Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Почему сон так важен?
farm-zakaz.com

Все о сне насущном


Люди тратят много времени и усилий, чтобы разработать самую оптимальную тренировочную программу и диету. Зачастую при этом пренебрегая режимом и качеством сна.
Значение сна для здоровья и вообще жизни трудно переоценить. Если вы питаетесь кое-как, то все равно можете дожить лет до 75. Но перестаньте спать – и вы не протянете пары недель. Максимальное время депривации сна, зарегистрированное в Книге Гиннесса, составляет всего 11 дней.
Большинство из нас не собирается перебивать этот рекорд, хотя новоиспеченные родители и студенты-медики порой вынужденно пробуют. Но даже если вы проводите в постели все положенные часы, высыпаетесь ли вы? Если нет, то замечаете, как низкое качество сна влияет на вашу фигуру и аппетит? Не приводит ли ночное бдение за экраном или у холодильника к лишнему весу, хронической усталости и неспособности поддерживать разумную диету?

Что надо знать о сне


У взрослого человека ночной сон обычно длится около 7 часов в сутки. Однако 33% населения удается провести в постели менее 6,5 часов. Женщины спят чуть больше мужчин. Есть корреляция между лишним весом и продолжительностью сна: исследования обнаружили, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спокойно спит 7-8 часов. Чрезмерный сон, кстати, не помогает: пролеживающие в постели более 9 часов имеют такие же проблемы с фигурой, как и спящие менее 6.


Почему мы спим меньше?


Хотя многим кажется, что сна становится меньше из-за напряженной современной жизни (не получается расслабиться и заснуть после тяжелого дня), реальная причина редко связана с трудовой деятельностью или расстройствами здоровья. Большинство людей просто пренебрегает сном. Мы спим меньше, потому что сами так захотели. Мы смотрим сериалы. Перебираем страницы в интернете. Тусуемся с друзьями по ночам. Такое отношение ко сну появилось только в современном обществе, 100 лет назад средний американец спал почти 9 часов. Если мы уберем все излишние развлечения и избавимся от действительно существующих проблем дома и на работе, тоже можем спать по 8 часов, что и требуется нашему мозгу.

“Добровольное сокращение продолжительности сна стало отличительным признаком современного общества. Хронический недосып, обусловленный поведенческими расстройствами или нарушениями сна, может являться новым фактором риска ожирения, нечувствительности к инсулину и диабета 2 типа.” — Spiegel, K.


Сон и жир


Исследование 2005 года, в котором наблюдались около 10000 человек, дает основания полагать, что эпидемия ожирения в Америке может быть частично связана с сокращением продолжительности сна. Было обнаружено, что люди от 32 до 49 лет, которые спят менее 7 часов, предрасположены к набору лишнего веса. Бодрствование после полуночи также ассоциируется с ожирением; причем эти связи линейны: чем позже люди ложились и меньше спали, тем больше жира накапливалось. Исследование, наблюдающее с самого рождения развитие более 9000 детей, тоже показало, что чем меньше они спали в возрасти 30 месяцев, тем выше был риск развития ожирения к 7 годам.

Недостаток сна может приводить к отложению жира по самым разным причинам, например, из-за гормонов: снижение уровней гормона роста и гормона, стимулирующего действие щитовидной железы, а также повышение уровня кортизола, особенно по вечерам. Хронический недосып возбуждает нервную систему и замедляет инсулиновую реакцию. Все это идеальное сочетание для набора жира:

- Пониженная толерантность к глюкозе
- Повышение уровня кортизола в вечернее и ночное время
- Пониженный лептин
- Недостаток гормона, стимулирующего деятельность щитовидной железы

Если подойти с практической стороны, чем меньше вы спите, тем больше времени у вас на еду. А реклама всякого джанка становится невероятно соблазнительной в час ночи.
Что происходит с гормонами, стимулирующими аппетит? Исследование, в котором участвовали 12 молодых людей без лишнего веса, выявило, что стоило им всего две ночи подряд проспать по 4 часа, как повышался грелин и понижался лептин. Это привело к росту аппетита: участники отмечали, что их начинал одолевать голод, и особенно хотелось самой энергетический пищи – сладостей и выпечки. Совсем не тянуло на капусту или фасоль. Таким образом, нарушение аппетита из-за недосыпа может быть еще одной причина набора лишнего веса.

Итак, недостаток сна, видимо, помогает толстеть. Но это еще не все. Если постоянно спать менее 7,5 часов, то повышается риск инфаркта. Внезапная смерть от сердечного приступа реже грозит тем, кто высыпается. И лишневесовая беда не приходит одна, ее могут сопровождать инсулинорезистентность, нарушение толерантности к глюкозе и диабет 2 типа.
Это выявил эксперимент, в котором 11 здоровых молодых людей (20-30 лет) шесть ночей подряд спали только по 4 часа. В итоге у них была чувствительность к инсулину как у семидесятилетних в преддиабетном состоянии! Конечно, исследуемая группа слишком мала, но результат все равно заставляет задуматься.

Недостаток сна мешает нормальному бодрствованию, ухудшает настроение, мыслительные функции, память. Сутки без сна влияют на организм как 0.10% алкоголя в крови. Попробуйте водить машину или тренироваться, «опьянев» от недосыпа.

Почему сон так важен?


Гормональные циклы


В нашем мозге есть специальный участок для регуляции циркадных ритмов – супрахиазматическое ядро. Поскольку оно расположено непосредственно над перекрестом зрительных нервов, окружающие нас свет и темнота могут влиять на суточные ритмы. У многих гормонов (гормон роста, тиреостимулирующий гормон, кортикотропин, лютропин, пролактин, мелатонин и даже тестостерон) свой суточный цикл. Эпифиз мозга выпускает в кровь мелатонин в течение нескольких часов перед засыпанием, главным образом, из-за угасания солнечного света и наступления сумрака. Постоянный режим сна, когда вы ложитесь и встаете в одно и то же время, помогает ЦНС запускать крепкий, восстанавливающий сон.

Фазы сна


Сон состоит из пяти фаз. В первой и второй он поверхностный, в третьей и четвертой – глубокий. Именно во время глубокого сна происходит выработка гормона роста. Фаза быстрого сна (сон с быстрым движением глаз, REM) – пятая. Цикл из всех пяти занимает около 90 минут. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении несколько ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.
С тренировочной точки зрения, когда вы спите меньше требуемого, прогресса в зале не ждите. Субъективно может казаться, что нагрузка выросла, даже если рабочий вес не менялся.

“Люди просто недооценивают сон, не представляют, к каким серьезным последствиям приводит хронический недосып… Сон важен для вашего здоровья так же, как правильное питание и тренировки.”
– Карл Хант, доктор медицины, глава Национального центра по исследованиям расстройств сна.

Еще немного интересного о сне



Сонный долг накапливается, так что чем больше ночей вы недосыпаете, тем выше вероятность негативных эффектов. Но есть и хорошая новость – если высыпаться несколько ночей подряд, то вы погасите задолженность. Эксперты считают, что каждый час, который вы отобрали у своего сна, рано или поздно надо вернуть.

Обструктивное апноэ (остановка дыхания) во сне – перекрытие дыхательных путей мягкими тканями. Это довольно распространенное явление, часто связанное с лишним весом. Во-первых, от него страдает качество сна, во-вторых – вы просто перестаете дышать на некоторое время, что ни к чему хорошему не ведет.

Высокий уровень кортизола (гормона стресса) может вредить качеству сна. Помогает прием фосфатидилсерина, он подавляет кортизол и улучшает сон. Многие люди, испытывавшие проблемы со сном из-за объемных тренировок и/или диеты с дефицитом калорий, стали лучше спать, принимая фосфатидилсерин. Мы рекомендуем одну дозу во второй половине дня (5-6 часов вечера) и одну за час до сна, но проконсультируйтесь со своим врачом. И следует понимать, что фосфатидилсерин помогает не всем людям, страдающим от бессонницы, а только тем, у кого повышенный кортизол. Если у вас нет ограничений по питанию, после тренировки всегда потребляйте достаточно белка и углеводов, это помогает контролировать кортизол.

Многие трициклические антидепрессанты (Дезипрамин (Норпрамин), Доксепин (Синекван), Имипрамин (Тофранил)) могут сокращать REM-фазу сна, дополнительно указывая на связь между сном и настроением.
Сон улучшает память.

Заключение и рекомендации


Итак, многие исследования подтверждают гипотезу о связи недосыпа и ожирения. Поэтому правильный режим сна должен стать частью здорового образа жизни наряду с разумной диетой. Мы живем в очень интересном мире, но не обязаны становиться его жертвами. Конечно, у нас много соблазнов – интернет, кабельное телевидение с сериалами, общение, дополнительные рабочие часы, шоппинг и т.д.; но все же обычно можно выбирать, что для нас важнее. Недосып – чаще результат наших решений, а не внешних обстоятельств..

Начните выяснять, сколько сна вам действительно требуется. Как диетологи рекомендует вести пищевой дневник, эксперты по сну предлагают вести дневник сна. Находитесь ли вы в постели по 7-9 часов каждую ночь? Если нет, то почему? Докопайтесь до реальной причины, поработайте над ее устранением и начните получать все радости от здорового сна.

Сделайте качественный сон вашим приоритетом, поставив его рядом с тренировками и диетой. Обратите внимание на эти факторы:

Постоянство: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если будете залеживаться на выходных, можете сбить сон в будни.
Свет: В спальне должна быть кромешная тьма, чтобы ваши биологические часы, реагирующие на свет, помогали заснуть.
Шум: Сделайте в спальне звукоизоляцию или хотя бы включайте генераторы белого шума (хоть вентилятор).
Режим расслабления: Разработайте вечерний ритуал, который помогает успокоиться. Телевизор, работа, компьютер и нервирующее общение – не то, что вам нужно по вечерам.
Температура: В спальне должно быть прохладно - 18-22 C.
Стимуляторы: Ограничьте кофеин и никотин, особенно во второй половине дня.
Тренировки: Нужны не только для гигантских бицепсов и круглого зада, но и для крепкого сна.
Ужин: Не переедайте за ужином, это может испортить сон.
farm-zakaz.com
Категория: СПОРТИВНОЕ ЧТИВО | Просмотров: 354 | Добавил: Admin | Теги: тренировка, сон, здоровье | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Интервью c Хасани "...
Система челнок
Как прокачать пресс...
Владислав Огарков: ...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru