Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Пятидневный сплит тренировки
farm-zakaz.com

Пятидневный сплит тренировки

Занимаясь в тренажерном зале, люди сталкиваются с проблемой выбора программы тренировок. Существует огромное множество тренировочных программ, которые направлены на достижения различного рода результатов: набор массы, сушка, развитие силовых показателей и выносливости. Наиболее популярными являются сплит – тренировки.

Одним из примеров такого типа тренировок является пятидневный сплит. Предлагаю рассмотреть в данной статье, для кого подходит такой тип тренировок, в чем его особенности, как разбить мышечные группы на пять дней, какие упражнения использовать, как питаться.

Для кого подходит пятидневный сплит и в чем его эффективность

Сплит – тренировки подразумевают под собой, тренировку одной группы мышц один-два раза в неделю. Сплит – тренировки отличаются между собой количеством тренировочных дней. Существуют варианты разбиения на сплиты от двух до шести дней. Следует обратить внимание, что увеличение количества тренировочных дней должно происходить на уровне увеличения стажа тренировок.

Так для новичков, которые занимаются меньше года, отличным вариантом будет круговая тренировка два – три дня в неделю, более продвинутые атлеты тренируются от четырех дней и выше. Пятидневный сплит подойдет для опытных спортсменов, которые имеют хорошую базу и могут выделять отдельные мышечные группы в один день для их лучшей проработки. Эффективность пятидневного сплита заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свой тренировочный день, и она не утомляется при выполнении упражнений на другие мышцы. Такой подход позволяет максимально эффективно нагрузить нужную вам мышечную группу и дает ей достаточное время для полного восстановления.

Как распределить мышечные группы на тренировочные дни

Распределение пятидневного тренировочного сплита достаточно простое. Для начала необходимо выделить пять главных мышечных групп и распределить их на тренировочные дни, так, чтобы им было достаточно времени для восстановления. Давайте рассмотрим такую группировку на примере:

1) Первый день. Передняя поверхность бедра, передний и средний пучки дельтовидных мышц;

2) Второй день. Тренировка средней и нижней части груди, легкая тренировка трицепса;

3) Третий день. Тренировка спины и бицепса;

4) Четвертый день. Задняя поверхность бедра, задний пучок дельтовидной мышцы, трапеции;

5) Пятый день. Тренировка верха груди, голени и тяжелая тренировка трицепса;

Выше представлен пример достаточно продвинутого пятидневного сплита, в котором одна мышечная группа распределяется еще и на подгруппы. Такая система позволяет максимально прочувствовать мышечную группу и нагрузить её, что является отличным условием для гипертрофии мышц.

Давайте рассмотрим упражнения, которые будут составлять наш пятидневный тренировочный сплит.

Упражнения для первого дня пятидневного тренировочного сплита

Первый день начинается с тренировки передней поверхности бедра, заднего и среднего пучков дельтовидных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку и растяжку, особенно внимание следует уделить тем мышцам и суставам, которые вы будете тренировать. Начинается разминка, с верхней части тела опускаясь вниз. Время разминки 5-10 минут.

Первое упражнение на переднюю поверхность бедра, разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, при этом наполняет мышцы кровью и разогревает сустав перед тяжелыми базовыми упражнениями, также служит предварительным утомлением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения носки необходимо натягивать на себя, чтобы выключить икроножные мышцы и максимально нагрузить квадрицепсы, в верхней точке необходимо задерживаться на одну секунду, негативная фаза то есть опускание должно проходить плавно и подконтрольно, на 2 секунды медленнее позитивной фазы. Выполняется упражнение 4 подхода на 15 повторений.

Второе упражнение приседания со штангой на груди. Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: локти должны быть параллельны полу, штанга хорошо зафиксирована в удобном для вас положении, опускаясь необходимо смотреть вверх, акцент делать на негативной фазе, приседать достаточно глубоко, в конечной точке ноги не расправлять. Упражнение выполняется в 4 подходах на 10-12 повторений.

Третье упражнение жим ногами в тренажере с узкой постановкой. Последнее, добивочное упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: данное упражнение позволяет брать достаточно большой вес, ноги необходимо поставить на расстояние меньшее ширине плеч, движения подконтрольные и выполняются лишь квадрицепсом, акцент на негативной фазе, в конечной точке ноги не выпрямляются. Выполняется упражнение в 3 подхода на 15-20 повторений.

Четвертое упражнение. Тренируем передний пучок дельтовидных мышц, с помощью жима штанги сидя с груди. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: скамья должна находится не вертикально, а иметь небольшой наклон, хват достаточно широкий, локти должны делать воображаемую горизонтальную линию,  штанга опускается на низ груди не полностью, а на расстояние одного – двух сантиметров, в верхней точке руки не выпрямляются, чтобы мышцы все время были в работе. Выполняется упражнение в 4 подходах на 10-12 повторений.

Пятое упражнение. Тренируем средний пучок дельтовидных мышц. Для этого используем такое упражнение как махи с гантелями в стороны стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: ноги располагаются на ширине плеч, при движении наверх локти должны идти быстрее и выше кистей, мизинец смотрит вверх. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10-12 повторений.

Упражнения для второго дня пятидневного тренировочного сплита

Тренируем среднюю и нижнюю часть груди вместе с легкой тренировкой трицепса. Первым упражнением будет базовое, жим штанги лежа. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: на скамье для жима необходимо занять устойчивое положение, пятки крепко прижаты к полу, таз прижат к скамье, прогибы в позвоночном и шейном отделе, так же нужно свести лопатки, чтобы грудные мышцы получили как можно больше нагрузки, штангу не опускать до конца, в верхней точке руки не выпрямляются. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Второе упражнение жим гантелей на скамье головой вниз. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гантели следует опускать на низ груди и стараться во время выполнения упражнения чувствовать именно низ грудных мышц, необходимо обратить внимание на негативную фазу, в конечной точке руки не выпрямляются. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Третье упражнение сведение в кроссовере. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: необходимо наклонить корпус до того момента, пока в работе вы не будете чувствовать середину и низ груди, в момент пикового сокращения задерживаемся на одну секунду. Упражнение отлично нагоняет кровь в мышечную группу и выполняется в 4 подходах на 15 повторений.

Четвертое упражнение. Разгибание рук на блоке. Делая жимы, трицепс уже утомился, поэтому его достаточно добить одним упражнением.  К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: во время всего движения локти должны быть прижаты к телу, рукоятку необходимо держать ниже уровня груди, в нижней точке задерживаясь на секунду, выполнять упражнение в достаточно быстром темпе в 4 подходах на 10-15 повторений.

Упражнения для третьего дня пятидневного сплита

Тренировка спины и бицепса. Начинаем тренировку с подтягиваний, базовое упражнение позволяющее развить мощную спину. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: в данном упражнении необходимо максимально отключить бицепсы и совершать движения лишь мышцами спины, в конечной точке лопатки необходимо сводить, не нужно опускаться до конца, этим самым вы выключите мышцы из работы. Упражнение выполняем в 4 подхода на 10 повторений, если 10 повторений легко одеваем утяжелители.

Второе упражнение становая тяга. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: очень важно следить за техникой, спина должна быть всегда прямая, движение должно начинаться с мышц ног плавно подхватываясь мышцами спины, в верхней точке спину назад сильно не закидываем, можно получить травму. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Третье упражнение. Тяга гантели в наклоне. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гантель опускаем максимально вниз, чтобы полностью растянуть мышцу, далее тянем её к поясу, выключая руку, движение осуществляется лишь мышцами спины. Выполняем упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Четвертое упражнение. Подъем штанги на бицепс стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: спина ровная, руки прижаты к телу, движение плавное, в конечной точке сжимаем бицепс, разгибать руки нужно достаточно медленно, бицепс хорошо откликается в негативной фазе. Выполняется упражнение в 4 подхода на 12 повторений.

Упражнения для четвертого дня пятидневного сплита

Тренировка задней поверхности бедра. Первое упражнение становая тяга на прямых ногах. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения необходимо отводить таз назад, чтобы растягивался бицепс бедра, выполнять упражнение необходимо именно с помощью данной мышцы. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Вторым упражнением будет сгибание ног в тренаже. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: носки нужно натянуть на себя, движение плавное, валик тренажера закидывать не нужно, в верней точке нужно задержаться, опускается вес плавно не до конца. Выполняется упражнение в 4 подхода на 15 повторений.

Третье упражнение махи  с гантелями в наклоне. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: руки необходимо вынести вперед, при этом локти так же смотря немного вперед, в верхней точке задерживаемся на одну секунду, упражнение делать плавно и без остановок. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Четвертое упражнение. Шраги со штангой. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: упражнение на трапецию, выполняется с достаточно большим весом, лопатки сведены, плечи отодвинуты назад, в верхней точке пауза. Выполняется в 4 подхода на 12 повторений.

Упражнения для пятого дня пятидневного тренировочного сплита

Первое упражнение на верх груди, жим штанги на наклонной скамье. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее:  штанга опускается на верхнюю часть груди не до конца, в верхней точке руки не выпрямляются, негативная фаза длиться дольше позитивной, выдох на усилие. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Второе упражнение. Жим штанги узким хватом. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: штанга опускается на низ груди, движение стараемся выполнять за счет трицепса, лопатки сведены. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Третье упражнение. Французский жим. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гриф опускается плавно до области лба, руки сведены друг к другу. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Четвертое упражнение. Подъемы на носки в тренажере. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: под ноги подкладываются маленькие диски, чтобы увеличить амплитуду движения, в верхней точке задержка на одну секунду. Выполняется упражнение в 4 подхода на 20 повторений.

Выше описан пример пятидневного сплита, который позволит эффективно прокачивать каждую из мышечных групп, но чтобы избежать застоя, необходимо использовать принцип периодизации, о котором вы узнаете ниже.

Применение легких и сложных недель. Периодизация

Принцип легких и сложных тренировок применяется большим количеством спортсменов. Он заключается в следующем. Одну неделю вы выполняете тренировку мышечной группы с максимальными рабочими весами, на следующий раз вес снаряда уменьшается на 30% от рабочего веса. Такой подход позволяет мышцам отдохнуть, и поработать в другом направлении. Как показывает практика, такой подход позволяет лучше прогрессировать и нивелирует риск получения застоя.

Соблюдение спортивного режима

Чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо строго соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: тренировки, питание отдых. Каждый из этих элементов очень важен и без одного из них невозможен результат. Тренировки должны быть максимально продуктивными, вы должны выкладываться на тренировках и доводить мышцы до отказа. Разрушенным на тренировках мышцам необходим строительный материал, который мы получаем из продуктов питания.

Питание должно быть сбалансированным, для постоянного роста необходимо употреблять калорий больше чем расходуем. Основными источниками нутриентов должны стать, крупы, мясо, молочные продукты. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, поэтому это один из важнейших элементов, отдыхает человек во время сна, сон должен длиться не менее восьми часов, чтобы мышцы полностью восстановились. Соблюдая спортивный режим, вы обязательно получите результат, который хотели, придя в тренажерный зал.

 

 

farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 148 | Добавил: Admin | Теги: Пятидневный сплит тренировки | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Герои нашего времен...
Надо ли терпеть бол...
Интервью с Денисом ...
Интервью с WasD’ом ...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru