Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Отличная тренировка для ягодиц
farm-zakaz.com

На этой неделе мы продолжаем работать над нашей попой и сделаем это с помощью еще одно потрясающей тренировки, которая состоит из самых эффективных упражнений на ягодичную мышцу и заднюю часть бедра. Для этой тренировки вам понадобится гимнастический коврик, стул или ящик, на который вы бы могли подниматься как на ступеньку (смотрите, чтобы это было безопасно), гантель средней тяжести и тяжелая гантель/гиря. Я взяла среднюю гантель весом 7 кг, а тяжелая гантель весит 20 кг.

Девушки, не бойтесь поднимать тяжести. Вы не будете излишне мускулистыми. Прежде всего, если вы используете утяжелители работая над ягодицами или ногами, вы ускорите свой результат и быстрее добьетесь цели, чем работая с легкими весами. Вы быстрее увидите как подтянется и придет в форму ваше тело. Хотите ли вы, чтобы у вас была прекрасная, округлая и упругая попка? Тогда берите тяжелые веса и вы получите то, что желаете. Да, вы можете добиться упругой попы если будете делать упражнения с весом собственного тела на скорость, в динамичном темпе, чем добьетесь высокого напряжения в ваших мышцах. Но мы делаем это в большинстве наших тренировок, и очень полезно регулярно менять нагрузки.

Посмотрите видео, чтобы узнать какие движения мы будем делать и как они правильно выполняются.

Состав тренировки:
♥ Подъемы на ступеньку — 10 раз на каждую ногу (средняя гантель)
♥ Мертвая тяга в позиции сумо — 20 раз (тяжелая гантель) — крайние 3 подъема должны быть особенно тяжелыми
♥ Подъемы на ступеньку — 10 раз на каждую ногу (средняя гантель)
♥ Мостик на одной ноге — 12 раз на каждую ногу (средняя гантель)
♥ Подъемы на ступеньку — 10 раз на каждую ногу (средняя гантель)
♥ Выпады с ногой на возвышении — 12 раз на каждую ногу (средняя гантель)

12 минут на количество повторов. Постарайтесь выполнить как можно большее количество раундов за 12 минут.

Для тех, кто любит заниматься в режиме DVD тренировок, я выложу тренировку в режиме реального времени в пятницу, где вы сможете следовать за мной шаг за шагом.
Хорошо вам повеселиться!


Подъем на ступеньку


Станьте перед ящиком. Возьмите в одну руку гантель весом 7 кг. Поставьте правую ногу на ящик. Пресс должен быть напряжен, грудь вперед, плечи расправлены. Держите позу.

Сделайте шаг второй ногой представляя как-будто вы собираете ударить кого-то коленом. Но, вы не просто поднимаетесь на ступеньку, а вам нужно сделать динамичное движение бедрами вперед. Сделайте это движение взрывным, как удар коленом. Когда вы закончите делать подъемы на одну ногу, поменяйте ноги и сделайте тоже самое на другую ногу. Сжимайте мышцы ягодиц при каждом подъеме на ступеньку.


Мертвая тяга в позиции сумо


Ноги шире плеч. Колени и носки ступней слегка развернуты в сторону. Отведите бедра назад, спина должна быть прямой. Ни в коем случае не горбитесь. Пресс держите в напряжении. Захватите двумя руками гирю (или тяжелую гантель). Не опускайте бедра ниже колен, бедра должны быть параллельны полу.

Поднимитесь и толкните бедра вперед, напрягите попу и вернитесь вниз.


Мостик на одной ноге


Вы можете взять дополнительный вес или работать с весом собственного тела. Как вы сами решите. Лягте на спину, поставьте пятку одной ноги на ящик, а вторую поднимите вверх. Вам нужно оттолкнуться пяткой об ящик и поднять бедра вверх, сжимая при этом мышцы попы. Ваше тело должно составлять одну прямую линию от колена к плечу. Опустите бедра. Теперь поменяйте ногу.

Вы можете сделать тоже самое с гантелью. Положите ее на бедра. Толчок вверх и вниз.


Выпады с ногой на возвышении


Станьте перед ящиком. Двумя руками захватите гантель и держите перед собой на уровне груди. Носком одной ноги обопритесь об ящик.

Сделайте выпад вниз так, чтобы ваше опорное колено составляло 90 градусов. Колено должно смотреть строго вперед, не заваливайте его в сторону. Грудь вперед, плечи расправлены. Отталкиваясь от пола пяткой поднимитесь вверх.

Я хочу показать вам отличную растяжку для ягодиц. Очень важно, после тренировки растянуть мышцы.

Растяжка для мышц бедра


Поставьте пятку на ящик. Нога прямая. Теперь сделайте наклон вперед. Спина ровная, пресс напряжен. Вы должны почувствовать натяжение под коленом. Удержите такую позу 30 секунд и сделайте тоже самое на другую ногу. Повторите эту растяжку еще раз.



Растяжка ягодичных мышц


Растяжка для ягодичных мышц. Сядьте на пол, захватите руками ступню одной ноги. Спина ровная. Постарайтесь подтянуть ногу ближе к груди. Интенсивность растяжки вы регулируете руками. Вы должны почувствовать как тянется мышцы бедра и попы. Удержите позу 30 секунд. Поменяйте ногу, удержите 30 секунд и повторите еще раз.

farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 282 | Добавил: Admin | Теги: упражнения для девушек, тренировка ягодиц, Тренировка ног | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Качай огромные ноги...
10 причин добавить ...
МЕШКИ С ПЕСКОМ: СТА...
Спорт поможет преод...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru