Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Программа тренировок дельтовидных мышц от Гюнтера Шлиеркампа
farm-zakaz.com

Если бы судьи соревнований по бодибилдингу учитывали популярность каждого атлета, то Гюнтер Шлиеркамп выиграл бы их все! Благодаря своей красивой улыбке и доброму и дружелюбному характеру, немецкий великан заработал себе множество поклонников по всему миру. Описанную в этой статье программу тренировок, он использовал при подготовке к победному для себя 2002 GNC Show.

«В прошлом я пытался поднимать максимальный для себя вес, но при этом терял форму», - рассказывает Гюнтер. «Теперь я больше концентрируюсь на том, чтобы почувствовать свои мускулы. А если я вдруг понимаю, что начал возвращаться к старым привычкам, то в следующем же подходе снижаю вес на 5 - 10 килограмм».


Боковой подъём гантели одной рукой в положении сидя
Гюнтеру нравится начинать с тренировки средних секций дельтовидных мышц вместо жимов с огромной нагрузкой, как это было раньше, так что теперь постоянные приступы боли в плечах для него в прошлом. Сядьте ровно на краю тренировочной скамейки, в каждую руку возьмите по гантели так, чтобы ладони были направлены назад. Сохраняйте такое положение руки на протяжении всего упражнения, чтобы сообщить хорошую нагрузку на ваши дельты.

Поднимите гантель вверх и сторону от туловища, держа руку слегка согнутой. Доведите локоть до уровня плеча или даже слегка выше, а затем аккуратно, под контролем верните руку в исходное положение. Чтобы сохранить напряжение в руке, не расслабляйте её полностью перед началом нового повторения. Чтобы закончить подход выполните необходимое количество повторов для каждой руки.
  • Выполните 4 подхода по 15, 12, 8 - 10 и 6 повторов соответственно.


    Жим гантелей вверх в положении сидя
    Сядьте на скамью с ровной спинкой, ноги плотно поставьте на пол. Сначала установите локти на уровне плеч и слегка выдвиньте их вперёд, согните их так, чтобы внешние пластины гантелей находились прямо над вашими дельтами.

    Суставы ваших пальцев должны быть направлены к потолку. Поднимите гантели вертикально вверх, следите, чтобы локти не выворачивались в верхней точке. Затем аккуратно опускайте нагрузку, контролируя её движение вниз, до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу или слегка ниже. Вес в нижней точке должен находиться примерно на уровне ваших ушей.
  • Сделав 4 подхода по 12, 8 - 10, 8 и 6 повторов, вы можете переходить к выполнению следующего упражнения.


    Вертикальный подъём гантелей
    Встаньте ровно, приподнимите грудь, держа гантели перед вашими бёдрами. Ладони направлены к ногам, локти слегка согнуты.

    Поднимите гантели, сгибая локти вверх и в стороны от вашего туловища, держите запястья прямо. Когда снаряды достигнут уровня плеч, а пластины направленные друг на друга будут располагаться возле ваших подмышек, повторите движение в обратном направлении, опуская гантели к начальному положению под контролем.
  • 4 подходов по 15, 12, 8 и 5 - 6 повторов соответственно будет вполне достаточно.


    Боковые подъёмы гантелей, сидя на наклонной скамье в положении согнувшись
    Гюнтер устанавливает угол наклонной скамьи примерно на 55 - 60 градусов и ложится грудью на наклонный пэд. «Чтобы дать нагрузку на тыльную часть дельт, вам нужно, чтобы ваш торс был почти параллелен полу, когда вы будете поднимать вес в каждую из сторон», - говорит он. Перед началом его руки свисают со слегка согнутыми локтями.

    Гюнтер ведёт свои локти вверх, чтобы поднять гантели в стороны на уровень плеч. Он говорит: «Очень важно вести руки ровно, а не отводить их назад, потому что это скорее включит в работу верхние мышцы спины, нежели тыльные дельты».

    Совершив 4 подхода по 15, 10 - 12, 10 - 12 и ещё раз 10 - 12 повторов, вы закончите тренировку.


    Программа тренировок дельтовидных мышц от Гюнтера Шлиеркампа:
  • Боковой подъем гантели одной рукой в положении сидя – 4 подхода по 15, 12, 8–10, 6 повторов
  • Жим гантелей вверх в положении сидя – 4 подхода по 12, 8–10, 8, 6 повторов
  • Вертикальный подъем гантелей – 4 подхода по 15, 12, 8, 5–6 повторов
  • Боковые подъемы гантелей, сидя на наклонной скамье в положении согнувшись – 4 подхода по 15, 12 – 10, 12 – 10, 12 – 10 повторов
    © Ник Володин
    farm-zakaz.com
    Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 2293 | Добавил: Admin | Рейтинг: 3.7/3
    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
    Чем грозит гиподина...
    Как сделать гантели...
    Интервью с Berserk ...
    Пресс: программа дл...
    Всего комментариев: 1
    • Admin
      Admin (08.07.2012 11:22)
      Я бы не сказал что он доброжелательный и душевный человек, Декстер про него говорил что он ругается постоянно за кулисами, у него мало друзей на сцене из участников соревнований. Судьи его ненавидят так как он проклинает их и отзывается плохо даже на камеру. Мог бы добиться большего если бы был чуть сдержаннее и действительно дружелюбнее.
    Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
    [ Регистрация | Вход ]
  • Также читай:
    Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru