Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Как накачать трицепсы дома
farm-zakaz.com

Для развития трицепсов дома у вас есть сразу несколько вариантов нагрузки: штанга, гантели и ваше собственное тело. Если вы захотите разнообразия, то любое из предложенных вам трёх упражнений можно заменить на другое, в котором не используются специальные тренажёры. Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взгляде на человека толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.


Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепса, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее. Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Жим близко расположенных гантелей идеален для замены другого варианта этого упражнения, со штангой. Это будет вам полезно, если у вас дома нет подставки под штангу.
Если вы хотите получить максимальные результаты, то выполняйте реверсивные отжимания от скамьи до предела ваших возможностей в каждом подходе.


Жим близко расположенных гантелей
Лягте на ровную скамью, на спину, держа в каждой руке по гантели возле груди так, чтобы ладони были направлены друг на друга.

Выполняйте жим гантелей от груди до полного выпрямления рук, сокращая трицепсы, чтобы начать и завершить движение. Не давайте гантелям соприкасаться во время движения, всегда держите между ними расстояние примерно в 5 сантиметров. Опустите вес к груди, чтобы закончить выполнение повтора. Если вы хотите дополнительно к трицепсам развить ещё и стабилизирующие мышцы, то выполняйте упражнение не обеими руками сразу, а каждой поочерёдно.
  • Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений соответственно.


    Выпрямление руки с нагрузкой вверх
    Примите положение «лёжа на спине» на тренировочной скамейке, возьмите в одну руку гантель верхним хватом. Выпрямите руку так, чтобы гантель была направлена к потолку.

    Не позволяя верхней части вашей руки двигаться (она должна быть постоянно направлена вертикально вверх), согните руку в локте, опустив тем самым гантель к противоположной стороне вашей груди. Остановите движение, когда угол локтя будет составлять 90 градусов - не позволяйте гантели касаться груди - а затем проделайте то же самое в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.
  • 3 подходов по 10 - 12 повторов будет достаточно.


    Реверсивные отжимания от скамьи
    Расположитесь спиной к тренировочной скамье, расположите руки на её краю. Ноги вытяните вперёд, а локти выпрямите.

    Сгибайте локти, чтобы опустить ваше тело ниже уровня скамьи. Остановитесь, когда локти достигнут угла в 90 градусов (не позволяйте ягодицам касаться пола), затем распрямите локти, чтобы вернуться в стартовое положение.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чтобы закончить вашу домашнюю тренировку трицепсов.

    Вот оптимальная схема тренировки трицепсов в домашних условиях:
  • Жим близко расположенных гантелей: 3 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
  • Выпрямление руки с нагрузкой вверх: 3 подхода по 10 – 12 раз
  • Реверсивные отжимания от скамьи: 3 подхода по 10 раз

    © Ник Володин
    farm-zakaz.com
    Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 4745 | Добавил: Admin | Теги: качаем трицепсы, тренировка рук, трицепсы | Рейтинг: 3.8/4
    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
    Юрий Варивода - Wor...
    В Днепропетровске с...
    Витамины: что правд...
    МЕШКИ С ПЕСКОМ: СТА...
    Всего комментариев: 2
    • Admin
      Admin (08.07.2012 11:43)
      Посмотрите на Дениса Минина у него рука здоровая именно за счет хорошей проработки трицепса! Поэтому качайте трицепс с доп. весом и будут у вас руки титана. cool
    • StranGer
      StranGer (08.07.2012 12:47)
      Это точно. Если не ошибаюсь, трицепс - 65-70 процентов от общей мускулатуры верхней части руки. Так что ему надо уделять внимание никак не меньше, чем бицепсу.
    Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
    [ Регистрация | Вход ]
  • Также читай:
    Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru