Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Красивые ноги девушке
farm-zakaz.com
Считаю, что гиперэкстензии вполне можно отнести к основным упражнениям. В то время как низ спины нагружается в основном под воздействием упражнений, в которых задействовано большое число групп мышц, таких как приседания и, особенно, становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах (доброе утро), выпрямители спины в основном получают изометрическую или статическую нагрузку (напряжение и сокращение без движения).

С позиций безопасности, думаю, полезно было бы выполнять упражнения для выпрямителей спины до полного наклона и выпрямления. Причем наклон должен быть не более такого угла, при котором спина все еще сохраняется плоской. Растяжка мышц нижней части спины может принести пользу в приседаниях при условии, что именно выпрямители спины являются слабым местом в данном движении. Это как дополнительная мера безопасности в приседаниях.

упругая попа девушкеОчевидный факт то, что тяжелые приседания со штангой на плечах и становые тяги максимального или около максимальных весов могут приводить к округлению верхнего, нижнего или обоих отделов спины. Если нижняя часть спины окажется слабой и не неподготовленной к соответствующим нагрузкам, травмы не за горами.

Также, одно из недавних исследований лаборатории Стюарта Макджилла связало боль в пояснице со степенью тренированности выпрямителей спины. Существует немало способов укрепить эту группу мышц, выполнение динамических гиперэкстензий дает еще одну возможность сделать выпрямители спины выносливей и сильней.

Само название разгибателей спины подразумевает в себе их назначение. Так же как и предназначение гиперэкстензий — растяжение мускулатуры нижней половины тела, особенно нижней части спины. В зависимости от того, каким способом выполняется упражнение, происходит растяжение и других мышечных групп дополнительно.

Когда в гиперэкстензиях используется дополнительное отягощение, происходит тренировка так же верхнего и среднего отделов спины. Кроме того, в зависимости от способа выполнения упражнения и степени растяжения мышц спины, происходит тренировка мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника


Функционально различают некоторое количество способов выполнения гиперэкстензий, в зависимости от их цели. То же самое, как румынская тяга отличается от становой тяги на прямых ногах.

Позвольте сейчас не обращать внимания на то, что происходит с верхней частью спины (остановимся на этом позднее), и сосредоточиться только на разгибателях спины, мышцах задней поверхности бедер и ягодичных мышцах. Степень загруженности мышц при гиперэкстензиях определяется в основном тем, как выполняется движение, какую нагрузку испытывает мышечная группа, динамическую или изометрическую (статическую). Как раз то, какое воздействие происходит на мышцы задней поверхности бедра — динамическое или статическое, определяется положением бедер относительно края мягкой опоры.

Возможны пара вариантов положения таза относительно мягкой опоры, которые есть на фотографиях. Видно, что если таз находится выше опоры, то он может, как бы вращаться во время выполнения гиперэкстензий, что и означает, что ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер получат динамическую нагрузку. Там, где таз находится ниже мягкой прокладки, он зафиксирован и не имеет возможности менять свое положение, значит ягодицы и бицепсы бедер получат изометрическую нагрузку.

В случае, если опора находится ниже уровня таза, таз может вращаться. А нижний отдел спины может как сгибаться, так и оставаться плоским. На фотографиях видно, где нижняя часть спины скруглена, а где остается прямой, при опоре, расположенной ниже уровня таза.

техника выполнения

Гиперэкстензии Таз выше опоры, что позволяет ему вращаться, задействуется не только нижняя часть спины и поясницы, но и мышцы задней поверхности бедра и ягодицы



Гиперэкстензии Таз ниже опоры, что не позволяет ему вращаться задействуется только нижняя часть спины и Мышцы поясницы. Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы получают изометрическую нагрузку


Различие между этими двумя вариантами в том, что округление спины наряду с вращением таза задействует выпрямители спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра динамически. В то время как если оставлять спину плоской, динамически нагружаются бицепсы бедер и ягодицы, а разгибатели спины нагружаются изометрически. Это уже начинает походить на румынскую тягу в тренажере.

Теперь обратимся к способу, когда опора находится достаточно высоко, для того, чтобы зафиксировать таз. Единственное, что в этом случае можно сделать, это округлить спину. Исходное и конечное положения отображены на фотографиях. Тут выпрямители спины будут находиться под воздействием динамической нагрузки, а задняя поверхность бедра и ягодицы получат изометрическую нагрузку.


Гиперэкстензии Спина округлена в нижней точке Тренировки спины для женщин



Гиперэкстензии Спина прямая в нижней точке


Замечу, что я, в основном, использую гиперэкстензии для динамической тренировки выпрямителей спины. При этом вряд ли я использую низкое положение опоры часто. Мне больше нравится нагружать бицепсы бедер и ягодицы и все зависит от того, что уже было сделано на тренировке ранее.

Если ягодичные мышцы/бицепсы бедра уже достаточно нагружены (румынской тягой или сгибаниями ног, я постараюсь зафиксировать таз, и сосредоточу динамическую нагрузку на выпрямителях спины. Если по какой-либо причине я захочу устроить динамическую тренировку для бицепсов бедер/ягодичных мышц, то я установлю мягкую опору ниже уровня таза, позволив тазу вращаться.

фитнес модельТак как все это может оказаться через чур уж запутанным, позволить мне подвести итог до перехода к другим аспектам упражнения. В основном, у нас есть два положения мягкой опоры (выше и ниже уровня таза) и два варианта действий, связанных с нижней частью спины (округление поясниц либо удержание поясницы прямой), хотя фактически существует 3 комбинации. О них я сейчас и пойдет речь.
Низкое положение опоры + круглая спина = выпрямители спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедра тренируются динамически.

попа в стрингахНизкое положение опоры + плоская спина = выпрямители спины получают изометрическую нагрузку, бицепсы бедра/ягодичные мышцы получают динамическую нагрузку.
Высокое положение опоры + круглая спина = выпрямители спины тренируются динамически, ягодичные мышцы/бицепсы бедра нагружаются изометрически.
Высокое положение опоры + плоская спина = … вряд ли это движение может быть сделано с существенной амплитудой.


Гиперэкстензии Таз зафиксирован Опора выше бедер верхняя точка



Гиперэкстензии Таз зафиксирован Опора выше бедер нижняя точка Низ спины округляется


Так как все это может оказаться через чур уж запутанным, позволить мне подвести итог до перехода к другим аспектам упражнения. В основном, у нас есть два положения мягкой опоры (выше и ниже уровня таза) и два варианта действий, связанных с нижней частью спины (округление поясниц либо удержание поясницы прямой), хотя фактически существует 3 комбинации. О них я сейчас и пойдет речь.
Низкое положение опоры + круглая спина = выпрямители спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедра тренируются динамически.

Низкое положение опоры + плоская спина = выпрямители спины получают изометрическую нагрузку, бицепсы бедра/ягодичные мышцы получают динамическую нагрузку.
Высокое положение опоры + круглая спина = выпрямители спины тренируются динамически, ягодичные мышцы/бицепсы бедра нагружаются изометрически.
Высокое положение опоры + плоская спина = … вряд ли это движение может быть сделано с существенной амплитудой.

Перед тем, как продолжить, считаю нужным заметить, что по сути гиперэкстензии есть разгибания, но несмотря на это, в верхней точке спина должна быть прямой, а не прогнутой далеко назад. Переразгиб позвоночника опасно растягивает хребет и не дает существенной тренировки мускулов, зато увеличивает риск травмы. Старайтесь просто держать спину прямой в верхней точке, чрезмерно не прогибая туловище назад.

Далее, хотелось бы остановиться на том, как увеличить нагрузку не используя отягощения в гиперэкстензиях.

Существует 4 довольно эффективных способа, расположим их в порядке увеличения нагрузки:
1. Руки по бокам от бедер / по швам.
2. Руки на груди крест накрест.
3. Руки за головой.
4. Руки в позиции Y / вытянуты вверх в стороны.


Обычно я не делаю гиперэкстензии с руками над головой и за головой, если по каким-либо причинам не может быть использован дополнительный вес. Если вы сможете выполнять упражнение легко с руками на груди, я бы порекомендовала вам использовать дополнительное отягощение. Существует несколько способов выполнения гиперэкстензий с весом.

Первый способ – держать блин на груди перед собой, можно так же использовать и гантель. Некоторые выполняют гиперэкстензии с перекладиной за головой. Могут возникать проблемы с подбором веса. Например, блин в 10 кг слишком легок для вас, а 20 кг слишком тяжел, если вам подходит вес, скажем 12 кг. По этой причине я предпочитаю гантели.

Кроме того, при удержании веса верхняя часть спины так же начинает получать нагрузку.

Конечно, есть другие способы увеличения интенсивности. Можно, например, одеть жилет-утяжелитель. Это избавит вас от утомительного удержания груза в руках, позволив сосредоточиться на полезной нагрузке для спины. Появилась тенденция выполнения гиперэкстензий с резиновым жгутом, прикрепленным к основанию скамьи и перекинутым через шею или через верхний отел спины подмышками. Кривая уровня нагрузки в этом случае получается совсем другой. В общем, методы могут быть комбинированными, главное добиться необходимого и желаемого результата.

Гиперэкстензии Руки скрещены на груди с отягощением


Гиперэкстензии с гантелью

В качестве заключительного варианта представляем гиперэкстензии с одной ногой. Их выполняют в упоре голенью одной ноги в подушку. Это движение значительно белее трудоемкое, требует усилий для стабилизации таза.

Гиперэкстензии с одной ногой


.Естественно, гиперэкстензии не обязательно выполнять в наклонной скамье с углом в 45 градусов. Во многих залах есть горизонтальные скамьи для выполнения гиперэкстензий, которые прекрасно подойдут. Кое-где даже есть тренажеры для разгибаний на бицепсы бедер, которыми можно воспользоваться и для тренировки мышц спины.



Гиперэкстензии на горизонтальной скамье


Все вышеперечисленное так же может относиться и к гиперэкстензиям на горизонтальной скамье. Вы можете поместить свой таз по разному по отношению к опоре, изменяя нагрузку так же, как и в случае с 45-ти градусной скамьей. Гиперэкстензии на горизонтальной скамье будут существенно более трудными, так как почти вся амплитуда упражнения находится в пиковой нагрузке, в то время как с наклонной скамьей – только в точке, когда туловище параллельно полу.

Даже на наклонной под 45 градусов скамье гиперэкстензии для новичков могут оказаться достаточно трудными, поэтому новичкам, возможно, следует начинать со сгибаний ног в тренажере лежа с короткой амплитудой, постепенно увеличивая вес, пока их сила и выносливость не вырастут на столько, что гиперэкстензии станут для них более легкими.

Отметим, что в результате своих исследовании Стюарт Макджилл установил, что гиперэкстензии лежа на полу приводят к сильному сдавлению межпозвоночных дисков при переразгибании спины.

Планирование гиперэкстензий


При включении гиперэкстензий в тренировочный комплексы существуют много нюансов. Задачей может быть как развитие либо силы, либо выносливости, так и того и другого. Выносливость мышц нижнего отдала спины может быть очень полезна при болях в пояснице. Для этого можно рекомендовать сеты с подъемами торса и статическим удержанием в верхней точке в течении 2-6 секунд. Атлеты, стремящиеся к развитию силы в большей степени, чем выносливости, могут сделать повторения более тяжелыми, используя более тяжелые веса. Комбинирование различны методов например изометрических удержаний в течении 2-6 секунд в верней точке с использованием тяжелых весов) позволят добиться результатов и в силе и в выносливости.

При тренировках тяжелым весом лучше не выполнять подход до отказа, а иметь несколько повторений в запасе, во избежание травм. Гораздо более опасно ошибиться в сете с низким числом повторении и тяжелым весом, чем в сете на выносливость с высоким числом повторений с маленьким весом.
farm-zakaz.com
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 300 | Добавил: Admin | Теги: бодибилдинг девушки, фитоняшки, упражнения для девушек, гиперэкстензии, упражнения на ягодицы, качаем попу | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Правила беговой дор...
Эффективная трениро...
Типы темперамента и...
Интервью с George "...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru