Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Немного о силовых тренировках [программа тренировок]
farm-zakaz.com

В этой статье будет идти речь о силовых тренировках, которые являются отличным средством для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания подкожного жира. Конечно, по сути, силовая тренировка и в частности силовая программа тренировок предназначена для наращивания массы и силы, но и подкожный жир тоже сжигается в определенной степени. Так же вы сможете увеличить выносливость. Силовая тренировка – хороший выбор, если вы хотите изменить тело хотя бы по одному из вышеупомянутых пунктов.


Силовая программа тренировок


Что программа даст мужчине


Мужчинам силовые тренировки более важны, чем женщинам, и это понятно. Мужчина защитник, добытчик и просто глава семьи. Что же получит мужчина, тренируясь в силовом стиле?
► Мышечный рост
► Силу
► Увеличение метаболизма
► Увеличение уровня тестостерона

Что программа даст женщине
Теперь о женщинах. Что же получит женщина, если ее тренировки будут проходить в силовом стиле?
► Тело станет более упругим и красивым, в частности ягодицы, бедра, живот.
► Вы станете сильнее и поднимите общий тонус.
► Станете стройнее


Чтобы улучшить свое тело, — стать сильнее, выносливее, подтянутее, не обязательно все свободно время проводить в тренажерном зале. Для начала достаточно 3-4 часа в неделю, а потом, если будет желание и возможность увеличить время тренировок, то вы можете это сделать. Тренироваться можно как дома, так и в зале, и ниже мы рассмотрим два варианта. Если вы в зале, то нужно обратить внимание на базовые упражнения, а именно на становую тягу, приседания и жим штанги лежа. Это три главных упражнения. Но к базовым для новичков так же можно отнести подтягивания, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя.

Если вас интересует сила, то возьмите на вооружение пирамидальную систему тренировок, или систему тренировок 5 по 5. Это довольно старые, но проверенные программы тренировок, которые помогут вам увеличить силу. Если тренировки на силу, то не обязательно делать больше 5 повторений в подходе, — в этом случае масса будет расти не так активно. Но можно увеличить количество повторений до 8-10, и ваши результаты в плане массы улучшатся. В то же время сила так же будет расти, но не так, как в низко повторном тренинге.


Не забывайте об отдыхе


Отдых между подходами – один из главных факторов, который помогает тренировать силу. Отдых должен быть от 3 до 5 минут, но можно и больше, если есть необходимость и время.

Напарник для тренировок


Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то желательно посещать зал с напарником. Он будет страховать вас во время выполнения упражнений, и следить за техникой выполнения. Опять же, — страховка вам понадобится во время таких упражнений как приседаний и жим лежа. Большинство других упражнений не требуют страховки, но если вы еще не имели дела с железом, то возможно лучше воспользоваться помощью.

Итак, хочу вам предложить программу тренировок, которая поможет вам увеличить силу и другие качества.


Силовая программа тренировок


Понедельник
► Разогреваем мышцы в течение 5-10 минут. Проводим это время на беговой дорожке, за избиением боксерского мешка, на орбитреке и т. д.
► Можно переходить к приседаниям, где будут 2-3 подхода в качестве разминки, и 5 по 5 рабочих.
► Жим ногами в тренажере 5 по 6.
► Растяжка мышц ног в конце тренировки.

Среда
► Тут так же, сначала разогреваем мышцы в течение 5-10 минут.
► Дальше становая тяга в классическом стиле или в стиле «сумо». Выполняем 2-3 разминочных и 5 по 5 рабочих.
► Потягивания – так же является базовым упражнением для спины. Они помогут вам расширить широчайшие мышцы. Делаем 5 подходов по 5 повторений
► Выполняем растяжку.

Пятница
► Разминка
► Жим штанги лежа. 2-3 разминочных и 5 по 5 рабочих.
► Отжимания на брусьях. 5 по 5.
► Растягиваем мышцы, которые были задействованы.


Силовая тренировка дома


Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, или вам просто удобнее тренироваться дома, то хочу предложить простую программу для домашних тренировок.

Понедельник
► Разогрев.
► Прыжки в высоту – 5 по 10.
► Приседания на двух ногах медленно — 5 по 20.
► Приседания на одной ноге поочередно. 5 по 10 для каждой ноги.

Среда
► Разогреваемся.
► Австралийские подтягивания с весом 5 по 10. Кладем перекладину между столов.
► Тяга к поясу 5 по 10. Можно взять мешок с песком или гири.

Пятница
► Разогреваемся.
► Отжимания от пола с весом 5 по 5.
► Отжимания между табуретками или стульями с весом 5 по 5.

Не забывайте о том, что сила будет расти вместе с увеличением веса, поэтому нужно постоянно увеличивать нагрузки.
farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 1621 | Добавил: Admin | Теги: Программа тренировок, тренировка мышц, бодибилдинг, упражнения | Рейтинг: 5.0/2
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
В Актау большую поп...
Травма локтевого су...
Турник - мой молчал...
Как без особых усил...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru