Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Пресс: программа для новичка
farm-zakaz.com

Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков: шесть основных упражнений, советы по технике и рекомендации для максимального результата.

Стойка на руках
Ваша цель – держать тело максимально прямым, сохраняя мышцы пресса в напряжении и смотря при этом вниз. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем сделайте перерыв на 30-60 секунд. Выполните 3 повторения.

Скручивания
Стойка на руках
Наклоны в стороны
Боковые скручивания
Боковая стойка
Обратные скручивания
Техника создания плоского пресса


Многие уверены, что только выполнение тысяч изощрённых скручиваний способно сделать живот плоским – дескать, усилие сожжет жир, а нагрузка прокачает мышцы. Но, на самом деле, кубики есть у всех — только у большинства их скрывает жир.

Увидеть пресс вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы (цифра не так важна – у кого-то это 7% жира, а у кого-то и 14%), и лишь затем будет иметь смысл делать какие-либо упражнения на пресс для совершенствования формы мышц живота.
Скручивания и сжигание жира

Ни одно упражнение на пресс не способно сжечь жир – подсчитано, что чтобы избавиться от одного килограмма жира, нужно выполнить 500 000 скручиваний подряд. Причем, жир на животе будет сжигаться в последнюю очередь – это генетика.

Только диета и правильное кардио помогут избавиться от жира, сохранив при этом мышцы. Помните, что организм не может одновременно сбрасывать жир и увеличивать мускулы – тренировки на массу и рельеф всегда должны быть отдельными.

Как качать мышцы пресса?


Новички забывают, что при выполнении любого упражнения на пресс они должны постоянно держать мышцы живота в напряжении. К сожалению, большинство людей просто не умеют чувствовать эти мышцы, не говоря о том, чтобы уметь их напрягать.

Качать пресс раз в неделю – это мало. Научитесь чувствовать все группы мышц живота – верхний, нижний и боковой пресс, а затем напрягайте мышцы снова и снова, держите пресс напряженным как во время всей тренировки, так и в повседневной жизни.

Не забудьте включить пресс!


Вам нужно постоянно держать в голове то, что смысл любого упражнения на пресс – выполнять движение именно за счет мышц пресса. Если вы делаете скручивания, то должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

Новички, выбирая такие сложные упражнения, как подъем ног в висе или наклоны на блоке, выполняют движение помощью мышц туловища, передней поверхности бедер или даже рук, практически не вовлекая в работу пресс. Начинать нужно с простых движений.

Домашний комплекс упражнений на пресс


Первое, с чего нужно начинать тренировку мышц пресса – это изучение техники основных упражнений: боковых и обычных скручиваний, подъемов ног лежа, стоек и наклонов в сторону. Важно добиться ощущения того, что упражнение выполняется прессом.


Эти упражнения нужно выполнять дома, в свободные от тренировок дни. Вы должны помнить, что цель – это выработка техники, а не подходы и повторы. Повторяйте упражнения медленно и максимально правильно, пока не почувствуете жжение в мышцах живота.

Нет времени ходить в тренажерный зал? Ищите домашнюю программу тренировок? Читайте об упражненях с гантелями.

Техника упражнений на пресс


Следующая частая ошибка – огромное количество повторений с плохой техникой. Тренирующийся верит, что если он скорячится с упражнением 100 раз, то толк уж точно будет. На самом деле, 10 техничных повторений дадут большую пользу.

Не гонитесь за количеством — выполняйте комплекс предлагаемых упражнений в три подхода по 10-12 повторений для каждого движения, тренируйтесь два раза в неделю, и если у вас не так много подкожно жира, то довольно скоро вы увидите эффект.

Внутренние мышцы пресса


Тренировка внутренних мышц пресса позволяет получить видимый эффект буквально через несколько недель тренировок – живот становится более подтянутым. Для этого вам нужно выполнять упражнение «вакуум в животе» ежедневно по 5-7 минут.

В дни тренировки пресса вы можете сперва делать упражнение «вакуум в животе», а затем предлагаемый комплекс, в другие дни выполняйте только один «вакуум». Ни в коем случае не качайте пресс каждый день – это не эффективно.

Первое правило пресса – низкий процент подкожного жира, который достигается диетой, а не тренировкой. Лишь затем нужно переходить к упражнениям на пресс, начиная с самых простых, и делая акцент на вовлечении мышц живота в каждое движение.
farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 4575 | Добавил: Admin | Теги: упражнения на пресс, Пресс, Скручивания, Мышцы живота | Рейтинг: 4.4/7
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Как выбрать рабочий...
G.I.A.N.T. – «От за...
Топ-10: отжимания д...
Тренировка Джейсона...
Всего комментариев: 3
  • аватар отсутствует
    IIIaJIyH (31.05.2012 20:44)
    так что это за "вакуум в животе" тут про него ни слова?)
  • Admin
    Admin (31.05.2012 21:53)
    Это когда ты втягиваешь живот во внутрь и удерживаешь такое положение.

    Чтобы выполнить "вакуум", встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.
  • Admin
    Admin (31.05.2012 11:27)
    кстати смотрел одно видео старое, там апрень установил рекорд несколкьо тысяч подъёмов корпуса за час, и в конце показали его живот так вот кубики то как раз и не были видны, просто ровный плоский живот wink так что не главное долбить повторами пресс
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru