Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Растяжка для тех кто ведёт сидячий образ жизни
farm-zakaz.com

Ведете ли вы сидячий образ жизни, ежедневно тренируетесь или отрываетесь на выходных - каждому надо немного потянуться. Правильная растяжка мышц помогает суставам работать в полном диапазоне движения, улучшает осанку и поднимает спортивные результаты, вместе с тем избавляя от боли и снижая риск травм.

Но понимаете ли вы, что именно надо тянуть в различных позах? Да и вообще - все ли правильно делаете? С этим иллюстрированным справочником процесс станет понятнее, вы сможете выбрать подходящие растяжки для своих целей, а когда что-то пошло не так, определите проблемную мышцу и займетесь ей дополнительно.

Любая растяжка должна ощущаться в мышечном брюшке; если напряжение и дискомфорт возникают вблизи суставов или в них самих, вы перестарались. Дышите глубже и тянитесь аккуратнее, качество важнее количества. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить мышцы, и тогда они естественным образом растянутся в свою нынешнюю длину покоя. Это занимает от 5 до 30 секунд. Если вы никак не можете почувствовать нужную мышцу в одной позиции, попробуйте иную.


1. Верблюд
Указанные мышцы: прямая и внешние косые живота

Эта поза не для тугих новичков, а для людей, уже обладающих определенным опытом и уровнем гибкости. Сядьте на пятки, упритесь руками и поднимите таз вперед и вверх. При этом не надо слишком выгибаться, напрягая позвоночник. Если есть проблемы с шейным отделом, не запрокидывайте голову.

2. Наклон сидя с широко разведенным ногами
Указанные мышцы: приводящие

Отличное упражнение для растягивания приводящих и двуглавых мышц бедра. Начинайте с согнутыми ногами и ровной спиной. По мере того, как мышцы расслабляются, можете постепенно разгибать ноги и наклоняться вперед, чтобы взяться руками за стопы. Взявшись, слегка потяните верх стопы к себе, расслабляя икроножные мышцы. Если достать стоп руками вы пока не можете, используйте для этого полотенца. Также вы можете выполнять эту растяжку лежа на спине, разводя ноги по стене.


3. Лягушка
Указанные мышцы: приводящие

Более глубокая растяжка приводящих, которую надо делать на мягкой поверхности, чтобы не вредить коленным суставам. Сначала встаньте на четвереньки, а затем медленно разводите колени в стороны, пока не почувствуете натяжение приводящих мышц. Перемещая таз вперед и назад, вы можете подобрать наиболее комфортный для вас вариант.

4. Боковой выпад
Указанные мышцы: приводящие

Начните в широкой стойке с прямыми ногами, стопы параллельны. Аккуратно опуститесь на правую ногу, сгибая ее в колене и опираясь на руки. Левая стопа при этом разворачивается носком вверх; правая полностью на полу.


5. Бабочка
Указанные мышцы: приводящие

Сядьте с согнутыми ногами, поставив стопы рядом. Положите руки на колени и, слегка надавливая, разводите ноги в стороны другу. Чем ближе стопы к корпусу, тем эффективнее растяжка. В конце отодвиньте стопы вперед и наклонитесь, округляя верх спины, чтобы снять напряжение с позвоночника.

6. Растяжка разгибателей предплечья
Указанные мышцы: разгибатели предплечья

Сначала расправьте плечевой пояс, чтобы суставы были в естественном положении, затем чуть разверните плечо растягиваемой руки наружу. В этом положении надавите другой рукой на запястье. Чтобы повысить эффективность, соберите пальцы растягивой руки в горсть.


7. Растяжка шеи наклоном в сторону
Указанные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная (ГКС)

Стараясь держать шею вытянутой, медленно наклонитесь ухом к плечу. При этом, конечно, не надо сдавливать шейный отдел позвоночника. Можете начинать растяжку на стуле, оперевшись рукой на сиденье; так вы будете легко контролировать степень натяжения мышц.

8. Растяжка шеи вращением головы
Указанные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная (ГКС)

Медленно поверните голову в сторону, держа подбородок чуть приподнятым, чтобы изолировать ГКС. Если захочется большего, аккуратно помогите ладонью.


9. Растяжка шеи наклоном назад
Указанные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная (ГКС)

Поставьте руки на пояс и, держа позвоночник растянутым, медленно опускайте голову назад. Следите за тем, чтобы не сдавливать позвонки в шейном отделе.

10. Боковая растяжка шеи с помощью руки
Указанные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная (ГКС) и верхняя часть трапециевидной

[описание совпадает с 7]
Стараясь держать шею вытянутой, медленно наклонитесь ухом к плечу. При этом, конечно, не надо сдавливать шейный отдел позвоночника. Можете начинать растяжку на стуле, оперевшись рукой на сиденье; так вы будете легко контролировать степень натяжения мышц.


11. Растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра в выпаде
Указанные мышцы: поясничная мышца и четырехглавая мышцы бедра

Опуститесь в выпад на правое колено. Медленно наклоняясь вперед, пока не почувствуете натяжение мышц передней поверхности таза. Возьмитесь за правую стопу и постарайтесь сократить ягодичные мышцы, чтобы еще больше растянуть сгибатели бедра.

12. Растяжка разгибателей предплечья
Указанные мышцы: разгибатели предплечья

[описание совпадает с 6]
Сначала расправьте плечевой пояс, чтобы суставы были в естественном положении, затем чуть разверните плечо растягиваемой руки наружу. В этом положении надавите другой рукой на запястье. Чтобы повысить эффективность, соберите пальцы растягивой руки в горсть.


13. Боковая растяжка плеча
Указанные мышцы: боковые пучки дельтовидной

Вытяните правую руку перед грудью влево и слегка помогите растянуть плечо другой рукой.

14. Наклон шеи с помощью рук
Указанные мышцы: трапециевидная

Сначала встаньте прямо, стопы вместе. Медленно опускайтесь в полуприсед и наклоняйтесь вперед, округляя верх спины. Тянитесь подбородком к груди.


15. Растяжка широчайших на турнике
Указанные мышцы: широчайшие

Сначала крепко возьмитесь за перекладину, потом постепенно поднимайте ноги. Растяжка должна ощущаться в широчайших и грудных мышцах. Если вы полностью отрываете стопы от пола и висите на руках, то растягиваете и позвоночник. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с плечами.

16. Растяжка широчайших с вертикальной опорой
Указанные мышцы: широчайшие

Возьмитесь руками за столб или за край дверного проема. Наклоняйтесь к рукам, отодвигая таз в противоположную сторону. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с поясницей.


17. Поза ребенка
Указанные мышцы: широчайшие

Сначала встаньте на четверньки, затем медленно отводите таз назад и опускайте голову между рук. Тянитесь лбом к полу. Круглите верх спины и немного разворачивайте плечи наружу, чтобы растянуть широчашийшие и грудные мышцы. Можете расставить колени пошире, чтобы больше растягивать тазовый пояс.

18. Растяжка икроножных стоя
Указанные мышцы: камбаловидная и икроножная

Можно делать на небольшой подставке или на ступеньке лестницы. Чуть-чуть поворачивайте стопы внутрь и наружу, чтобы дополнительно растягивать икры.


19. Продольный шпагат
Указанные мышцы: поясничная и двуглавая бедра

Это только для опытных, пробуйте осторожно, если есть проблемы с тазобдренными суставами. Начните с выпада на одно колене; лучше опираться руками на что-то (например, на стул), постепенно расслабляя и растягивая сгибатели бедра и двуглавые мышцы бедра.

20. Наклон вперед сидя
Указанные мышцы: икроножная и двуглавая бедра

Начните с согнутыми ногами, если требуется. По мере улучшения вашей растяжки ноги будут распрямляться. Если у вас проблемы со спиной, держите ее прямой. Также можно выполнять эту растяжку лежа на спине, вытягивая ноги по стене.


21. Растяжка бицепса бедра стоя
Указанные мышцы: двуглавая бедра

Сделайте левой ногой шаг вперед и, сгибая правую в колене, наклоняйтесь, пока не почувствуете натяжение левого бицепса бедра.

22. Глубокое приседание
Указанные мышцы: ягодичные

Если у вас проблемы с коленями или вы не можете сразу сесть без отрыва пяток, поприседайте перед растяжкой.
Расставив ноги на ширине плеч, плавно опуститесь в глубокий присед; затем слегка надавите руками на колени изнутри. Эту растяжку также можно делать лежа на спине, упираясь стопами в стену.


23. Растяжка ягодичных сидя (частичная поза королевского голубя)
Указанные мышцы: ягодичные

Сядьте на пол и медленно подтяните руками правое колено к груди, сохраняя спину прямой. Растяжка должна ощущаться в ягодичной мышце.

24. Растяжка икроножных у стены
Указанные мышцы: камбаловидная и икроножная

Начните с выпада, уперевшись руками в стену. Стопа задней ноги слегка развернута наружу. Тянитесь ее пяткой к полу, расслабляя мышцы икры.


25. Наклон к стене
Указанные мышцы: внешние косые живота

Вытягивая позвоночник, медленно наклоняйтесь к стене и отводите таз в противоположную сторону. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с поясницей.

26. Скрутка лежа
Указанные мышцы: ягодичные и внешние косые живота

Эта растяжка помогает избавиться от болей седалищного нерва. Поверните таз влево, перенося левую ногу за правую; аккуратно поверните верх тела вправо. Дышите глубоко, расслабляя мышцы грудной клетки, крестцово-подвздошного сочленения и тазового пояса; следите за тем, что не напрягать поясницу.

Если этот вариант для вас пока слишком сложен, просто поверните согнутые ноги, держа колени вместе. Если колени держать высоко, больше растягивается грудной отдел позвоночника; ниже колени - больше тянется поясничный отдел.


27. Наклон с палкой
Указанные мышцы: внешние косые живота и широчайшие

Вытягивая позвоночник, наклоняйтесь в одну сторону и отводите таз в другую. Плечи держите развернутыми. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с поясницей.

28. Треугольник
Указанные мышцы: внешние косые живота

Начните с широкой стойки, правая стопа направлена вперед, левая - влево. С прямой спиной наклонитесь к левой ноге, поставив левую руку на пол (или держа на ноге). Разверните корпус, вытягивая правую руку к потолку.


29. Растяжка грудных мышц у стены
Указанные мышцы: грудные

Приложите ладонь к стене, большой палец направлен вверх. Медленно развернитесь от стены, растягивая грудные мышцы. Натяжение должно ощущаться в центральной части мышц; если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе, то развернулись слишком далеко.

30. Растяжка грудных с помощью ассистента
Указанные мышцы: грудные и широчайшие

Лягте на спине и вытяните руки ладонями вверх. Ассистент, взяв руки, медленно приседает, пока вы не почувствуете растягивание грудных и широчайших. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с плечами.


31. Растяжка передней поверхности голени (частичная поза королевского голубя)
Указанные мышцы: передняя большеберцовая

Сядьте на пол, левую ногу вытяните вперед, а правую, согнув в колене, положите лодыжкой на левое бедро. Чтобы дополнительно растянуть тазобедренный пояс, медленно наклонитесь вперед.

32. Вращение плеча наружу лежа
Указанные мышцы: подлопаточная

Лежа на спине разведите руки, согнутые под прямым углом, в стороны. Постарайтесь приложить кисти к полу. Если не удается, то ротаторная манжета и другие мышцы, вращающите плечо, у вас слишком стянуты.


33. Собака мордой вниз у стены
Указанные мышцы: грудные и широчайшие

Встаньте у стены на такое расстояние, чтобы касаться ее ладонями, когда наклоняетесь до параллели полу. Держите спину прямой и сгибайтесь в тазобедренных суставах. Приняв позицию, постарайтесь придвинуться грудной клеткой к стене, чтобы растянуть широчайшие и грудные. Если у вас тугие бицепсы бедра, согните ноги в коленях.

34. Растяжка грудных с помощью ассистента
Указанные мышцы: грудные

Лягте на живот, положив руки вдоль тела. Ассистент аккуратно тянет за руки, пока вы не почувствуете растягивание в грудных. Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы с плечами.
Перевод: republicommando
farm-zakaz.com
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 580 | Добавил: Admin | Теги: гибкость, Растяжка, гимнастика | Рейтинг: 3.0/2
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Как получить сильны...
Вреден ли фитнес ут...
Тренировка Джейсона...
Система челнок
Всего комментариев: 1
  • Nnika
    Nnika (24.07.2017 13:23)
    Интересные упражнения, буду пробовать, жаль что для коленей нет ничего, так как у меня от сидячего образа жизни колени часто болят, сейчас пью Сустилак, знакомая посоветовала, с ним легче, но еще бы как то их разминать, чтоб безопасно было.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru