В какое время нужно заниматься спортом — утром или вечером? Связь биоритмов с уровнем тестостерона и рекомендация оптимальной продолжительности тренинга.
Выбор оптимального времени суток для проведения тренировок зависит как от ряда прямых факторов — графика работы или учебы, наличия энергии в организме, его биоритмов и уровня метаболизма, так и от косвенных — насколько загружен тренажерный зал в определенные часы.
Традиционно считается, что утро наиболее подходит для жиросжигающих тренировок, а день и вечер — для набора мышечной массы. Однако научные исследования этой темы не склонны давать однозначных рекомендаций и сводятся к тому, что все зависит от конкретного человека.
Совы и жаворонки — спортивные результаты
Исследования Университета Бирмингема говорят о том, что спортивная работоспособность может изменяться на 26% в течение дня. Ключевая причина кроется в том, в какое время просыпается атлет: жаворонкам проще тренироваться до обеда, а совам — во второй половине дня и вечером.
В выводе своего исследования ученые напоминают о том, что ошибочно следовать обобщенным рекомендациям научно-популярных журналов, и нужно всегда прислушиваться к внутренним часам собственного тела. Если вам нравится качать мышцы по утрам — наслаждайтесь тренировками.
Суточные колебания уровня тестостерона
Кортизол и тестостерон являются гормонами, наиболее важными для спортивной эффективности. Ответственный за рост мышц тестостерон придает силу, а кортизол, наоборот, разрушает мышцы для обеспечения организма энергией и ведет к увеличению отложения жира в области живота.
Максимальный уровень тестостерона приходится на раннее утро — мужчины знают, как на этот высокий уровень реагирует их организм во время сна. В период с 9-10 до 14-15 часов тестостерон находится на среднем уровне, затем плавно снижается и достигает минимума к 18-20 часам.
Суточные колебания кортизола
Наиболее высокий уровень кортизола в организме также наблюдается в утренние часы. Одной из причин является недоступность пищи ночью — после пробуждения тело нуждается в энергии и дает сигнал для ее высвобождения. Следующие пики кортизола приходятся на 12 и 18 часов.
Именно учет суточных биоритмов кортизола и тестостерона заставляет предположить, что лучшим временем для тренировок на выносливость является вторая половина дня — промежуток времени начиная с 2-3 часов после обеда и заканчивая ранним вечером (не менее чем 4-5 часов до сна).
Оптимальная продолжительность тренировки
Говоря об уровнях тестостерона и кортизола, важно упомянуть о том, что на 40-45 минуте от начала силовой тренировки тестостерон резко снижается, а кортизол — резко возрастает. Именно поэтому максимальная продолжительность тренировки зачастую рекомендуется как 45 минут.
Снизив уровень кортизола, вы сможете увеличить продолжительность эффективного тренинга. Прием ½ порции протеина до тренировки или употребление растворенных в воде 5-7 г BCAA во время тренинга обеспечат организм дополнительной энергией и существенно понизят кортизол.
Тренировки рано утром
Если раннее утро является единственным временем суток, когда у вас имеется возможность тренироваться, не огорчайтесь. Организм способен адаптировать биоритмы и гормоны — спустя несколько недель он перестроится и привыкнет к силовым тренировкам именно в это время.
В случае утренних силовых тренировок критично важен предварительный прием порции гейнера — в противном случае у организма просто не будет энергии. Если же целью тренинга является сжигание жира, замените гейнер на протеин или разведенные в воде аминокислоты ВСАА.
Тренировки поздно вечером
Силовые тренировки поздно вечером имеют два главных недостатка. Во-первых, вам придется ложиться спать с полным желудком, поскольку обильный прием пищи, необходимый для роста мышц, случится слишком поздно. Во-вторых, вам, возможно, будет сложно заснуть.
Постарайтесь запланировать прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Кроме этого, внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих энергетических компонентов, нарушающих сон.
Ученые говорят о том, что не существует универсальной рекомендации о лучшем времени для тренировок. Если вам нравится качать мышцы или бегать ранним утром — тренировки дадут такой же результат, как вечером. Важнее привыкнуть к определенному графику и всегда ему следовать.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие материалы:
|
|
|
|
| Всего комментариев: 0 | |
