Главная » Новости » СОВЕТЫ СПОРТСМЕНУ » Краткое руководство по тренировкам на турнике и брусьях
real-pump

В данном разделе я представляю Вашему вниманию, своего рода, мануал для новичков. Ведь многие хотят начать заниматься на турнике и брусьях, но не знают с чего начать. Я много думал, что именно написать в этом мануале и пришел к выводу, что самым действенным и оптимальным вариантом было бы составить программу для начинающих, с более детальными пояснениями. И так, начнем!
Преодоление барьеров!

По моему мнению, главным барьером для начала занятий является - психологический барьер. Многие начинающие спортсмены думают, что их будут высмеивать на площадке более опытные спортсмены. Поэтому Вы должны, раз и навсегда, уяснить для себя - настоящий, опытный спортсмен никогда не будет усмехаться над новичком! Все мы понимаем, что на площадке у всех одна задача - тренироваться, к тому же каждый из нас когда-то сам был на месте новичка! Опытные спортсмены, наоборот, всегда поддержат или поделятся дельным советом! А на тех, кто усмехается, советую, просто не обращать внимания. Ведь этих людей можно считать ущербными, потому что с психологической точки зрения, насмешки и другие подобные выходки - это их личный комплекс и как правило они - пустое место в обществе, неудачники, над которыми все смеются. Так же, распространенным заблуждением у новичков, является боязнь к тренировкам, неуверенность в собственных силах. Лично я не считаю это проблемой. Человеческое тело - это уникальная машина, с огромным количеством возможностей, ВСЕ что нужно - это ПОВЕРИТЬ В СВОИ СИЛЫ!

Дружно идем на турник и брусья!



Самый решительный и ответственный шаг Вы уже сделали - Вы решили заниматься спортом! Теперь дело за малым - собираемся и идем на площадку! Ниже будет описана методика занятий на турнике и брусьях - я считаю ее универсальной, по моему мнению она идеальна для новичков и может оказаться полезна для "бывалых". Однако, не стоит забывать, что каждому свое! Поэтому, настоятельно рекомендую, корректировать предложенную методику, исходя из своих возможностей!

Любая тренировка начинается с разминки! Это должно стать для Вас привычкой! Вы должны хорошенько разогреть мышцы, начиная с шеи, заканчивая голеностопом. Я думаю, что не стоит описывать каждое разминочное упражнение, ведь все мы были в школе, на уроках физкультуры, где каждый урок начинался, именно, с разминки.

После разминки можете приступать к подтягиваниям или отжиманиям на брусьях, на Ваше усмотрение. И все же, я бы посоветовал начинать с подтягиваний, пока мышцы не забиты и находятся в полной боеготовности.

Подтягивания



Начинать подтягивания рекомендуется с разминочных подходов, поэтому сделайте 3-4 подхода, по 5-10 раз - мышцы разогрелись, теперь можно переходить к основным подходам.

Основных подходов должно быть не менее 9. Для большей эффективности, советую отдыхать между подходами, не более 1 минуты.

Первые три подхода выполняем прямым хватом, положение рук, чуть шире плеч; вторую тройку - широким хватом; и заключительную тройку - узким хватом. Более подробную информацию о самых распространенных хватах Вы сможете прочитать здесь.

Вы, наверняка, задаетесь вопросом: а как же количество повторений? Выполняйте исходя о своих возможностей, можете прочитать статью 30 раз за 30 недель. Например, я отдаю свое предпочтение, всеми известной, игре в лесенку! Лесенка, или как ее еще называют - "пулька", пользовалась популярностью в 90х, практически в каждом дворе можно было застать молодежь за этой игрой. Смысл лесенки - подтянуться не меньше предыдущего. Просто и эффективно. Буквально за месяц, ежедневных тренировок, количество подтягиваний увеличивалось на 20 - 50% от начального уровня.

Пример лесенки: поднимаетесь от 1 до 10, отдых между подходами, 20-30 сек., и обратно от 10 до 1. За тренировку получается 110 подтягиваний. Если у Вас уровень значительно выше, то вы можете начинать с 5-15, например. Я думаю принцип понятен и каждый сможет подогнать методику под себя!


Отжимания на брусьях


Тренировки на брусьях не сильно отличаются от турниковых. Действовать будем по тому же принципу, что и на турнике.

Начинаем с разминочных подходов, 3-4 подхода по 10-15 отжиманий. После переходим к основным подходам. Прежде, чем озвучить количество подходов и отжиманий, хочу оговорить технику выполнения каждого отжимания.

Можно отжиматься с акцентом на триципсы и дельтовидные мыщцы, а можно с акцентом на грудные мышцы, так есть разные вариации с хватом внутренним, внешним и т.д. НО независимо, какой вид отжиманий вы выбирете, каждый раз Вам следует опускаться как можно ниже, чтобы нагружать активные мышцы полностью! - это очень важно! Ниже приведена схема, где наглядно показаны, активные группы мышц:


Основных подходов, как правило, 10, а количество повторение рекомендуется выполнять на максимум! После того, как Вы свободно начнете выполнять 15, качественно выполненных отжиманий, можно переходить к отжиманиям с дополнительным весом. Начать можно с 5кг. (в зависимости от того как жмете) и с каждым разом добавлять по 0.5кг. Отжимания с отягощениями можно выполнять 5 подходов, по 8-10 раз. И не забывайте, что самое главное - это качество, подчеркиваю - качество, а не количество!


Вроде бы с отжиманиями на брусьях и подтягиваниями разобрались. Напоследок, хочу порекомендовать Вам, включить в каждую тренировку - растяжку. Призываю Вас на протяжении всей тренировки, во время отдыха между подходами выполнять растяжку! Тяните мышцы, после выполнения каждого упражнения - это даст хороший толчок для роста мышц и более четко выраженного - рельефа. У нас на сайте Вы можете ознакомиться с основными упражнениями на растяжку мышц.
real-pump.net
Категория: СОВЕТЫ СПОРТСМЕНУ | Просмотров: 1452 | Добавил: Admin | Теги: советы спортсменам, мотивация, советы новичкам | Рейтинг: 0.0/0
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
всё о ВИТАМИНАХ
Интервью с Марин Вл...
Программа тренирово...
Длительность тренир...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru