Главная » Новости » СОВЕТЫ СПОРТСМЕНУ » Руководство по упражнениям с собственным весом для новичков
farm-zakaz.com

Я встречался с Райаном Херстом два года назад, изучая «как выполнять стойку на руках». После этого смотрел много его видео и читал несколько информативных статей.

$IMAGE1-right$Райан – фитнес-ниндзя, который имеет опыт практического применения и обучения различным фитнес-искусствам со всего мира, включая тренировки с собственным весом, боевые искусства и даже йогу. Цель этой миссии – обучить искусству тренировок с собственным весом, чтобы помочь вам достичь «физической автономии и свободы».

Райан добился невероятного фитнес-уровня. Он легко выполняет чрезвычайно сложные упражнения, такие как стойка на одной руке. Он овладел мастерством широкого круга упражнений с собственным весом.

Пять лет назад Райан и его друзья Джарло и Энди положили начало Gold Medal Bodies (GM cool , чтобы помочь научить и построить сообщество вокруг тренировок с собственным весом. GMB стал потрясающим источником, который сейчас имеет свыше 11 бесплатных программ для людей желающих научиться искусству тренировок с собственным весом и получить истинное физическое мастерство.

Райан и GMB помогают сместить фокус с «разработки» или «до выступления пота» на построение искусства. Приближение фитнеса к искусству может сделать его гораздо более функциональным, привлекательным и устойчивым на длительный период.

Тренировки с собственным весом для начинающих


Следующие 10 вопросов были заданы Райану о том, как начать тренировки с собственным весом:

1) Что такое тренировка с собственным весом?


Тренировка с собственным весом развивает способность двигать тело в любую, какую вы хотите, строну, в любую, какую нужно, сторону, благодаря контролю, координации и балансу. Это процесс, который нагружает ваше тело новыми различными движениями. Сила – это результат, но техника приходит первой, и мы используем наше тело как инструмент.

В GMB мы наблюдаем прыжки, повороты, подтягивания, отжимания, вращение, балансировку. Во время движения развиваются свобода и уверенность как физическая, так и психическая.

Тренировки с собственным весом – это платформа, на которой вы можете развивать креативность. Если можете приседать вверх и вниз, куда вы можете уйти от этого? В каких новых позициях можете двигать ваше тело? Как можете вернуться из них? Это подобно собиранию пазла или мозаики. С каждым новым кусочком большая картина становится яснее.

Этот вид тренировки подготавливает к жизни. Вы можете тренироваться для чего-то, как, например, способности комфортно подниматься по ступенькам, или это может быть использовано для развития невероятного баланса, который позволит удерживать себя на одной руке. Каждое тело отличается, но мы все можем получить преимущества от тренировок. И мы хотим перенести это в наш отдых, дающий нам большую гибкость и показывающий на что мы на самом деле способны.

Да, вы можете упростить тренировку до «подтягиваний, отжиманий, приседаний и др.», и быстро перелистывать упражнения. Но почему мы ставим тренировки с собственным весом на первое место, что такое GMB? Это пожизненное путешествие.

2) Как вы заинтересовались фитнесом и обучением тренировкам с собственным весом?



Я начал заниматься гимнастикой в раннем возрасте и до окончания высшей школы участвовал в спортивных соревнованиях. В университете я ездил в Японию как студент по обмену и изучал боевые искусства, а после получения высшего образования начал работать в комплексе, обучающем боевым искусствам. Там я помогал во всех классах боевых искусств и получил огромный опыт в преподавании различных стилей боевых искусств. Некоторый хороший, некоторый нет.

В это время я очень увлекся фитнес-организациями в США и понемногу попал в топ лучших тренеров. Это означало путешествия по всему миру для обучения и сертификации людей в этой системе. Во время перерыва одного из семинаров я решил поиграть с некоторыми гимнастическими движениями, работающими с собственным весом, которые я любил выполнять. Участникам семинара оказалось более интересным то, что я делаю, чем материал, который они должны были выучить!

Я потратил несколько лет как фитнес-инструктор и видел одно разочарование в фитнесе для эстетической цели или чтобы быть в форме – люди получали лучшую фигуру, но не чувствовали действительного ощущения мастерства.

Я улетел назад в Осаку, Япония и в возрасте 35 лет начал тренироваться с гимнастическими кольцами. Когда я освоил кольца, оказалось, что нет программ с гимнастическими кольцами для людей, которые не хотят становиться гимнастами, поэтому я начал обучать их, и мои клиенты с радостью работали, направляя свои навыки против обычной «разработки».

Первая программа GMB была 1 звеном, сейчас мы имеем более 11 бесплатных программ для людей ищущих функциональные, ловкие упражнения для истинного физического мастерства.

Некоторые продвинутые упражнения с использованием собственного веса, которые вы выполняете, например, планки или стойка на одной руке, кажутся потрясающими или недосягаемыми даже для продвинутых спортсменов.

3) Как начать обычному человеку, не имеющему опыта?


Всегда начинайте с основ!
Как и все, вы должны со временем построить твердую базу. Без базовой силы, гибкости и регуляции моторики вы напрашиваетесь на неприятности в виде повреждений, разочарования и перегорания при попытке перепрыгнуть через уровень.

Я демонстрирую и обучаю передовым вариантам искусств. Но я также вернулся в самое начало, когда вернулся к тренировкам с собственным весом в возрасте 35 лет. После всего, я достаточно долго избавлялся от гимнастического типа тренировки, и было бы глупо полагать, что я смогу просто перепрыгнуть обратно к выполнению планок или стойки на одной руке.

Так что неважно, какой вид искусств вы решили освоить, начните с нахождения жесткой программы, которая наработает основы, начните с самого начала, и используйте свое время для развития силы и гибкости. Требуется много терпения и времени для освоения планки или стойки на одной руке. Это не значит, что нужно делать одни и те же вещи снова и снова каждый день, надоедая себе до смерти, но нужно понимать, что не достигнете мастерства за несколько недель.

4) Как выполнять тренировки с собственным весом атлетам, таким как гимнастам, имеющим хорошую гибкость? Как много им понадобится времени и усилий?


Если честно, гимнасты используют довольно интенсивные растяжки, граничащие с опасными для здоровья. Это потому что они занимаются спортом, который требует экстремальную степень гибкости.

Для большинства людей лучше было бы сфокусироваться на освоении пары базовых растяжек, которые нацелены на плечи, сгибающие мышцы бедра и сухожилия. Это потому что обычный человек проводит больше времени в сидячем положении, чем тренированный, как гимнаст. Начинать проще и поддерживать проще.

Это не причина думать, что вам нужно быть таким гибким, как гимнаст, чтобы быть здоровым и хорошо работать в выбранном вами виде спорта или хобби. Лучше думать о гибкости как об относительной вещи для вашей личной необходимости. Если у вас есть проблемы с определенным движением или вы не можете принять позу, но вы хотели бы добиться результата, тогда следует взяться за растяжку. Если вы двигаетесь хорошо и так, как сами хотите без скованности, тогда растяжка не должна быть большой частью вашей тренировки.

Однако следует поддерживать людей, не имеющих гимнастического опыта, в их стремлении добиться успеха постепенно – гимнастическая растяжка каждый день и все время, это то, что ведет к большим успехам.

5) Каким 3 упражнениям на растяжку вы отдаете предпочтение для помощи непластичным людям в получении большей гибкости?


Как было сказано выше, я действительно считаю, что всем лучше фокусироваться на базовых упражнениях. Поддерживайте постоянство, выполняя хотя бы небольшие части, когда можете. Лучше выполнять упражнения недолго по времени, но часто, чем выполнять долго, но редко.

Растяжка плечевого сустава



Растяжка сгибающей мышцы бедра



Растяжка подколенного сухожилия



6) Как узнать, что кто-то уже готов попытаться выполнить стойку на руках? Существуют ли какие-то предпосылки?


На самом деле единственный способ узнать это – попробовать! Но есть несколько вещей, которые помогут подготовиться к работе над стойкой.

Ваши запястья готовы? Подвижность и сила запястья чрезвычайно важны для стойки на руках, ведь вы будете удерживать все тело на двух руках. Убедитесь, что подготовили запястья тренировками силы и растяжкой.

Ваши плечи достаточно сильны и вы выполняете целый ряд движений? Подобно запястьям, плечи несут большую нагрузку, когда вы стоите вверх ногами. Для стойки на руках вам непременно нужны сильные плечи.

Но не ошибетесь, размышляя о том, как сильно вы можете нагрузить плечи. Стойка на руках – это удерживание ровных рук, и поэтому ваша лопаточная сила и подвижность играет важную роль в способности удерживать равновесие. Убедитесь, что ваши плечи готовы к этому, поставив руки на пол, а ногами прогулявшись вверх и вниз по стене. Высота, на которую вы можете поднять ноги по стене, и расстояние от рук до стены помогут определить готовность к стойке на руках.

Готовы ли вы психологически? Большая часть выполнения стойки на руках определяется избавлением от страха быть перевернутым или еще большего страха упасть. Вот почему важно знать не только, как стать на руки, но и как сделать это безопасно. Поэтому мы тратим много времени на вход и выход из стойки вдоль стены перед выполнением какой-либо свободной работы.

У нас есть некоторые очень подробные консультации и бесплатные программы для обучения стойке на руках на нашем сайте, так что нет никаких ограничений, чтобы начать тем, кто действительно этого хочет.

7) Какие ваши 5 самых любимых упражнений в тренировке с собственным весом для построения силы всего тела?


Существует множество замечательных упражнений, но если нужно выделить 5, то это следующие:

✖ фокусируется на силе одной ноги, балансе и эластичности сгибающей мышцы лодыжки/бедра. Pistol squat более предпочтительное для многих упражнение, но я предпочитаю shrimp squat, потому что различные варианты могут быть использованы новичками и практикующими опытными спортсменами.


✖ упражнение для центра, которое также обучает осознанию и контролю над всем телом. Оно может быть выполнено на полу, между двумя стульями, на кольцах или еще где-либо, где вы можете поместить ваши две руки. Кроме укрепления центра корпуса, укрепляются также мышцы бедра, выпрямляющая мышца позвоночника, мышцы спины, плечи (если вы удерживаете плечи назад) и трицепсы. Значительная выгода при небольших усилиях!


✖ значительная многосторонняя нагрузка подколенных сухожилий, приводящей мышцы бедра и выпрямляющей мышцы позвоночника. Упражнение улучшит вашу пластичность для различных движений, например, кувырок назад и стойка на руках с широко расставленными ногами, отжимания в стойке на руках и других движениях в растянутом положении.


✖ Кроме того, что это отличный трюк, стойка на руках учит чувствовать все тело и балансировать. Хотя может уйти некоторое время для получения полной свободы в стойке, но как только все получиться, вы, вероятно, сами будете искать место в городе для балансировки.


✖ это отличное движение для испытания вашей силы при отжиманиях, сухожилий, гибкости и выносливость. Упражнение может позволить определить, где у человека проблемы с гибкостью, а также определить насколько эффективно он контролирует совместную работу верхней и нижней части тела. Это движение дает вам силу в руках для балансировки и других движений, подобных отжиманию.

8) Контроль над телом – это не то, о чем большинство людей думают, когда занимаются. Что такое контроль над телом и почему он так важен?


Вот то, что является контролем над телом: «Контроль над телом в самом простом понимании – это способность выполнять движение точно и аккуратно, без ощущения боли и лишней траты энергии».

Контроль над телом – это не то, о чем вы слышали большую часть времени в большинстве фитнес-кружков. Однако когда дело касается тренировок с собственным весом и практики их как искусства, что мы имеем в GMB, фокусировка на контроле над телом ведет к прогрессу на многие годы и выполнению упражнений с радостью.

К сожалению, большинство людей «идут сквозь движения» упражнений и оставляют снаружи то, на что действительно способны их тела. Они не тратят время на то, чтобы обдумать и ощутить все, что происходит. И это может быть очень опасно на длительный период.

Мы верим, что хороший контроль над телом имеет эти три качества:
➡ Соответствующую силу
➡ Соответствующую гибкость/подвижность
➡ Соответствующую координацию силы и гибкости
Без этого вы просто проходите сквозь движения, не получая истинной пользы.

9) Любые советы о том, как максимально снизить риск травм при освоении новых тренировок с собственным весом?


Уйдите от ожидания «достижения» мастерства и просто фокусируйтесь на задаче рук. Постарайтесь сделать как можно красивее, относясь внимательно к тому, что делаете, и тело подскажет вам, что ему нужно.

К несчастью, многие люди игнорируют свое тело и толкают себя к травмам ради более быстрого достижения своей цели. Наоборот, поймите, что на все требуется время, и когда вы выполняете все медленно, фокусируетесь на выполнении каждой попытки, и не перетруждаете себя, вы обнаружите, что способны познать искусство со временем без травм и со спокойным разумом.

10) Что бы вы еще хотели упомянуть?


Самое главное, что нет необходимости подхватывать полностью «фитнес» образ жизни. Если вы только хотите быть здоровым и иметь тело, которое было бы вашим союзником в ваших планах, тогда вам не нужны лишние дополнения и гаджеты.

Еще одна вещь, которую я люблю в тренировках с собственным весом, в отличие от тренажеров и использование разновеса, это то, что я могу тренироваться где угодно и когда угодно. Мне не нужен спортзал или логотип на рубашке. Я могу решить, что бы я хотел делать со своим телом (искусство и невероятные способности или другая цель) и проложить курс работы в этом направлении.

Любой, кто читает это, может найти программу, которая ответит всем его потребностям, подойдет его образу жизни, и для этого не нужно верить в магические системы или фитнес-гуру.
farm-zakaz.com
Категория: СОВЕТЫ СПОРТСМЕНУ | Просмотров: 281 | Добавил: Admin | Теги: упражнения со своим весом, турник, тренировка со своим весом, тренировка с собственным весом | Рейтинг: 5.0/2
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Упражнения для стоп...
Проблемы Street Wor...
А ты умеешь делать ...
Интервью с Денисом ...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru