Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Программа тренировок 5/3/1
farm-zakaz.com

Волки и овцы


Сначала пара вещей, которые вы должны понять и принять, если посчастливилось появиться на свет хардгейнером. Многие используют это как оправдание, предсказывая и сами себя обрекая на поражение. Пока одни тратят больше времени и вкладывают больше усилий в развитие мускулатуры, другие просто шляются по залу и рассказывают, как ударно тренируются и сколько добавок покупают, но ничего не могут изменить.

Я знаю, что такое тяжелые тренировки. Это не подход приседаний с большим весом. Это когда день за днем впахиваешь в зале так, что пилить в сеть лук нет сил.

При этом я вовсе не хочу заявить, что хардгейнеров не существует и любой человек может легко набирать массу. Бред. Овечка не может превратиться в волка, в какую шкуру ни облачайся. Однако, если овца усвоит тренировочные принципы и приложит достаточно усилий, то станет сильнее и больше других овец.

Кто-то родился в рубашке с отзывчивыми мышцами под ней, кто-то - нет. Но не отказывайтесь от тренировок лишь потому, что ваш друг набирает больше массы (хотя тренируется меньше/реже/ленивее). Лучше откажитесь от этой пораженческой позиции.

Две новости: хорошая и плохая


Сначала плохая: вы никогда не станете Ронни Коулмэном или Хафтором Бьёрнссоном. Ну и что? Никто не станет. Вообще, если человек, закончив школу, хочет быть кем-то другим, а не самим собой, это странно.

А хорошая заключается в том, что вы всегда можете стать сильнее и больше, чем сейчас. И что просто отлично - генетические недостатки помогут вам накачать мощный характер. Не нужен никакой дар, чтоб стать дисциплинированнее и приложить усилия. Не нужно рождаться гением, чтобы сегодня стать лучше, чем вы были вчера.


5/3/1 для хардгейнеров


Программа проходила испытания на многих спортсменах и потому слегка менялась, каждое упражнение теперь выполняется по-своему. Тренировка приседания отличается от тренировки становой, жим и жим лежа тоже не отрабатываются одинаково.

Число тренировок: четыре в неделю - понедельник, вторник, четверг, пятница. Каждая включает разогрев, главное упражнение (приседание, жим, становая тяга или жим лежа) и подсобку.

Тренировочный максимум (ТМ): в течение одного цикла ТМ не повышается. Для начала возьмите 85% от реального или расчетного 1ПМ (одноповторного максимума). Все процентовки в программе рассчитываются от тренировочного максимума.

Подсобные упражнения: помните, их НЕ НАДО делать с тем же рвением, что и главные. Не тратьте столько же сил на сгибания рук, сколько на приседания. Это вовсе не значит, что подсобкой можно пренебрегать, просто распределяйте разумно свои ресурсы, они ограничены.



Если вы приходите в зал с нестерпимым желанием скорее приступить к подъему на бицепс, то вряд ли добьетесь успеха. Хорошо разогрейтесь, сделайте несколько прыжков, выполните все подходы в главном упражнении с максимальной концентрацией, затем приступайте к подсобке.

Восстановление: не советую валяться без движения в дни отдыха. Комплекс "Agile 8" и небольшая кардионагрузка вам только помогут. Но не перебирайте - если требуется восстанавливаться после восстановления, то что-то идет не так. 20-30 минут на велотренажере полезны и уму, и сердцу.

Еда, сон, вода: Важны для всех, будь вы хардгейнер, обычный человек или прирожденный чемпион. Старайтесь потреблять хотя бы полкило мяса в день. Когда я был бедным студентом, то ежедневно готовил килограмм фарша и ел его с рисом и кетчупом. Не деликатесы, но я был сыт. Питание должно помогать тренировкам, а не утешать после всех жизненных неурядиц. Пейте от трех литров воды и старайтесь высыпаться.

Каждый может найти оправдания, почему у него не получается есть, спать и тренироваться столько, сколько нужно. Но лучше понять одну простую вешь: если вы не делаете то, что необходимо для достижения вашей же цели, придется это изменить. Другого пути нет, слезами горю не поможешь.

Вариации: когда освоитесь с программой, можете внести небольшие изменения, которые подходят лично вам. Когда я тренирую спортсмена и вижу, что он справляется с нагрузками, мы объединяем упражнения в суперсеты. Например, в понедельник отжимаемся между подходами приседаний. Работу на пресс перемежаем прыжками на ящик. А "Agile 8" приправляем подтягиваниями и гиревыми упражнениями.

Это не только сокращает время тренировки, но и неслабо улучшает форму. Поначалу вы быстро устаете, но пройдет пара недель, и такие сочетания станут совершенно нормальными. Закаляя и тело, и характер.


Пример программы


Неделя 1


Понедельник
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Приседание
Разминка
65% x 5
75% x 5
85% x 5+ (Рекордный Подход)
65% x 20 (добивающий)

Подсобные упражнения:
► Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Любое упражнение для пресса или поясницы, упражнение на одной ноге, мах или рывок гири (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего

Вторник
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Жим лежа
Разминка
65% x 5
75% x 5
5х5 с 85%

Подсобные упражнения:
► Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Тяга или толкание санок – 20-30 минут

Четверг
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Становая тяга
Разминка
65% x 5
75% x 5
85% x 5+ (РП)
5х5 с 65%

Подсобные упражнения:
► Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Любое упражнение для пресса или поясницы, упражнение на одной ноге, мах или рывок гири (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего

Пятница
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Жим
Разминка
65% x 5
75% x 5
85% x 5 (не прибавлять повторения)
10 подходов по 5 повторов с 65%

Подсобные упражнения:
► Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Тяга или толкание санок – 20-30 минут

Неделя 2


Понедельник
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Приседание
Разминка
70% x 5
80% x 5
90% x 5+ (РП)
70% x 20 (добивка)

Подсобные упражнения:
► Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Любое упражнение для пресса или поясницы, упражнение на одной ноге, мах или рывок гири (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего

Вторник
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Жим лежа
Разминка
70% x 5
80% x 5
5х5 с 90%

Подсобные упражнения:
► Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Тяга или толкание санок – 20-30 минут

Четверг
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Становая тяга
Разминка
70% x 5
80% x 5
90% x 5+ (РП)
5х5 с 70%

Подсобные упражнения:
► Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Любое упражнение для пресса или поясницы, упражнение на одной ноге, мах или рывок гири (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего

Пятница
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Жим
Разминка
70% x 5
80% x 5
90% x 5 (не прибавлять повторения)
10 подходов по 5 повторов с 70%

Подсобные упражнения:
► Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Тяга или толкание санок – 20-30 минут

Неделя 3


Понедельник
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Приседание
Разминка
75% x 5
85% x 5
95% x 5+ (РП)
75% x 20 (добивка)

Подсобные упражнения:
► Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Любое упражнение для пресса или поясницы, упражнение на одной ноге, мах или рывок гири (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего

Вторник
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Жим лежа
Разминка
75% x 5
85% x 5
5х5 с 95%

Подсобные упражнения:
► Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Тяга или толкание санок – 20-30 минут

Четверг
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Становая тяга
Разминка
75% x 5
85% x 5
95% x 5+ (РП)
5х5 с 75%

Подсобные упражнения:
► Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Любое упражнение для пресса или поясницы, упражнение на одной ноге, мах или рывок гири (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего

Пятница
Разогрев: "Agile 8" и прыжки на ящик Х 10 повторов всего
Главное упражнение: Жим
Разминка
75% x 5
85% x 5
95% x 5 (не прибавлять повторения)
10 подходов по 5 повторов с 75%

Подсобные упражнения:
► Отжимания на брусьях или на полу, жим гантелей на скамье, наклонной скамье или стоя (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Подтягивания на обычной или низкой перекладине, тяга в наклоне, верхнего или нижнего блока, подъем на бицепс, пожимания плечами (выберите одно движение) – 50-100 повторов всего
► Тяга или толкание санок – 20-30 минут


Прогрессия и примечания


★ Обычное правило 5/3/1: тренировочный максимум после каждого цикла увеличивается на 2,5 или 5 кг.
★ В главных упражнениях ТМ составляет 85% от расчетного или проверенного 1ПМ.
★ Если вы не можете выполнить хотя бы 5 повторов с 95%, то взяли слишком большой ТМ. Уменьшайте.
★ Рабочие веса могут НЕ расти во всех упражнениях сразу. Это норма. Просто продолжайте тренировки, рано или поздно везде будет прогресс.
★ Подсобка нужна, но не перебирайте с ней.
★ Восстановление так же важно, как нагрузка. Не ленитесь в дни отдыха.
Перевод: republicommando
farm-zakaz.com
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 403 | Добавил: Admin | Теги: Программа тренировок, бодибилдинг программа | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
5 мифов о питании!
Al Kavadlo. Отжиман...
Как избавиться от л...
“Отельные тренировк...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru