Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Обратные отжимания на трицепс
farm-zakaz.com

Как накачать большие руки?


Очень часто именно желание иметь большие бицепсы и мощные руки заставляет многих новичков идти в спортзал. Однако тренируя бицепс, большинство забывают о его антагонисте трицепсе, играющем в размере и силе рук определенно более важную роль.

Без прокаченного трицепса сложно представить как мощные руки, так и развитые грудные и дельтовидные мышцы, поскольку в таких базовых для роста мускулатуры упражнениях, как жим штанги лежа и жим штанги стоя на трицепсы приходится серьезная часть нагрузки.

Упражнения на трицепс


Наиболее популярным упражнением для развития трицепса являются разгибания на блоке. Однако в разгибаниях на блоке многие не чувствуют вовлечение в работу нужных мышц и совершенно не тренируют трицепс, перекладывая нагрузку на плечевой пояс и на спину.

Упражнениями, в которых легко почувствовать именно работу трицепса являются отжимания на брусьях и их облегченная вариация — обратные отжимания от скамьи. Плюсом отжиманий от скамьи является то, что с их помощью вы сможете тренировать трицепс даже дома.

Обратные отжимания на трицепс


Отжимания на скамье помогут добиться не только больших и сильных рук, но и усилить всю верхнюю часть тела. Это легкое, но чрезвычайно эффективное упражнение развивает руки (трицепсы, бицепсы и предплечья), дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника, важные для формирования спортивной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть дня в офисном кресле, искривляя таким образом позвоночник.

Как правильно отжиматься от скамьи?


Исходное положение: расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на противоположную скамью, параллельную первой. С помощью силы рук приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем. Старайтесь не разводить локти.

Сделав вдох, медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Взгляд направлен перед собой, грудь расправлена и смотрит вверх. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу. На выдохе поднимитесь вверх, в исходное положение.


Основные ошибки


1) Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переложится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.

2) Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или слишком быстро.

3) Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка, опять же, переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.

4) Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны буквально выталкивать тело вверх — ягодицы при этом должны располагаться слегка над скамьей. В противном случае вы тренируетесь лишь в половину силы.


Количество подходов и повторов


Обратные отжимания на скамье рекомендуется выполнять с высоким количеством повторов — от 15 до 20. Количество подходов (сетов) должно составлять от 3 до 5. Новичкам рекомендуется начинать упражнение с облегченной версии, чтобы учиться технике постепенно.

Облегченная версия заключается в использовании всего одной скамьи и постановке ног на пол. Отметим, что согнутые в коленях ноги еще сильнее облегчают выполнение обратных отжиманий — используйте такую вариацию, если не можете выполнять полное упражнение.

Обратные отжимания на скамье — одно из наиболее важных упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.
farm-zakaz.com
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 2049 | Добавил: Admin | Теги: качаем руки, тренировка рук, бодибилдинг, Трицепс | Рейтинг: 4.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Польза для здоровья...
Виды подтягиваний н...
Горизонтальный вис ...
Соревнования по под...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru