Главная » Новости » ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ » Продукты богатые белком
farm-zakaz.com

Сколько белка содержится в основных продуктах питания и каков его уровень усвоения организмом? Лидеры среди животных и растительных источников протеина.

Белок в продуктах


Употребление продуктов, богатых белком, важно как для тех, кто занимается силовыми тренировками для набора мышечной массы, так и для тех, кто придерживается диеты для снижения веса тела. Низкий количество белковой пищи в рационе вредит здоровью и иммунитету.

Норма потребления протеинов для людей, не занимающихся спортом, составляет 60-100 г в сутки. Спортсменом рекомендуется 1.5-2 г белка на каждый кг веса тела — 100-140 г в сутки для атлета весом 70 кг. Половина потребления должна приходиться на животные источники.


Животный белок


Животные источники белков — различное мясо, рыба и молочные продукты — уверенно лидируют в списке богатой белком пищи. Сырое мясо примерно на четверть состоит из протеина: 20-25 г на 100 г рыбы, 25 г на 100 г курицы и более 30 г на 100 г мясной вырезки.

Уровень усвоения животного белка является максимально высоким и достигает 90-95%, сравнимых с протеином-изолятом. Ключевым фактором высокой цифры является тепловая обработка мяса при приготовлении пищи, облегчающая организму процесс переваривания.

Калорийность мяса


Калорийность мяса зависит от его жирности. Если один грамм любого белка равнозначен 4 ккал, то один грамм жира — 9 ккал. Белая рыба содержит 110-140 ккал на 100 г, куриная грудка со срезанным жиром — 160 ккал, говядина — от 200 ккал, свинина — от 250-300 ккал.

Использование жиров при готовке также повышает калорийность, поскольку одна столовая ложка масла добавляет 5-7 г жира и 60-80 ккал. Густая заправка майонезом дает еще 150-200 ккал. Именно поэтому майонез и считается одним из главнейших врагов плоского живота.

Молочные продукты


Говоря о молоке и продуктах его переработки, особенно важно отметить творог, содержащий значительные 15-25 г белка на 100 г. Реальная цифра зависит от марки творога и его жирности — чем меньше жирность продукта, тем больше белка он обычно содержит.

Сыр также имеет в своем составе существенное количество высококачественного протеина — около 25-30 г на 100 г — однако содержание жира в нем также выше, достигая 20-30%. Замыкает список молоко, содержащее 3-5 г белка на 100 г, или примерно 7-12 г на стакан.


Растительный белок


Важно понимать, что содержание белка в растениях зависит не столько от типа растения, столько от того, в какой форме оно употребляется в пищу. Зерна и полученные из них продукты (крупа, мука) содержат большее количество протеина, тогда как стебли и корни — меньшее.

Мука и макароны, фасоль, гречка, чечевица содержат от 10 до 25 г белка на 100 г сухого веса. Брокколи, зеленая фасоль и прочие бобовые содержат около 3-7 г протеина на 100 г исходного продукта. Тыква, картофель и различные корнеплоды — не более 1-2 г на 100 г.

Содержание белка в крупах


Среди круп лидером по содержанию белка являются бобовые: фасоль, горох и чечевица, дающие около 25 г протеина на 100 г сухого веса; гречневая, пшенная, манная, овсяная и перловые крупы содержат примерно 10-12 г белка; большинство видов риса — не более 8-9 г.

Еще раз напомним, что содержание нутриентов в крупах и злаках указывается по исходному, так называемому «сухому» весу до варки — калорийность и содержание белков в 100 г готового продукта будет завесить исключительно от того, как много воды впитает крупа.


Коэффициент усвоения белка


Говоря о продуктах, богатых белком, важно упомянуть о том, что уровень усвоения белка также играет важнейшую роль. Несмотря на то, что злаковые культуры содержат сравнимое с мясом количество протеина, уровень его усвоения организмом примерно в два раза ниже.

Молочные продукты усваиваются практически полностью, примерно на 95%; мясо и рыба — на 90-93%; соевые бобы — на 91%; большинство овощей и фруктов — на 70-75%; зерновые и крупы — примерно на 55-60%; цельнозерновая пшеница усваивается лишь на 40%.

Лидерами по содержанию белка являются мясо и продукты переработки молока — 20-25 г протеина на 100 г; уровень усвоения — более 90-95%. Несмотря на то, что растительные источники содержатсравнимое количество белка, уровень его усвоения составляет лишь 55-60%.
farm-zakaz.com
Категория: ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ | Просмотров: 2091 | Добавил: Admin | Теги: питание, диета, здоровое питание | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Итоги опроса Street...
Прием пищи после уп...
Интервью с George "...
N.B.X.A. Freestyle ...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru