Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Основы тренировки ног и ягодиц для девушек
real-pump
накаченные ноги у девушки

Ухоженное подтянутое тело — реальность, достичь которой на самом деле очень просто. Стройные ноги и накачанные ягодицы — мечта каждой современной женщины, которой не безразличен ее внешний вид. Регулярные занятия справятся с этой задачей на «отлично». Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — комплекс упражнений, направленных на проработку задней поверхности бедра и непосредственно мышц ягодиц.

Удержание равновесия и координация движений — то, что не под силу неопытному новичку, впервые переступившему порог зала. Для них рекомендованы занятия на тренажерах, в которые позже нужно включать упражнения со свободными весами.

Эффект от выпадов и приседаний превзойдет все ожидания. Если нет уверенности в правильном выполнении, специалисты рекомендуют просмотреть видео и пользоваться им в качестве домашнего советчика.

Особенности тренировки ягодичных мышц


Опытные инструкторы рекомендуют вначале ознакомиться с тем, как устроен организм, со строением мышечной системы, особенно в «интересующих» женщину местах (в данном случае ягодицы, бедра и ноги).

обернулась плёнкой чтобы похудеть
не стоит прибегать к экстравагантным методам накачаться и просушиться )))

Накачать ягодицы — общая цель, в процессе работы над своим телом она подразумевает увеличение объема мышц и корректировку существующих пропорций. Изменить форму мышц невозможно, но скорректировать ее внешний вид — задание, вполне доступное как для новичков, так и для женщин, постоянно посещающих тренажерных зал.

Анатомия ягодичных мышц


анатомия ног у девушек

Большая — самая крупная, ромбовидной формы, определяет размер ягодиц. Отвечает за вертикальное положение туловища, повороты бедер.
Средняя — расположена под большой мышцей. Это надежда желающих изменить форму ягодиц, определенную генетикой. Поддаваясь тренировке, со временем может порадовать свою обладательницу красивыми объемами.
Малая — выполняет вспомогательную функцию, отвечает за отведение ноги в сторону и удержание корпуса в вертикальном положении. Ее тренировка возможна только в комплексе с двумя другими видами.
анатомия тела девушки


Основы правильного подхода


красивая девушка с упругой попой

Эффективные упражнения для ног и ягодиц для женщин требуют консультации и корректировки специалистом, чтобы избежать ошибок. Важную роль играет частота занятий — достаточно 2-х раз в неделю с постепенным, технически грамотным увеличением нагрузки. Для тех, кто занимается спортом профессионально, можно делать еще одну тонизирующую тренировку.

Ограничение связано с риском «перетренироваться». Стимуляция гипертрофии мышечной ткани слишком часто приводит к невозможности восстановления сократительных белков. Перекачать ягодицы практически нереально, а сделать дальнейшие тренировки неэффективными — легко. Чтобы ягодицы были пропорциональными, необходимо правильно совмещать изолирующие и базовые упражнения.

Женщине не стоит игнорировать разминку. Вместе с ягодичными мышцами тренируются ноги, а большое количество задействованных в упражнениях суставов, которые не разогреты должным образом, могут подвергаться риску травматизма.

Питание влияет на результат


красивая фитоняшка

Независимо от количества тренировок в неделю, без употребления в пищу полезных продуктов невозможно получить красивые объемные мышцы. Мужчине в этом плане легче — представители сильного пола занимаются по четко отработанной схеме, вначале набирают массу, а затем сушат ее до прорисовки рельефа. Это излишне сложная и тяжелая задача для менее выносливого женского организма.

► Питание нужно разнообразить и систематизировать.
► Желательно принимать пищу в одно и то же время.
► Исключить острое, соленое, алкоголь и снизить количество потребляемого кофе.
► Дробление порций и их количества (лучше покушать 5 раз понемногу, чем 2-3, но съедая много пищи за один прием).


Тренировка ног на массу для девушек: шаги навстречу потрясающим объемам


Работа с мышцами ног – важная составляющая комплекса упражнений в тренажерном зале. Мышечная масса во многом зависит от генетических факторов – у одних мускулатура прекрасно развита и нуждается лишь в небольшой корректировке, другие имеют небольшие объемы и прилагают много усилий для их роста. Тренировка ног на массу не представляет сложности, но залог успеха кроется в правильности выполнения упражнений. Чем быстрее будет освоена техника – тем ближе к спортсмену первые результаты, которые будут видны невооруженным глазом.

Как устроены мышцы ног


как получить стройные ноги девушке

Анатомия мышц нижних конечностей поможет понять, что именно и как нужно правильно тренировать. Всего есть пять основных мышечных групп:

Квадрицепс. Другое название – четырехглавая мышца бедра. Это самая большая и сильная мышца в организме, состоящая из четырех головок, сливающихся воедино внизу бедра, отсюда отходит общее сухожилие. Расположена мышца в передней части бедра, она отвечает за разгибание ноги в колене – то, что мы делаем при ходьбе ежедневно. Для ее проработки программа тренировки ног на массу должна включать приседания со штангой.
Приводящие мышцы бедра. Под этим названием объединены приводящая, тонкая и гребенчатая мышцы. Их задача – обеспечить возможность прямохождения, в процессе которого они прорабатываются даже у людей, никак не связанных со спортом. Для дополнительной проработки рекомендована становая тяга и приседания со штангой.
Двуглавые мышцы – бицепсы бедра. Их расположение напрямую связано с выполняемой функцией – сзади бедра с небольшим смещением к боковому краю. Головки мышцы соединяются в области малой берцовой кости и крепятся к ее головке. Они отвечают за сгибание нижних конечностей в коленях. Чтобы нарастить массу без приседаний не обойтись, дополнить их лучше румынской тягой и сгибанием ног.
Трехглавая мышца голени. Объединяет в себе икроножную мышцу (расположена снаружи, рельефная) и находящуюся под ней камбаловидную. Отвечает этот тандем за приведение стопы, ее вращательные движения по направлению кнаружи (супинацию), а также сгибание ног в голеностопе. Лучшая методика их тренировки – подъем на носки (стоя – задействуются обе мышцы, сидя – львиную долю нагрузки берет на себя камбаловидная).
Большая ягодичная мышца. Занимает практически весь объем ягодиц, благодаря ей туловище можно легко распрямить, отвести ногу назад. От этой мышцы зависит форма «пятой точки», но не всегда сугубо тренировками можно ее кардинально изменить. Генетический потенциал никто не отменял, но приседания с широкой постановкой ног, выпады и становая тяга подойдут для девушек, стремящихся к подтянутым, рельефным формам этой части тела.

Особенности тренировки ног девушек


красивые ягодицы у молодухи

Женские ножки – не только предмет гордости их обладательницы, но и часть тела, которую нельзя игнорировать во время тренировок. Девушки, в отличие от сильного пола, не нуждаются во внушительной мышечной массе ног – достаточно их красивого рельефа и хорошего тонуса. Именно поэтому женские тренировки отличаются от программ для мужчин.

Основные правила выполнения упражнений:


► акцент нагрузки даже в домашних условиях должен быть смещен в сторону интересующей группы мышц, в соответствии с этим нужно подбирать тип занятий (если квадрицепс – то приседания со штангой и т.д.);
► тяжелые интенсивные нагрузки – не подходящий вариант девушке, стремящейся к женственным формам;
► число повторений упражнения должно быть большим, а рабочий вес, наоборот, минимальным.

Правильный подход к тренировке



Техника выполнения программы должна быть отточена «до блеска», даже если выполняется дома. Чем меньше ошибок будет допущено, тем быстрее появятся первые результаты. Допуская нелепые ошибки, спортсмен не только снижает эффективность занятия, но и рискует получить серьезную травму. Тренировка ног на массу, видео которой можно посмотреть ниже, может быть взята за основу.

Перед занятием обязательно разогреть все группы мышц, а по его окончанию нужно сделать растяжку – это особенности тренировки ног на массу, которые нельзя игнорировать.
упругие бёдра спортсменки

Девушкам лучше вначале руководствоваться советами опытного инструктора, а не подбирать упражнения самостоятельно. В рамках одного тренировочного дня желательно выполнять максимум два упражнения, направленных на проработку мышц ног. Ориентировочное количество таких занятий – 2-3 в месяц. Профессиональный бодибилдинг подразумевает большую интенсивность и частоту подходов.

Не стоит забывать, что мышцы ног адаптируются к нагрузке быстрее всех мышечных групп в организме человека. С этим связаны рекомендации по весам отягощения – они должны быть максимальными для каждого сета. Количество повторений для мышц бедра меньше, чем для мышц голени.

девушка с упругой попойнакаченные бёдра девушки
real-pump.net
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 9093 | Добавил: Admin | Теги: тренировка для девушек, упругая попа, качаем попу, упражнения на ягодицы | Рейтинг: 4.4/5
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
5 способов не перет...
15-минутная трениро...
Тренировки со скака...
Как прокачать пресс...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru