Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Программа тренировки с гирей - 10 000 махов
farm-zakaz.com

Развивайтесь или будете деградировать


Если никак не напрягать наше тело, оно начнет слабеть. Люди прям расцветают, когда стремятся к цели, преодолевают трудности и перебивают личные рекорды. Мы тренируемся лучше, выглядим лучше и чувствуем себя лучше.

Поймите простую вещь: есть только прогресс и регресс. Нет никакой поддерживающей фазы, Нео. Умеренные нагрузки быстро приводят к стагнации. Так что если цель - улучшение себя, необходимо искать новые испытания, бороться и побеждать.

Именно таким испытанием и является программа "10000 махов". А еще она заметно изменит вашу фигуру всего за 4 недели.


Проверено практикой


Я не выдумываю программы, начитавшись учебников и исследований. Я составляю их, тренируя в зале и на поле профессиональных атлетов и иных людей, жизнь которых зависит от физической формы.

Почти два десятка тренеров и спортсменов отрабатывали этот протокол в течение нескольких недель.

Вот что мы выяснили:
► У каждого участника талия уменьшилась на один-два размера, зато прибавилось сухой массы.
► У всех стал сильнее хват, повысилась работоспособность, улучшилась спортивная форма.
► Все смогли тренироваться дольше и интенсивнее, вернувшись к традиционным программам.
► Каждый обнаружил, что стал сильнее в своих основных упражнениях. Личные рекорды попадали как домино. Сила и мощность всего тела взлетела до небес.
► Прорисовался пресс, окрепли ягодичные. Эти мышцы вдруг проснулись и взялись за работу, как на спортивных состязаниях, так и во всех обычных упражнениях.


Суть схемы


Вам предстоит сделать 10000 махов за 4 или 5 недель. Всего за 20 тренировок. С помощью сложных математических расчетов можно вычислить, что на каждой тренировке получается по 500 махов.

Между подходами махов вы будете выполнять обычные силовые упражнения в малом числе повторов. Тренироваться надо 4-5 раз в неделю: два дня пашете, потом один отдыхаете и т.д. Мужчинам стоит начать с 24 кг, женщинам лучше с 16 кг.

Это самодостаточная программа, ей не нужны никакие дополнения. Если в день после тренировки хочется что-то еще покачать - вы недомахали. Или слишком легкая гиря, или совсем не старались.

Махи: блоки, подходы, повторы

Чтобы набрать 500 махов на каждом занятии, следуйте такой волне:
★ Подход 1: 10 повторов
★ Подход 2: 15 повторов
★ Подход 3: 25 повторов
★ Подход 4: 50 повторов

Так у вас получается блок из 100 повторений. Повторите его еще 4 раза. Между махами - если вы достаточно опытны и выносливы - добавьте немного силовых упражнений.


Силовые упражнения


Помните, что объем должен быть мал. Наилучший выбор движений:
1. Жим (обычный жим штанги или жим одной рукой)
2. Отжимание на брусьях
3. Кубковое приседание
4. Подтягивание

Неплохи и эти: приседание со штангой на груди, приседание на одной ноге, отжимание в стойке на руках, выход силой. В большинстве упражнений придерживайтесь малоповторной схемы 1-2-3. Пример с жимом:
10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов

Между подходами махов отдых 30-60 секунд.

Для схемы 1-2-3 используйте 5ПМ.

В отжиманиях на брусьях надо понизить интенсивность и делать больше повторений, например, 2-3-5.

Если будете проводить 5 тренировок в неделю, то на одной из них делайте только махи, отдыхая между подходами. При 4 тренировках вставляйте силовые упражнения в каждую.

Для каждой тренировки выберите лишь одно силовое упражнение, но чередуйте их по дням. Лично мне нравится делать два дня жимов и два дня подтягиваний.


Паузы отдыха


После подходов по 10, 15 и 25 махов отдыхайте 30-60 секунд. Первый блок пролетит быстрее, но в последующих вам понадобится полная минута отдыха между подходами.

После завершающего блок подхода из 50 махов восстанавливайтесь до 3 минут или даже больше. Как раз можете позаниматься этой своей "коррекцией". По растягивайте то, что нужно, например, сгибатели бедра [благородные доны и доньи помнят, что это не бицепс бедра?]. Поделайте упражнения для мобильности.

Прогрессия


Нагрузка повышается сокращением времени тренировки. С каждой неделей надо заканчивать махи быстрее. Продолжительность двадцатой тренировки должна быть смешной на фоне первой. В силовых упражнениях возьмите такие веса, чтобы было трудновато на первых занятиях, и старайтесь с легкостью все поднять на последних.


Вот как все может выглядеть для большинства тренирующихся:

Пример программы


День 1


10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов

Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 жимов.

День 2


10 махов
2 отжимания на брусьях
15 махов
3 отжимания на брусьях
25 махов
5 отжиманий на брусьях
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 50 отжиманий. Помните, что на брусьях надо работать полегче, выполняя больше повторов.


День 3: отдых


День 4


10 махов
1 кубковый присед
15 махов
2 кубковых приседа
25 махов
3 кубковых приседа
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 приседов.

День 5


10 махов
1 подтягивание
15 махов
2 подтягивания
25 махов
3 подтягивания
50 махов
Отдых 30-60 секунд
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 подтягиваний.

День 6: отдых


День 7: отдых или весь цикл заново



Напоминаю, что при 5 тренировках в неделю на одной делайте только махи.


Методика маха


Мах - это наклон и распрямление. В нижней точке вы как будто готовитесь прыгнуть, максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное - в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание.

Сначала поставьте гирю между ног, наклонитесь, возьмитесь и энергично выдерните ее немного вверх. Затем, выполняя нормальный замах, наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.

Оттачивать технику можно бесконечно. Но если упростить, то все выглядит именно так. Из вертикальной планки вы уводите гирю назад в замах, наклоняясь, и вновь, распрямляясь, поднимаете обратно.

Сокращайте ягодичные, держите пресс, широчайшие напряжены, чтобы был собран плечевой пояс. Руки с гирей перемещаются свободно, но по одной дуге. Поднимать выше головы не надо.

Поймайте движение и выполняйте его быстро и четко.

Следующий шаг


Сначала поздравьте себя, что продержались целый месяц на одной программе. Сегодня это редкость.

Теперь вы в намного лучшей форме, чем четыре или пять недель назад. И вам надо немного передохнуть перед новыми нагрузками. После чего можете со своей повышенной работоспособностью взяться за какую-нибудь грамотную силовую программу, например, Вендлерские 5/3/1.
Перевод: republicommando

farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 616 | Добавил: Admin | Теги: упражнения с гирей, толчок, Гири, Рывок, гиря | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Calisthenics - Заро...
Итоги опроса Street...
Интервью с Марин Вл...
КУРС «25 подтягиван...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru