Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Набирай мышечный объем
farm-zakaz.com

В 70-х Артур Джонс популяризировал ВИТ (высокоинтенсивные тренировки, не путайте с ВИИТ) для набора мышц. Методика включала всего один рабочий подход в каждом упражнении, но в нем надо было дойти до концентрического мышечного отказа. Дополнительные сеты после этого считались чрезмерными и даже контрпродуктивными. Далее философию Артура распространяли такие люди, как Майк Ментцер и Эллингтон Дарден; по сей день находится немало фанатов ВИТ.

Чтоб меня не записали в антиВИТчики, я считаю данную методику вполне жизнеспособной. Никто не отрицает, что она помогает набирать массу, особенно когда у вас мало времени.

При всем при этом, однако, если ваша цель - максимальная масса, ВИТ ее не даст. Нужно повышать тренировочный объем. Понадобится намного больше, чем один рабочий подход.

Многоподходные тренировки лучше


Подавляющее большинство исследований подтверждает, что многократные подходы лучше для силы и массы, чем программы с одним рабочим сетом. Метаанализ в "The Journal of Strength and Conditioning Research" показал, что многоподходные тренировки дали больше силы на 46% и массы на 40%, чем одноподходные.


Проблема


Даже если вы выполняете много подходов, то все еще может не набираться требуемый объем. Количество сетов, приводящее к максимальным прибавкам, индивидуально и заисит от генетики, восстановительных способностей, тренировочного опыта и качества питания. И это лишь часть уравнения. Влияет также размер конкретной мышечной группы: крупным (спина, бедра) нужно больше объема, мелким (руки, икры) - меньше.

Сплиты и программы на все тело


При прочих равных сплит позволяет повысить дневной тренировочный объем на каждую мышечную группу.

И чем больше тренировочных дней, тем выше объем для мышц на отдельных тренировках: в 3-дневном сплите вы можете посвятить больше времени каждой группе, чем в 2-дневном. Конечно, нужно при этом контролировать общий тренировочный объем за неделю.

Но какой бы сплит ни был, наилучшие результаты будут при периодизации нагрузок, когда количество подходов грамотно варьируется в течение определенного тренировочного периода. Постоянное упахивание большим объемом неизбежно приведет к перетренированности.

Исследования, кстати, показывают, что перетренированность больше коррелирует с объемом, чем с интенсивностью.


Правильная периодизация


Допустим, вы определили для себя, что максимальный недельный объем на группу составляет 18-20 подходов. Если взять трехмесячный мезоцикл, то в первом месяце выполняйте лишь 8-10 подходов в неделю, во втором - 14-16, а вот в последнем постарайтесь выжать все из 18-20 сетов.

После этого небольшой разгрузочный период или активное восстановление, чтобы прийти в себя и восстановить силы. Поскольку для полного проявления эффекта суперкомпенсации требуется от одной до двух недель, ваши мышцы продолжат расти и в этот восстановительный период.
farm-zakaz.com
Категория: СПОРТИВНОЕ ЧТИВО | Просмотров: 237 | Добавил: Admin | Теги: бодибилдинг мышцы, мышцы, тренировка на массу | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Юрий Варивода - Wor...
Правильное дыхание ...
Кто такие эти брать...
Спортивный инвентар...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru