Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Разведение гантелей сидя в наклоне
farm-zakaz.com

Сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?


Знаете ли Вы самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений например, жим штанги лежа горизонтально) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Мышечный атлас


Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
✔ таргетируемая – задний пучок дельт;
✔ синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции середина/низ), ромбовидные;
✔ стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества


Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
✔ прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
✔ улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
✔ укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
✔ увеличение стабильности в жимовых движениях;
✔ устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения


Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.
Возьмите гантели необходимого веса в руки нейтральный хват) и сядьте с ними удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.
Вдохните и на выдохе сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.



Вариации


Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
✔ сидя с проворотом кистей;
✔ стоя с упором головой о скамью;
✔ стоя в наклоне у блока кроссовера.


Секреты и тонкости


Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
✔ движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
✔ следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
✔ на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
✔ в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
✔ старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
✔ не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
✔ разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
✔ в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
✔ не используйте гантели большого веса;
✔ техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
✔ численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?


Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:
✔ разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9;
✔ тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14.0;
✔ диагональные отведения руки с нижнего блока — 35 ± 17.0;
✔ разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14.4.

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?


Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…


Послесловие


Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.
Автор: Протасов Дмитрий
farm-zakaz.com
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 254 | Добавил: Admin | Теги: бодибилдинг упражнения, Разведение гантелей, тренировка с гантелями, гантели | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Workout - это увлеч...
А ты умеешь делать ...
Calisthenics - Заро...
«Царь» поддержал St...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru