Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов
real-pump.su

Я попрошу вас об одном одолжении: вспомните все упражнения для рук, которые вы делаете. Вспомните, как вы прорабатываете бицепсы и трицепсы и, что более важно, где и как вы изучали эти упражнения. Хорошо! А теперь - еще одна просьба: на следующие 15 минут, пока вы будете читать эту статью, забудьте все это! Мы начнем все заново.

Почему? Обычно мы учимся тренироваться, знакомясь вначале с оборудованием. "Этот гриф - для бицепсов, а этот тренажер - для трицепсов", - говорит вам тренер или владелец зала. То есть, вы используете данный гриф или скамью для проработки определенных мышц и т.д.

Знаете, я не думаю, что так должно быть. От природы в наш мозг не заложены данные о тех или иных тренажерах. Наши мышцы уникальны, и я убежден, что вы обречены на довольно заурядное мышечное развитие, если не понимаете их структуры и функций, если ходите бездумно от одного тренажера к другому, не осознавая, что и как вы делаете, и каким образом можно получить больше пользы от упражнения!

Вместо того, чтобы пытаться подстраивать мышцы под тренажеры или упражнения, мы намерены подогнать упражнения под биомеханику наших мышц! Во-первых, давайте начнем со строения мышц и их функционирования, и посмотрим, как можно манипулировать упражнениями для более эффективной их проработки и наилучшего роста.

Хотя я редко даю конкретные рекомендации в подобных вещах, сегодня я поступлю вопреки своим правилам и расскажу, какие упражнения для бицепсов и трицепсов - наилучшие, и почему.


Связь "длина-напряжение"


Вы должны знать следущее. Большинство мышц более сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, и мышцы рук - не исключение. Следовательно, бицепсы и трицепсы выработают большее усилие (а значит поднимут больший вес), когда их длина больше по сравнению с нормой. Если точнее, они наиболее сильны при длине в 120% от нормальной!

Мы думаем, что это происходит благодаря тому, что внутримышечные протеины (миозин) должны войти в контакт, чтобы вызвать сокращение мышцы, и этот контакт (на самом деле перекрывание) оптимален именно при легком растяжении волокон. Это очень важно для понимания того, какие упражнения прорабатывают мышцу наиболее эффективно. Теперь мы готовы к разговору о тренинге.

"Взрывая" бицепсы


Вы должны знать, что имеется три мышцы-сгибателя локтя - три мышцы, с помощью которых вы выполняете сгибания рук. Это брахиорадиалис, брахиалис и двуглавая мышца плеча. Когда мы говорим о бицепсе, то имеем в виду именно последнюю. Это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Именно ее большинство из вас пытается развить, выполняя сгибания рук с отягощением.

Бицепс имеет две головки с началом в области плеча ("би - означает "две"). Длинная головка пролегает в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости.


Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, бицепс называется "двухсуставной мышцей". А раз она пересекает два сустава - плечевой и локтевой - то вовлечена в работу их обоих.

Конечно, при тренировке бицепса мы стремимся только к движению в локтевом суставе, но "двухсуставность" дает нам возможность прорабатывать бицепс с разными амплитудами и под разными углами.

Упражнения для бицепсов


Рассмотрим положения локтя при работе бицепса, обычно их три. Первая (когда локти находятся перед корпусом) - сокращенная позиция. Хорошим примером послужат сгибания рук на скамье Скотта. Бицепсы в начале движения уже сокращены в районе плечевых суставов, и по мере сгибания рук они сокращаются еще и в районе локтей. При концентрированных сгибаниях рук бицепс находится в подобном положении.

Вы, конечно, знаете, что эти упражнения являются хорошим дополнением к тренировке рук, но из-за связи "длина-напряжение", они ставят локоть в не очень выгодное механическое положение.

Во второй позиции руки расположены вдоль корпуса. Длина бицепса при этом очень близка к его длине в расслабленном состоянии. Хороший пример - сгибания рук стоя. Вы можете выполнять их и сидя. Главное, чтобы локти находились в плоскости корпуса. В свете выработки мышечного усилия, это положение лучше сокращенной позиции, но мы на этом не остановимся.


Если вы отведете локти назад, то сможете добиться даже большего исходного растягивания бицепсов. Пример - сгибания рук сидя на наклонной скамье, когда локти находятся позади торса. Это положение растягивает бицепсы в районе плеч так, что их длина превышает нормальную, т.е. ту, когда вес опущен. Теперь вы находитесь в растянутой, более выгодной с точки зрения механики, позиции для начала повторения.

Мы знаем, что легкое растягивание мышцы позволяет ей выработать большее усилие при сокращении. Мое заключение таково: начиная прорабатывать мышцу с растянутого положения и тем самым вырабатывая большее суммарное усилие, вы сможете поднять больший относительный вес из расчета на одно мышечное волокно. Выводы? Если вы поднимите больший вес, то вызовете больший стресс в мышцах. Отсюда - большая адаптация, больший размер и большая сила!

Я не утверждаю, что одно упражнение лучше, чем другое. Но, зная структуру бицепсов и природу связи "длина-напряжение", я уверен, что удлиненная позиция для бицепсов (как при сгибании рук сидя на наклонной скамье) - это наилучший способ достижения эффективности при их тренировке. Конечно, вариативность важна, но вы должны знать, какое из упражнений прорабатывает ваши бицепсы в наибольшей степени.

Трицепсы Титана


Хотя бицепс придает форму вашей руке, все-таки трицепс составляет большую часть ее массы. За 2/3 размера отвечает именно он! Покажите мне парня с огромными руками, и я готов поспорить, что у него прекрасно развитые трицепсы. Давайте рассмотрим их структуру.

У трицепса три головки (отсюда "три-"), начинающиеся около плеча и сливающиеся в одну связку, которая крепится к локтевому отростку локтевой кости. Одна из головок, длинная, начинается от той части лопатки, которая называется подсуставной бугристостью, и опускается по внутренней стороне руки. Она составляет внутреннюю часть трицепсовой "подковы" и является двухсуставной, так как пересекает плечевой сустав.

Вы, наверное, думаете: "Если она двухсуставная, я могу укорачивать ее или удлинять (по крайней мере, длинную головку), изменяя положение локтя. И если я начну с растянутой позиции, то выработаю большее усилие!" Вы правы.

Упражнения для трицепсов


Мы можем тренировать наш трицепс, когда длинная головка укорочена. Для этого локти должны быть расположены близко к корпусу. Жимы вниз на блоке и отжимания - хороший пример такой позиции. Конечно, она не идеальна для полного вовлечения трицепсов в работу, так как механически несколько не выгодна, но очень практична.


Далее мы можем поднять руки так, чтобы локти находились на уровне глаз. Упражнения, подобные экстензиям для трицепсов (французский жим, например), в большей степени вовлекают в работу длинную головку. Эта позиция лучше, чем предыдущая, но есть и еще лучше.

И, наконец, мое любимое упражнение для трицепсов: экстензии над головой стоя. Мы поднимаем локти верх и держим их в таком положении. Трицепсы растянуты и могут произвести гораздо большее усилие. Механически очень выгодное положение. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает трицепсы.

При выполнении его старайтесь держать гриф позади себя, не позволяйте ему останавливаться над головой. Хороший помощник и тяжелоатлетический пояс не помешают, когда вы держите гриф над головой.

Вариативность


Я уже затрагивал вопрос выбора упражнений с точки зрения биомеханики и даже объяснял, почему некоторые движения могут лучше развить определенные мышцы.

Однако, должен заметить, что наше тело всегда реагирует на смену стимулов. Речь о вариативности!

Я надеюсь, вы хорошо поняли важность проработки мышц при оптимальной их длине, но не менее важна тренировка рук при разном положении локтей. Вы можете сделать сгибания рук на наклонной скамье своим главным упражнением, но следует дополнить программу несколькими сетами сгибаний стоя или концентрированных сгибаний. Цель - обеспечить мышцам рук максимальную стимуляцию, также как заставить их все время адаптироваться в ответ на вариативность. Теперь вам понятно, почему человек, делающий пять сетов сгибаний рук на скамье Скотта, затем четыре сета концентрированных сгибаний, не обеспечивает наилучших условий для выработки мышечного усилия с последующей адаптацией и ростом!

Понять, каким образом воздействуют на целевую мышечную группу различные упражнения и тренажеры - первый и наиважнейший шаг для любого бодибилдера. Но для завершения картины необходимо знать, почему определенные движения тренируют ту или иную мышечную группу. Эти знания принесут наиболее глубокое понимание упражнения.
real-pump.su
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 2541 | Добавил: Admin | Теги: тренировка рук, бодибилдинг, упражнения | Рейтинг: 5.0/4
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Олег «Декстер» Аксё...
Как получить рельеф...
Владислав Огарков: ...
Al Kavadlo – Уровни...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru