Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Мощная тренировка это твоя проверка на прочность
farm-zakaz.com

Хотите с нетерпением ждать следующую тренировку? Используйте простые способы оживить силовой тренинг и превратить его в проверку на прочность.

Еще один день, еще одна тренировка. Вы проделывали это тысячи, а может, даже десятки тысяч раз. И будем откровенны, со временем силовой тренинг становится наскучившей рутиной. Конечно, время от времени вы меняете сплит, перетряхиваете упражнения и принимаете решительные меры, чтобы вернуть мотивацию. Но ничто человеческое вам не чуждо.

А что если бы существовал простой способ перевернуть тренировки с ног на голову и снова сделать их интересными и, что гораздо важнее, более продуктивными? Предлагаем семь «тематических тренировок», которые вам с этим помогут!

Гонка на время


Если вы не сильно отличаетесь от большинства, на тренировку каждой группы мышц у вас уходит где-то около часа. Если речь идет о ногах или спине, обязательная программа может растянуться часа на полтора. На следующей тренировке сократите интервалы между подходами. Вместо того чтобы отдыхать, болтать, слоняться по залу и тратить время впустую, продолжайте работать.

Если обычно вы прорабатываете грудь, плечи или руки за час, постарайтесь уложиться в 30 минут. Если на ноги и спину уходит 90 минут, на этот раз постарайтесь справиться за 60. Нет, вы не сможете взять привычный рабочий вес во всех упражнениях, но получите один из лучших пампингов в своей жизни. А в качестве бонуса в процессе спалите больше жира!


Проверка повторениями


В любом упражнении можно поставить амбициозную цель в виде определенного количества повторений. Фишка здесь в том, что надо выбрать количество за пределами вашей зоны комфорта, а затем выполнить столько подходов, сколько потребуется для достижения цели.

Скажем, ваша цель — 50 подтягиваний. В первых подходах сможете подтянуться 10-12 раз. Когда немного устанете, цифра упадет до 6-8 подтягиваний. Ближе к концу вам придется приложить все силы, чтобы выполнить несколько подходов по 2-3 повторения и добраться до полтинника.

Другой план: 50 повторений в приседаниях или в жиме лежа с 60% от разового максимума. Делайте столько подходов, сколько понадобится, чтобы выполнить норматив.

Во всех подходах останавливайтесь за 1-2 повторения до отказа. Не бойтесь использовать резинки, или другие приспособления, или уменьшать вес. Периоды отдыха сокращайте до минуты, не больше.


10 по 10


Когда-то схема «10 по 10» была у бодибилдеров в почете. Пора вернуть ее в тренажерные залы.

Выберите одно упражнение для одной части тела — это может быть жим лежа, приседания, тяга штанги в наклоне или армейский жим. Блинов навесьте так, чтобы не убить мышцы за 10 повторений, но смотрите, чтобы не было и слишком легко. Используйте этот вес во всех десяти сетах.

Между первыми подходами отдых ограничивайте одной минутой. Затем, когда накопится усталость, можно немного растянуть паузы. Из-за кумулятивного эффекта всех этих повторений и подходов боль в мышцах гарантирована, так что не планируйте еще нагружать эту мышечную группу в тот же день.

Необычный личный рекорд


При упоминании персональных рекордов большинство из нас сразу вспоминает классическую тройку пауэрлифтинга: жим лежа, приседания и становая. Спрашивается, зачем себя ограничивать? Почему бы не установить личный рекорд в подъеме штанги на бицепс, в сгибаниях ног или даже в сведении рук в тренажере бабочка (пек-дек)?

Конечно, это челлендж не на каждый день, и речь не идет о настоящем рекорде «на раз». Уверенные 2-3 повторения с непривычным тоннажем — хорошая цель. Сделайте ее приоритетной и поставьте упражнение первым, когда вы свежи и готовы выдать максимальную мощность. Только обязательно хорошо разомнитесь и не жертвуйте техникой ради новых рекордов.


Только штанга


Вы когда-нибудь пробовали спланировать тренировку вокруг одного снаряда? Придется немного поломать голову, но у вас получится. А если хотите использовать высоко-объемный тренинг в разных упражнениях, скиньте пару блинов и добавьте количество повторений.

Только гантели


Некоторые из нас предпочитают гантели, потому что те более универсальны. Можно делать упражнения, которые не сделаешь со штангой, например, подъемы рук в стороны, сведение рук или «молотки». А еще можно прорабатывать каждую сторону по отдельности в таких упражнениях, как тяга гантели, жим гантели одной рукой, разгибания гантели из-за головы, концентрированные сгибания.

Как и в случае со штангой, проявите фантазию. Попробуйте движения, которые никогда раньше не делали, например, становую тягу с гантелями или приседания. По аналогии со штангой, на всей тренировке работайте исключительно с гантелями.


Только комбинированные сеты


При обычных обстоятельствах вы бы использовали комбинированные сеты для парочки упражнений, не больше. В отличие от классических суперсетов, которые нацелены на мышцы антагонисты, в комбинированных сетах оба упражнения нагружают одну и ту же мышечную группу. Интенсивность в результате зашкаливает, но иногда как раз этого и не хватает.

Попробуйте предложенные комбинированные сеты, чтобы взвинтить темп тренировки и шокировать мышечную группу. Или перемешайте их и посмотрите, какой вариант вам больше подходит.
Источник: dailyfit.ru
farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 273 | Добавил: Admin | Теги: Программа тренировок, тренировка, фитнес | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Юрий Варивода - Wor...
Евгений Кочерга: "Р...
Bilal Broadway (Бил...
Музыка для трениров...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru