Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Как правильно приседать
farm-zakaz.com

На изучение биомеханики и техники приседаний Лэйн Нортон, пауэрлифтер и бодибилдер с ученой степенью, потратил долгие годы. Воспользуйтесь его наставлениями и рекомендациями, научитесь приседать правильно, и в один прекрасный день вы станете гордым обладателем исполинских ног!


Когда-то я был обычным парнем с худыми ногами. Почему? Потому что не приседал. Я придумывал все новые оправдания, лишь бы только не приседать: это вредно для позвоночника, от приседаний страдают коленные суставы, упражнение слишком трудное. Чтобы убежать от приседаний и успокоить свою совесть, я выполнял все остальные упражнения для ног, но мышцы упорно отказывались расти.


В один прекрасный день мне все это надоело. Я устал от худющих ног и поставил перед собой серьезную задачу: научиться приседать с весом, превышающим 225 кг. Спустя долгие годы упорных тренировок, тщательного планирования, изучения тонкостей техники и биомеханики упражнения, я достиг цели. Мой одноповторный максимум в приседаниях равен 300 кг. И мне приятно констатировать, что благодаря проделанной работе и килотоннам поднятого веса мои ноги уже не похожи на спички.

Если вы хотите накачать сильные и мощные мышцы ног, запомните одно правило: вы должны приседать!

Внимание к деталям!

1. Экипировка


Экипировка всегда влияет на результат, тем более, когда во время выполнения упражнения на ваших плечах лежит тяжеленная штанга. Поговорим об элементах экипировки, которые помогут вам добиться высоких результатов.


Обувь


Основная задача кроссовок или теннисной обуви – равномерное распределение массы тела и амортизация ступни. В пауэрлифтинге нам все это ни к чему. Во время приседания вы отталкиваетесь от земли, и законы физики гласят, что в этот момент от опоры исходит сила противодействия. Что происходит, когда на ногах обувь с амортизационными свойствами? В замкнутой механической системе появляется объект, который крадет у вас часть кинетической энергии. Кроме того, в такой обуви вам труднее контролировать положение тела. Если вы приседаете в кроссовках, вы знаете, что колени часто заваливаются внутрь, и в целом вы не так уверенно стоите на ногах.

Рекомендую использовать обувь на твердой подошве. Хорошим выбором станут обычные кеды, но я предпочитаю обувь для пауэрлифтинга, или штангетки. Преимущество штангеток в том, что у них очень плотная подошва с небольшим твердым каблуком.

С немного приподнятой пяткой вы займете более эргономичное положение и сможете отталкиваться пяткой и серединой свода стопы. Так эффективнее.


Тяжелоатлетический пояс


Нужно ли использовать тяжелоатлетический пояс? Да, в приседаниях он может сыграть роль секретного ингредиента. Твердый пояс станет чем-то вроде точки опоры для вашего корпуса, зафиксирует поясничный отдел и поможет держать спину в нейтральном положении.

Мнение, что тяжелоатлетический пояс ослабляет мышцы спины, очень далеко от истины. Наука показывает, что применение пояса не ослабляет, а укрепляет мышцы туловища, ведь пояс дает им опору, на которую можно опереться и от которой можно оттолкнуться.

Проблема в том, что многие атлеты фиксируют пояс слишком низко. Тяжелоатлетический пояс не должен болтаться на талии, его место вокруг брюшной стенки, для которой он станет поддержкой и опорой. Найдите точку, в которой напряженная брюшная стенка максимально выступает вперед, и закрепите пояс на этом уровне.

Советую вам купить плотный изогнутый пояс шириной не менее 10 см и толщиной как минимум 10–13 мм.


Наколенники и коленные бандажи


Наколенники и коленные бандажи удерживают тепло и обеспечивают коленным суставам дополнительную поддержку. Мне нравятся обычные эластичные наколенники, похожие на рукав. Их можно быстро натянуть и так же быстро снять без лишних усилий и телодвижений. К тому же имеются данные о том, что коленные бандажи создают чрезмерное давление на коленную чашечку.

Мне приятно знать, что я и только я поднимаю штангу, и в новом личном рекорде нет никакой заслуги коленных фиксаторов.

Мел


Многие из вас натирают руки мелом. Мел впитывает влагу, и вы получаете возможность крепче ухватиться за гриф. Однако поскольку во время приседания штанга мирно покоится на ваших плечах, в меле на руках нет острой необходимости.

Впрочем, если вы приседаете с низкой фиксацией штанги, мел может пригодиться. Он поможет вам удержать штангу на спине и не даст ей вращаться. Так что я рекомендую взять большой кусок мела и натереть им спину. Не бойтесь испачкать мелом футболку, тем более, если вы собираетесь взять тяжелый вес.


Кистевые лямки


Если во время приседаний вы фиксируете штангу на уровне трапециевидных мышц, кистевые лямки можно не использовать. Но если вы предпочитаете фиксировать штангу пониже, на уровне задних дельт, они вам понадобятся. Кистевые лямки зафиксируют запястье и помогут избежать болевых ощущений в кистевых и локтевых суставах.

Многие атлеты слишком низко обматывают запястье лямками, а это неправильно. От кистевых лямок, расположенных на уровне кисти, толку мало. Чтобы обеспечить суставам надежную поддержку, вы должны покрывать лямками область выше и ниже лучезапястного сустава.

2. Биомеханика приседания


Когда приходит очередь приседаний, многие просто забираются под штангу, снимают ее с упоров и приступают к выполнению упражнения. Не лучшая стратегия. У вас должен быть надежный план действий, начинающийся с принятия исходного положения и заканчивающийся выходом из-под снаряда.


Подготовка к работе


Встаньте под штангой и зафиксируйте ее на спине в нужном положении. Помните, ваш центр тяжести находится в одной плоскости с центром стопы, и рабочий вес должен оставаться в этой плоскости. Сделайте глубокий вдох. Сожмите ягодицы и подайте таз вперед, чтобы снять штангу с упоров.

После того как вы сняли снаряд, можно отойти от стойки. Я делаю это за три шага, потому что так проще, эффективнее и надежнее. Сняв штангу, дайте ей успокоиться, не спешите отходить назад. Когда будете готовы, сделайте небольшой шаг одной ногой. Зафиксировав ногу в устойчивом положении, сделайте чуть больший шаг второй ногой. Наконец, переставьте первую ногу так, чтобы обе ноги оказались на одной линии.

Теперь можете подкорректировать положение стоп. Я не советую ставить ноги слишком близко друг к другу или слишком широко. Расположите стопы так, словно вы собираетесь совершить прыжок с места.

Следующий важный момент: не следует слишком сильно разворачивать стопы. Если угол разворота приближается к 45 градусам, вы переборщили. На самом деле, придать стопам оптимальное положение очень просто: как только вы сняли штангу и заняли исходное положение, напрягите ягодичные мышцы. Это естественным образом повернет стопы под нужным углом.

Дыхание


Большинство спортсменов во время работы с большими весами дают мышцам слишком мало кислорода. Перед приседанием представьте себе, что это ваш последний вдох, и через секунду все помещение наполнится водой. Глубокий вдох поможет вам напрячь брюшную стенку и включить глубокие абдоминальные мышцы. Кроме того, с помощью глубокого вдоха с последующей задержкой дыхания вам будет проще удерживать спину в нейтральном положении.

Сделав глубокий вдох, напрягите мышцы живота, подайте брюшную стенку вперед, но не выдыхайте. Не пытайтесь при этом «сжать» абдоминальные мышцы, а как бы вытолкните брюшную стенку наружу. Представьте, что я хочу ударить вас кулаком в живот. Как бы вы поступили в этом случае? Вы бы напряглись. Во время приседания сделайте то же самое. Брюшная стенка помогает стабилизировать поясницу. Обязательно убедитесь, что она напряжена.

Движение бедер


Многие относятся к приседаниям, как к движениям вверх и вниз. На самом деле, это еще и движение вперед и назад. Наберите полные легкие воздуха, напрягите мышцы туловища, подключите ягодичные мышцы и начните движение бедер назад. Присаживайтесь между своих ног.

Используя мышцы бедер, ягодиц и поясницы, вы задействуете самые сильные и крупные мышечные массивы своего тела. Если вы все сделаете правильно, то, достигнув нижней точки, вы должны будете начать подниматься естественным образом.

Начав подъем, думайте не только о движении вверх. Сжимайте ягодичные мышцы и направляйте бедра вперед. Даже если вы уже на полпути, блокируйте желание рвануть вверх и продолжайте думать о движении бедер вперед.

Закончив приседание, напрягите ягодичные мышцы. Это поможет вам идеально выровнять позвоночник и бедра в одной плоскости со штангой.


Колени


Опустившись, разверните колени наружу, чтобы они смотрели в одном направлении с пальцами ног. Не дайте коленям завалиться внутрь или уйти вперед. Движение коленей вперед растягивает икроножные мышцы, что заставляет и вас наклоняться вперед. К чему это ведет? Отклоняясь вперед слишком сильно, вы рискуете согнуть спину, а это очень опасно.

Кроме того, движение коленей вперед может вынудить вас остановиться раньше времени, а для максимального роста силы и массы нужны полноамплитудные приседания.

Положение спины


Я постоянно слышу, как наставники требуют от своих подопечных, чтобы те держали спину прямой. В целом это правильно, но есть один нюанс. Даже если вы очень хотите держать спину вертикально, угол будет меняться в зависимости от вашего телосложения. Если у вас длинные бедренные кости и короткое туловище, вам придется сильнее наклониться вперед, чтобы присесть достаточно глубоко и удержать штангу над центром стопы. Людям с короткими бедренными костями и длинным туловищем будет проще оставаться в положении, близком к вертикальному.

Независимо от того, как сильно вы отклоняетесь вперед, держите спину в нейтральном положении. В нейтральном положении спина остается прямой, даже когда вы наклоняетесь вперед. Опасность появляется тогда, когда вы совершаете так называемый тазовый «кивок» и округляете поясницу.

Глубина


Приседание считается достаточно глубоким, если ваши тазобедренные суставы опускаются ниже уровня коленей. Мое мнение, приседать следует настолько глубоко, насколько это возможно без риска получить травму. Конечно, людям с длинными ногами сложнее присесть достаточно глубоко без тазового кивка. Однако практически каждый в состоянии научиться выполнять достаточно глубокие приседания.


Траектория штанги


В любой фазе приседания штанга должна оставаться в плоскости, которая проходит через центр стопы, или находиться в непосредственной близости от этой плоскости. В этом случае штанга находится прямо над вашим центром тяжести, и вы можете передавать максимальное усилие от ног штанге.

Конечно, даже если вам удаются действительно хорошие приседания, траектория штанги может не быть идеально вертикальной. Все в порядке. Однако держите в уме, что чем меньше отклонение снаряда от заданной плоскости, тем более эффективным и простым будет движение.


3. Уровень фиксации штанги


Скорее всего, большинство из вас фиксирует штангу на уровне трапециевидных мышц. Многим действительно легче приседать с высокой фиксацией штанги, к тому же так удобнее и проще держать спину прямой. Впрочем, есть спортсмены, которые предпочитают фиксировать штангу пониже.

При низкой фиксации штанга опускается на 5 см ниже трапеций на уровень задних дельт. Такое положение считается менее удобным для мышц плечевого пояса, но огромное преимущество низкой фиксации штанги в том, что большинству людей она дает прирост мощности. При низкой фиксации штанги вы начинаете приседать с небольшим наклоном вперед, главное, не забывайте держать спину прямой во время спуска.

Чтобы зафиксировать штангу в таком положении, используйте максимально узкий хват. Положите штангу на трапециевидные мышцы, как при высокой фиксации, и позвольте ее соскользнуть вниз на следующий уступ. Когда штанга остановится, вы это почувствуете. Здесь ее и зафиксируйте.

Какой вариант фиксации снаряда подходит именно вам? Советую попробовать оба варианта. Как правило, коренастым людям больше подходит высокая фиксация штанги, а людям с длинными ногами и коротким туловищем может прийтись по вкусу фиксации снаряда на уровне дельтовидных мышц.

Автор: Лэйн Нортон, доктор наук
farm-zakaz.com
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 1611 | Добавил: Admin | Теги: присед, упражнения ноги, Тренировка ног | Рейтинг: 4.5/2
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Тренинг грудных мыш...
Упражнения для стоп...
Paul Wade - Convict...
Почему мои мышцы не...
Всего комментариев: 1
  • Admin
    Admin (08.06.2015 14:55)
    не советую ни кому выполнять приседания со штангой на плечах если у вас межпозвоночная грыжа.
    0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru