Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Как улучшить свою осанку
real-pump
сутулость,ассиметрия тела,вдовий горб,искривление осанки

Красивая, «прямая» спина… Так говорят о людях с хорошей осанкой. Но, к сожалению, не все из нас могут гордится идеальным сложением от природы. Тем более, формирование осанки зависит от многих факторов: наследственных и приобретённых в течение жизни. Например: заученная поза в положении сидя может быть для Вас комфортной, а для позвоночника губительной. Систематическое ношение высоких каблуков тоже не пройдёт бесследно. Если в детстве Вы почти не занимались спортом, шансы на сутулую осанку увеличиваются. Хотя, можно отметить и другой факт, когда даже профессиональные спортсмены, ввиду перегрузок определённых отделов позвоночника, имеют частые травмы, результирующие в сколиозах различной выраженности. А последующее отсутствие активных тренировок, после ухода из профессионального спорта, ведёт к потере физических кондиций (например, резкий набор лишнего веса, ослабление мышечно-связочного аппарата), и, как следствие, к усугублению имеющихся нарушений. Понятно, что это проблема не только рядовых людей, но и профессиональных спортсменов.

мужчина исправил свою осанку

Если Вы не удовлетворены собственной осанкой, или Вам поставили медицинский диагноз, констатирующий нарушения, обусловившие Вашу сутулость, то одним из средств решения этой проблемы являются тренировки с отягощениями со «специализацией» на мышцы спины.

Для того, чтобы не обострять уже имеющиеся проблемы Вашего позвоночника, Вы должны принципиально начинать тренировку с общей разминки, целью которой является подготовка сердечно-сосудистой системы, суставов, связок и мышц тела для работы с отягощениями; это также подразумевает эмоционально-психическую адаптацию человека к предстоящей нагрузке. В общую разминку необходимо включать общеразвивающие упражнения для основных групп мышц: шейного отдела, плечевого пояса, грудного и поясничного отделов спины, тазобедренных суставов, коленей и голеностопов. Например, «вращения головой, руками, туловищем», «наклоны вперёд-вбок-назад», «махи ногами вперёд-назад-в стороны»; приседания без отягощения, прыжки со скакалкой. Целесообразно включать в общую разминку упражнения из различных исходных состояний: стоя-сидя-лёжа. Например, можно чередовать «махи ногами впрёд-назад-в стороны» из положения стоя с положением лёжа на спине, животе, и на боку. «Наклоны стоя, ноги вместе (ноги врозь)» чередовать с «наклонами сидя».

женщина и её осанка

Особое внимание следует обратить на дыхание. Упражнения в разминке выполняют при выдохе на усилии, и при вдохе на расслаблении мышечного корсета человека. Например, упражнение «махи ногами поочерёдно»: при подъёме ноги делается выдох, а при опускании – вдох. Некоторое количество упражнений, например, «вращение плечевыми суставами» выполняются при произвольном дыхании. Общая разминка не должна превышать 10-15 минут общего времени тренировочного процесса.

упражнения на осанку

После общей разминки Вам необходимо перейти к специальной разминке, целью которой в данном комплексе является подготовка проблемных зон спины и введение коррегирующих упражнений на отстающие группы мышц. В специальную разминку надо включать упражнения, связанные в первую очередь с развитием подвижности межпозвоночных дисков, укреплением связок, активизацией мышечного тонуса. Причиной сколиоза часто является гипертонус (вследствие утомления позной мускулатуры) отдельных мышц спины, что обязывает вводить в специальную разминку упражнения на растяжение и расслабление соответствующих групп мышц. Подробнее о грамотной разминке можно почитать здесьhttp://hardmass.ru/train/warm-up.html

В специальную разминку целесообразно включать упражнения, основанные на статическом напряжении мышц спины с чередованием их растяжения и расслабления:
► «лодочка»
- лёжа на животе
- лёжа на спине
► «скручивания» в поясничном и грудном отделах
- лёжа на животе
- лёжа на спине
► «кобра» и «коробочка» лёжа на животе
► «гиперэкстензии» лежа на полу (с деревянной или пластмассовой палкой на плечах)
► «полумостик», «берёзка», «складка на спине» - ноги за голову
► упражнения направления «маятник» сидя на коленях (присаживания вправо-влево)

Завершать специальную разминку следует «поворотами туловища с палкой на плечах» сидя и стоя, с фиксацией стоп и положения таза. Целью данного упражнения является разминка косых мышц пресса и длинных спины (эректоров).

После общей и специальной разминки Вы можете переходить к основной части тренировки с отягощениями. Упражнения для специализации мышц спины передвигаются в первую треть программы, пока организм располагает достаточным энергетическим ресурсом. Все остальные упражнения выполняются в порядке, определяемом степенью необходимости развития соответствующих групп мышц, т.е. не беспокоящие Вас, или хорошо развитые группы, на какое-то время получат меньшее внимание.

Предлагаем примерный комплекс упражнений с отягощениями для формирования правильной осанки.
план на исправление осанки

Рекомендованные комплексы нужно чередовать (см. схему работы на 1 месяц).

Конечно, если вы не можете позволить себе такую схему нагрузки, попробуйте выполнять программу минимум два раза в неделю, например, комплекс 1 проделывать в понедельник, комплекс 2 – в четверг.
Начинать осваивать программу нужно, начиная выполнять упражнения в разминке и в обоих комплексах не менее чем в двух подходах. По мере роста подготовленности увеличивать нагрузку в разминке до трех, а в основной части тренировки – до четырех подходов. Разумеется, в упражнениях на группы мышц, не требующие специализации, число подходов можно сохранить на начальном уровне.

Рабочие веса в основном комплексе с отягощениями следует подбирать, начиная с очень небольших отягощений, чтобы не нарушать технику и не травмировать суставы и связки. По мере роста силы нужно выходить на такие веса, которые бы позволяли в последних повторениях работать на усилиях, близких к отказным, при сохранении числа повторений не менее 10.

В первый месяц тренировок очень рекомендован восстановительный массаж на проблемные зоны спины. Неплохо пропить спортивные пищевые добавки, содержащие коллаген, а также препараты глюкозамина и хондроитина.
real-pump.net
Категория: СПОРТИВНОЕ ЧТИВО | Просмотров: 1890 | Добавил: Admin | Теги: осанка | Рейтинг: 5.0/2
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Образ человека посл...
Планирование своей ...
MECKANIMAL - Calist...
Возможна ли трансфо...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru