Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Массаж с помощью фоам-роллера
farm-zakaz.com

«Фоам-роллер помогает снять излишнее напряжение мышц и «разгладить складки» на перегруженных фасциях, что не только быстро снимает боль, но и положительно влияет на гибкость», — утверждает Майк Робертсон, сертифицированный специалист по физической подготовке, со­владелец компании Indianapolis Fitness and Sports Training. У развития гибкости множество плюсов — например, у тебя вырастет продуктивность выполнения силовых упражнений, да и в старости, когда мышцы деревенеют у всех, ты будешь подвижнее сверстников.


МАССИРУЙ: Напрягатель широкой фасции бедра
Помогает, если у тебя «колено бегуна» или хондромаляция
Напрягатель широкой фасции бедра — мышца, расположенная на внешней стороне бедра, часто перегружается, если много приседать со штангой, и при жестких беговых нагрузках.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Повернувшись правым боком к полу, встань на правое предплечье, положив прямую правую ногу внешней стороной бедра на роллер. Левую ногу согни в колене и поставь на пол перед правой. Перекатывайся по роллеру туда-сюда в течение 30 секунд. Закончив, повернись на другой бок и разберись с левой ногой. Чтобы увеличить давление на бедро, можешь поставить свободную ногу на верхнюю часть голени прямой ноги.


МАССИРУЙ: Грушевидную мышцу
Полезно при пояснично-крестцовом радикулите
Постоянное напряжение в ягодичной и грушевидной мышцах может вызывать ущемление нервов, расположенных в районе пояс­ничного отдела позвоночника, что приведет к сильным болям в пояснице. Однако этого можно запросто избежать, выполняя незамысловтое упражнение.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядь на фоам-роллер, согнув обе ноги в коленях, и затем положи левую стопу на бедро правой ноги. Левой рукой обопрись на пол за спиной, правой держи лодыжку левой ноги. Чуть повернувшись на ягодице влево, неторопливо катайся по роллеру взад и вперед, пока не найдешь самое болезненное место. На нем и сосредоточься все 30 секунд подхода, после чего смени ногу.


МАССИРУЙ: Грудной отдел позвоночника
Повышает мобильность верхней части тела
Переразвитые мышцы груди, слабые мышцы спины и сидячий образ жизни снижают мобильность грудного отдела позвоночника, а это может привести к болям в шее, плечевых суставах и между лопатками.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Ложись спиной, а конкретно нижней частью лопаток, на роллер и сгибай колени. Сцепи руки за головой, напряги мышцы живота и немного округли спину. Катайся по фоам-роллеру туда-сюда, разминая спину от низа лопаток до шейного отдела позвоночника, но ни в коем случае не массируй поясницу. Покатавшись 30 секунд, отдохни и повтори еще пару раз.


МАССИРУЙ: Сгибатели голени
Предотвращает мелкие травмыколеней и боль в пояснице
Неподатливые, жесткие мышцы задней поверхности бедра могут быть причиной болей в пояснице и травм коленей.
Хочешь избежать такой невеселой участи — массируй мышцу с помошью фоам-роллера.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядь задней поверхностью бедер на роллер, оперевшись руками о пол позади себя и выпрямив ноги. Медленно катайся по фоам-роллеру взад и вперед, массируя ноги от основания ягодиц до подколенных ямок. Продолжительность подхода та же — 30 секунд. Если хочется увеличить воздействие на мышцы, прорабатывай каждую ногу по отдельности, положив другую сверху.


МАССИРУЙ: Квадрицепсы
Идеально для страдающих «коленом прыгуна» (оно же тендинит надколенника)
Жесткие, укороченные вследствие избыточных нагрузок квадрицепсы плохо влияют на положение надколенника, а это может привести к болям в коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Ложись бедрами на роллер, расположившись на предплечьях животом вниз, как показано на рисунке. Напряги живот, зафиксируй поясницу и потихоньку покачивайся вперед и назад, слегка выворачивая бедра внутрь и наружу. Продолжительность подхода — все те же 30 секунд. Если хочется усилить воздействие, согни ноги в коленях.



Методика: Джеф Чатари
farm-zakaz.com
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 1701 | Добавил: Admin | Рейтинг: 5.0/3
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
10 причин добавить ...
Если не качается пр...
Как влияет смех на ...
В Актау большую поп...
Всего комментариев: 2
  • аватар отсутствует
    Litim (29.04.2012 23:22)
    Отличная статья и видео, то что мне нужно, спасибо!
  • Admin
    Admin (01.05.2012 15:23)
    Всегда пожалуйста smile
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru