Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Основное упражнение для упругих ягодиц
real-pump
Существует несколько вариантов приседаний, в технике выполнения которых существуют некоторые различия. Рассмотрим каждое из них, а выбор, какие приседания подойдут для ваших упругих и красивых ягодиц, за вами.

Итак, приседания могут быть:
Приседания без дополнительного отягощения – самый простой вид упражнения, обычно выполняется новичками или спорсменами для разогрева мышц.
Приседания с поддержкой – в ходе выполнения упражнения можно держаться за любую опору, подходит для тех, у кого есть проблемы с координацией.
Приседания в Машине Смитта – упражнение для продвинутых спорсменов, работающих на тренировке с большими весами, тренажер при этом берёт на себя обязанности подстраховщиков.
Приседания со штангой – самый распространенный вид упражнения для мышц бедер и ягодиц. Суть упражнения в использовании штанги или бодибара.


Рассмотрим технику выполнения каждого из видов приседания подробнее.
Приседания без дополнительного отягощения: Это упражнение, так же как и приседания с поддержкой, поможет вам подготовиться к приседаниям со штангой, только отработав технику приседания без отягощения, следует использовать дополнительный вес. Это залог того, что ваши суставы и мышцы достаточно подготовятся и окрепнут.
1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны.
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на пятки и присядьте ло параллели бедра с полом.
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните. Не блокируйте колени полностью.

Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать. Например, начните с 3 подходов по 15 – 20 повторений, а затем увеличьте количество повторов до 30, до 50, и т.д. за один подход, когда будете чувствовать, что вам легко их выполнять.
Приседания (особенно этот совет касается новичков) чрезвычайно полезно делать перед зеркалом, чтобы убедиться, что техника выполнения является верной.

Мышцы бедер и ягодиц – одни из самых крупных мышц человеческого организма, поэтому, в конечном счете, вы должны выполнять их с некоторыми дополнительным весом, чтобы дать этим частям тела необходимую нагрузку.
Примечание: если основная цель ваших занятий спортом является избавление от лишней массы тела, то вы можете выполнять приседания без дополнительного отягощения до несколько сотен приседаний в день.

Приседания в машине Смитта даст вам возможность приседать со штангой, при этом сводя травмоопасность к нулю. Каждый более-менее хорошо оборудованный тренажерный зал или фитнес-центр обладает хотя бы одним таким тренажером. Техника выполнения аналогичная, как и у обычных приседаний. Выполняйте 3 подхода по 10 -15 повторений с вашим обычным рабочим весом, а затем добавьте 2 блина по 2,5 кг. и выполните еще 10

Помните, выполняя приседания, особое внимание следует уделить положению ног. Во-первых, начнем с расположения ваших ступней – они должны стоять чуть шире, чем на ширине плеч. Чем шире вы ставите ноги врозь, чем больше вы будете работать вашими мышцами ягодиц. Но не перестарайтесь! Используйте здравый смысл при поиске вашего постоянного рабочего размещения ног, начните с позиции «ноги на ширине плеч», затем поставьте ступни чуть шире, пока не найдете наиболее удобную позицию.

У вас есть варианты того, что делать со своими руками во время приседаний. Вы можете: держать руки перед собой, опираться на спинку стула или стену при приседании с поддержкой), держать в руках гантели, концы эспандера лыжника, медбол, даже фитбол smile

Приседания со штангой:
Использование штанги во время приседания обязывает вас быть более аккуратными и осторожными, следите за техникой, начните выполнять приседание с более легким весом, разогревая мышцы и растягивая суставы и связки. Присаживайтесь только до параллели бедер с полом – не ниже! Следите за осанкой, спина должна быть прямой, ягодицы слегка отведены назад. Опора на пятки. Кроме того, убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы кончиков пальцев ног. Это позволяет избежать повреждения колена.

Выполняйте 3 подхода по столько повторений, сколько можете сделать. Начните с 3 подходов по 20 повторений, а затем перейдите к 30, к 50, когда почувствуете, что вам становится легко.

Если вас устраивает небольшое количество повторений, но вы хотите увеличить нагрузку — необходимо перейти к более тяжелому весу штанги или гантелей.

Некоторые упражнения для ягодичных мышц


- выпады одной ногой вперед;
- выпады одной ногой в сторону;
- выпады одной ногой назад;
- подъемы на платформу шагом;
- подъемы на платформу с прыжком;
- приседания с ногами вместе;
- приседания с ногами на ширине плеч;
- приседания с очень широкой постановкой ног;
- приседания на полной стопе;
- приседания с отрывом пяток в нижнем положении;
- приседания с носками наружу, внутрь или параллельно;
- приседания у стены (лицом к стене или от стены);
- приседания с вертикальной спиной;
- приседания с наклоном спины;
- приседания с утяжелителями в руках у пояса спереди, сзади или на плечах;
- приседания с утяжеленным поясом
- выжимания ногами платформы (если у вас есть возможность посещать фитнес-клуб)
real-pump.net
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 923 | Добавил: Admin | Теги: упругие ягодицы, женский бодибилдинг, качаем ноги, бодибилдинг для девушек, качаем попу | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Самодельная штанга ...
Избавься от лишнего...
Как выбрать рабочий...
Полезные советы для...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru