подойдут вам при условии, что:
1) у вас сидячая работа
2) вы 3-5 раз в неделю заняты активной физической деятельностью или физическими упражнениями
3) Процент излишнего жира в вашем организме не превышает 20% — 25%. Не волнуйтесь, если вы не подходите идеально под эти параметры. Просто не останавливайтесь и упорно двигайтесь к следующему шагу.


Шаг 2: Определите ваш индивидуальный дефицит калорий


Многие люди выбирают показатель ежедневного дефицита калорий совершенно рандомно – как правило, от 500 до 1000. Но я настойчиво рекомендую так НЕ делать, потому что это с легкостью приведет вас к голоданию. Вместо этого определяйте свой дефицит калорий в пределах 25% — 35% от того объема, который вы потребляете ежедневно.

Например, парню весом в 180 фунтов будет необходим предельно возможный дефицит калорий для потери веса. За основу расчетов он возьмет общий объем сжигаемых калорий – 2660 (190 фунтов х 14) и высчитает из этого результата 30% дефицита калорий, что будет равно 800 калориям (30% х 2660). Его цель в итоге – потерять вес, поглощая всего 1860 калорий в день (2660 ежедневной нормы – 800 дефицита калорий).

Теперь, если вы умножите свой дефицит калорий на 7, то вы высчитаете свой общий недельный показатель дефицита калорий. 1 фунт жира требует сжигания 3500 калорий, то есть, основываясь на показателе дефицита калорий вы с легкостью сможете просчитать сколько фунтов вам нужно сбросить в неделю (обычно это около 1-2 фунтов).

Если все эти расчеты кажутся вам слишком уж сложными, то можно воспользоваться скоростным способом расчета. Вес тела умноженный на 10 фунтов или на 22 килограмма. У вас получится цифра приближенная к той, которую вы бы получили пройдя через все три вышеописанных шага. Просто такой ступенчатый расчет поможет вам глубже вникнуть в основы науки об уничтожении ненавистного жира.

Большинство организаций здравоохранения рекомендует мужчинам не снижать объем потребляемых в сутки калорий до 1600, а женщинам до 1200. Но держите в уме тот факт, что подобные подсчеты делаются на основе общей статистики. Поэтому реальные цифры целиком и полностью зависят от того, сколько калорий в день сжигаете именно вы.

Так какой же дефицит калорий создать своему организму? Естественно, что чем вы стройнее, тем меньший процент дефицита вам подойдет (хватит 15% — 20 wacko . А те, чей вес выходит далеко за пределы возможной нормы должны придерживаться не менее чем 35 – процентного показателя.


Шаг 3: Следите за своим прогрессом


Для того, чтобы как то подтвердить ваши достижения и убедиться, что ваш режим питания соответствует вашим ограничениям, следует найти способ следить за своим прогрессом. Я предлагаю делать это путем еженедельного утреннего замера веса по понедельникам, и для парней и для девушек. Если взвешиваться вы не любите, то обращайте внимание на то, как сидит ваша одежда или просто используйте портняжную сантиметровую ленту.

Если вы грамотно сочетаете потребление белков, жиров, углеводов и регулярные силовые тренировки, то стрелка на ваших весах может вовсе и не двигаться – жир то вы теряете, но при этом вы наращиваете мускулатуру, а она тоже имеет свой вес. Поэтому измерение объемов жировой массы не всегда объективно.

Это только мешает следить за изменениями


Сжигание жира – это комплексный процесс, в котором подсчет калорий – лишь самое малое из всех возможных зол. Для оптимальной потери веса необходимо следить не только за количеством калорий, но и за их качеством и временем их потребления. К тому же, есть еще и гормональные и метаболические изменения, которые могут либо ускорять, либо замедлять процесс избавления от жира.
farm-zakaz.com
Категория: СПОРТИВНОЕ ЧТИВО | Просмотров: 217 | Добавил: Admin | Теги: похудение, сушка, сжигание жира | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Самодельная штанга ...
На левом берегу отк...
Как избавиться от л...
17 советов как стат...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru