Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Кроссфит для начинающих
farm-zakaz.com
тренировка по кроссфиту

Тренировки по кроссфиту считаются очень популярными и мега эффективными в совершенствовании физической составляющей тела. В ряде стран это направление имеет обширные корни и стало довольно популярно, уже имеется целая плеяда любителей и новичков. В данной системе тренировок за основу берутся всем нам известные упражнения из тяжёлой атлетики, гимнастики, гребли и т.д. Кроссфит при всём своём многообразии упражнений довольно таки прост в освоении, его можно практиковать у себя дома, во дворе, на парковке. Не нужно и специальное оборудование. Для начинающих кроссфит атлетов много полезной информации можно найти на https://crossfitexpert.ru/

Для начинающих


упражнения кроссфит

Для начинающих в кроссфите важно выработать в себе такие качества как: сила, выносливость, энергия, скорость, гибкость, координация, точность, адаптивность. Эти качества не только вырабатываются в процессе тренировок но и усиливаются если имелись задатки. Поэтому если прочитав вы не обнаружили в себе ни силы, ни координации ни ловкости – печалиться точно не стоит, так как кроссфит и был создан именно для того чтобы помочь людям обрести их.

Если вас всё-таки заинтересовал данный вид тренировок то важно запомнить три основы кроссфита: постоянство, техничность, интенсивность. Соблюдая их вы сможете добиться поставленных результатов в кроссфите.

За техничностью кроется техника выполнения того или иного упражнения. Даже когда ваше тело устало и отказывается придерживаться верной траектории движения вы должны стараться соблюдать её не смотря ни на что. Это очень важное правило которое убережёт вас от травм. К тому же технически правильно сделанное упражнение принесёт больше пользы всем группам мышц распределив нагрузку на них равномерно.
За постоянством следует регулярное посещение тренировок в соответствии с графиком и соблюдение техники выполнения.


За интенсивностью следует понимать выполнение упражнения в определённом темпе и стараться придерживаться техники выполнения. Важно не забывать что данный фактор тренируется с течением тренировок и нарабатывается входе выполнения упражнений.

Не маловажным фактором в тренировках является физическая форма начинающего атлета. Важно не пропускать тренировки так как это напрямую зависит от того будет ли улучшаться ваша физическая форма или она будет ухудшаться. Регулярные занятия кроссфитом помогают стать физически выносливым и открывают перед вами дверь в более серьёзные тренировки и сложные упражнения.

Для того чтобы практиковать кроссфит дома нужно наработать тренировочную базу. Подготовьте себе настенный турник, пару гантелей, мешки с песком по 7-10 кг. Если имеются гири то тоже хорошо. Правда на первых порах рекомендуется использовать только турник.

Комплекс упражнений кроссфит для новичков



Упражнение бурпи. Данное упражнение является одним из основных упражнений в кроссфите. На начальных порах выполняйте его без дополнительного веса. Суть выполнения такова: присядьте и упритесь руками в пол, потом прикоснитесь коленями к груди и откиньте ноги назад, повторите всё в обратной последовательности как на рисунке.

Киппинг. Данный вид упражнения является не чем иным как простыми подтягиваниями. Правда с одной оговоркой его нужно выполнять интенсивно и быстро. Количество повторений в одном подходе должно доходить до 15 раз.

Ещё можно добавить приседания с постановкой ног на ширине плеч и положением рук за головой. Подъём ног в висе на турнике также отлично подойдёт как упражнение в дополнении. Взрывные отжимания также следует включить в тренировку.

Кроссфит в домашних условиях



Вот хорошая трёхдневная программа по кроссфиту дома:
► 1 день: 20 мину тренировки (бурпи, киппинг, подъём ног, взрывные отжимания).
► 2 день: 30 минут тренировки (бурпи, отжимания, приседания, подъём ног).
► 3 день: 30 минут тренировки (бег 200 метров, подъём ног, бурпи, отжимания).

Всё выше перечисленное следует выполнять в максимальной интенсивности. Так как время тренировки ограничено вы должны тратить на отдых минимальное количество времени. Важно к концу тренировки чувствовать что сил больше нет. Это хороший показатель того что вы полностью выложились и не схалтурили где то. На четвёртый день можно взять отдых и восстановиться а затем вновь повторить выше описанное.

Новичкам всегда сложно привыкнуть к темпу выполнения упражнений в кроссфите но важно не отчаиваться а нарабатывать выносливость. Не бросайте тренировки только лишь потому, что у вас что-то не получается. Помните, что вы находитесь на стадии обучения и такие ошибки типичны для многих, перемена настроения также может играть день ото дня. Важно продолжать тренинг не смотря ни на что.

4-ёх дневная программа по кроссфиту для новичка



Ниже мы распишем программу по кроссфиту рассчитанную на новичка длительностью в 4 дня. Стоит отметить что 3 и 1 дни упражнения идентичны. Перед выполнением комплекса упражнений хорошо разомнитесь и разогрейте мышцы. В этом вам поможет бег на 400-700 метров, прыжки на месте. Главное делать всё максимально едино, чтобы не было передышек между упражнениями. После разминки разрешается немного перевести дух и приступить к основной тренировке.

1-й день. Данный день включает следующие упражнения: челночный бег с поднимание колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех. После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

2-ой второй. – Кардиотренировка, продолжение тренировки - 25 - 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия. Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высоко поднятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа. Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Стандарт тренировки по кроссфиту для новичка



Для каждого спортсмена важно уделять особое внимание своему состоянию здоровья. Вследствие этого выбор упражнений для своей тренировки по кроссфиту следует подбирать очень осторожно. Как узнать подходит ли вам данное упражнение или нет очень просто – делайте его и прислушивайтесь к своему организму обращая внимание на ощущения. Ниже мы подобрали наиболее безопасные упражнения которые не принесут вам неприятностей и помогут увеличить физическую силу и подтянуть форму.
• бег на максимальной скорости - 400 - 500 метров;
• махи гирь перед корпусом - 20-25 повторений;
• подтягивание на перекладине - 10 - 12 раз.
farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 643 | Добавил: Admin | Теги: Программа тренировок, CrossFit, кроссфит | Рейтинг: 5.0/2
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Истории твоего успе...
Как сделать ЖИЛЕТ У...
Daniel Vadnal - моя...
Интервью с Edward C...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru