Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Правильная разминка перед тренировкой
farm-zakaz.com
разминка для качка

Для того чтобы эффективно провести свою очередную тренировку нужно предварительно хорошо размяться. От правильной разминки зависит ваш дальнейший прогресс, отсутствие травм и хорошее восстановление мышц. В статье мы предложим хороший и доступный комплекс для разминки.


растягиваем тело

Под термином «разминка» понимают подготовительные упражнения способствующие подготовке тела к предстоящей физической нагрузке. Разминка пусть даже очень короткая лучше чем её отсутствие вовсе. Правильная разминка подготовит ваше тело к силовой тренировки и убережёт от травм. Согласитесь проще уделить разминке несколько минут нежели приступить к силовой тренировке и повредить мышцы, а затем пропустить недели тренировок пролежав на койке дома.
Многие любители спорта не пренебрегают разминкой, но делают другую не менее часто встречающуюся ошибку – превращают её чуть ли не в полноценную тренировку. Так делать ни в коем случае не нужно! Мы не призывает отказываться от разминки, но превращать её в целую тренировку не стоит.
Правильная разминка – это повторение техники основных упражнений записанных в ваш тренировочный цикл с лёгким весом с упором на координацию и правильную технику выполнения. Вы как бы подготавливаете свой организм к более тяжёлому весу, где уже у мышц не будет возможности и времени на обдумывание техники и анализа ошибок. Если вы думаете что разминка это выматывающие прыжки на скакалке, 15 минутный бег или выпады в разные стороны то вы ошибаетесь.

Для чего же нужна разминка?


разминка со скакалкой1. Профилактика травм. Зачастую бывает так что подняв даже небольшой вес в то время как ваши мышцы были ещё «холодные» без разминки вы можете получить травму. Такой подход к тренировкам обязательно приведёт к травме. Может произойти как разрыв мышц, так и сухожилий. Стоит понимать, что это очень опасные травмы которые не удаётся вылечить даже спустя годы реабилитации.
2. Разминка нервной системы. Не стоит наивно полагать что наши нервы готовы выдержать и стресс окружающей среды, работы а в завершении всего ещё и выдержать стресс от поднятия тяжестей. Наша нервная система требует такой же подготовки как и наши мышцы. Если пренебречь разминкой, то вы можете получить сильнейший гормональный сбой в результате ваши мышцы перейдут в катаболический режим разрушения. Поэтому важно не только разогреть свои мышцы но и подготовить нервную систему к предстоящим нагрузкам чтобы отдача была полной.
3. Увеличение силы. Хорошая разминка улучшает ваше кровообращение в мышцах. Благодаря этому вы способны поднять больше веса без риска получить травму. Ваша тренировка станет более эффективной а прогресс более быстрым.
4. Положительная динамика прогресса. Благодаря разминке вы плавно и без колебаний двигаетесь вперёд. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и тогда ваш организм будет всегда понимать что вы от него хотите и требуете, более того он будет к этому готов.

Правила проведения разминки


Для начала разберём три типа разминки: динамическая, баллистическая, статическая. Как наверное многие уже догадались статическая разминка это ничто иное как растяжка. Фиксация и растяжение. Динамическая наоборот заключается в медленном повторении движений. Баллистическая – в хаотичном движении.

По мнению большинства экспертов самая эффективная является динамическая разминка. Однако именно она оказывается и наименее популярной среди начинающих спортсменов. Большинство приходящих в спортзал предпочитают статическую растяжку или же хаотичное движение суставами. Всё это мало эффективно в подготовке мышц к предстоящим нагрузкам.

Самые лучшие упражнения разминки


Не стоит слепо доверять всем комплексам упражнений для разминки. Каждому человеку необходима своя собственная разминка, можно менять её в разные дни чтобы она не приедалась. Также стоит обратить особое внимание на ту группу мышц которую вам предстоит тренировать сегодня. Исходя из этого, в разминке важно использовать разогревающие упражнения именно для этой группы мышц. Согласитесь глупо махать руками и поднимать гантели если сегодня вы качаете ноги. Разминать стоит именно ноги в первую очередь, а уж потом можно и немного помахать гантелями.

Многие считают что длительный бег для разминки обязателен чтобы разогреться. Но это совсем не так. Достаточно 5-7 минут активности начиная от велотренажера и заканчивая скакалкой.

Комплекс упражнений для разминки


бег хорошо разминает и разогревает тело

Кардио. Посвятите первые 5-7 минут разминки легкой пробежке на беговой дорожке, велотренажеру или любому другому кардио. При этом важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. Ваша главная задача – всего лишь немного вспотеть, а не вымотаться.

упражнения на разминку мышц

Выпады с разведением рук. Стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне чуть ниже пояса, мышцы пресса и рук напряжены. Если вы согнете мизинец и безыменный палец, а остальные пальцы оставите вытянутыми, это поможет напрячь мышцы рук немного сильнее. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Сделайте 3 сета по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.

разминочные выпады на одну ногу

Выпады вбок. Аналогичное исходное положение. Ладони собраны вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 сета по 12-15 повторов.

хорошая разминка для тела

Наклоны вперед на одной ноге. Аналогичное исходное положение. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь, держа собранные руки прямыми, так же старайтесь держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 сета по 12-15 повторов.

ВЫВОД
Пропуская разминку и переходя сразу к силовым упражнениям вы рискуете возможными травмами или даже разрывом мышц. Другая крайность — превращение разминки в полноценную тренировку. Важно, чтобы разминка не превышала 12-15 минут, а вы лишь слегка вспотели, но не вымотались.
Если вы решили заняться собой, но у вас нет времени на походы в спортзал - не отчаивайтесь! Вы можете тренироваться дома прикупив себе все необходимые тренажёры и гантели. Доступные цены на спортивные тренажеры для дома имеются на сайте respectgym.ru. Именно там по приемлемым ценам вы сможете выбрать себе подходящий спортинвентарь. Если у вас есть огромное желание привести себя в форму то не стоит себе отказывать в этом!
farm-zakaz.com
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 1184 | Добавил: Admin | Теги: разминка, зарядка, Растяжка, гимнастика | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Гимнастический роли...
The Calisthenics Ki...
Стоит ли использова...
Как сделать мышцы р...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru