Главная » Новости » ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ » Сколько белка нужно спортсменам?
farm-zakaz.com
тарелка с бифштексом отличный восполнитель белка

Белок, как известно, является важным компонентом рациона, которого стоит придерживаться для оптимального восстановления после тренировок и соревнований.
Но открытым остается вопрос: сколько белка нужно организму и когда его лучше всего употреблять для обеспечения наибольшей эффективности восстановительных процессов.

Сколько белка нужно тренирующемуся спортсмену?


арнольд обедает мясо

Рекомендуемая суточная норма потребления протеинов для людей старше 18 лет, вне зависимости уровня физической активности, в среднем составляет около 0.8 г на 1 кг веса. То есть человеку, который весит 80 кг рекомендуется потреблять около 64 г белка в сутки.

Специалисты по питанию сходятся во мнении, что спортсмены нуждаются в большем количестве протеинов (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada (2000). Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130-2145).

Дополнительный белок помогает мышцам лучше восстанавливаться после тренировок:
- Во-первых, он способствует улучшенной регенерации мышечных волокон, поврежденных вследствие физических упражнений
- Во-вторых, он способствует наиболее эффективному протеканию процесса адаптации мышц к нагрузкам ( сюда можно отнести синтез новых белков, участвующих в производстве энергии)
- В-третьих, он является источником пополнения запасов энергии, потребляемой во время тренировок

Согласно рекомендациям специалистов упомянутых выше организаций, суточная норма потребления белков для спортсменов, тренировки которых ориентированы на выносливость, составляет около 1.2-1.4 г на 1 кг веса. Для спортсменов, тренировки которых носят главным образом силовой характер, эта норма составляет 1.6-1.7 г на 1 кг веса.

Стоит обратить внимание на некоторые выдержки из упомянутого выше доклада (Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130-2145):
качок на турал решил попозировать в зале

- Индивидуальные потребности организма в протеинах во многом зависят как от веса человека, так и от особенностей его спортивной деятельности. Например, бегуну, который весит 60 кг может быть достаточно 70-85 г белка в сутки. А 100-килограммовому игроку в американский футбол нужно около 160-170 г белка в сутки.

- Около 10-15% калорий, потребляемых спортсменами должно поступать из белков, при условии, что соблюдаются основные принципы правильного питания и потребляемой энергии хватает для того, чтобы поддерживать вес на нужном уровне. Если, к примеру, спортсмен потребляет 3000 кКал, 10% из которых поступает из белков, этого достаточно, чтобы обеспечить 75 г протеина (3000 х 0.10 / 4 кКал на грамм белка)

- Во многих случаях необходимое количество белка можно получать из традиционных продуктов питания, без потребления дополнительны х пищевых добавок. Исключения составляют случаи, когда спортсмен намеренно сокращает количество потребляемой энергии с целью снижения веса.

В связи с вышеизложенным, следует включать в свой рацион продукты питания и напитки, содержащие достаточное количество качественных протеинов. Сюда можно отнести мясо, рыбу, яйца, молоко и т. д.

Что касается вегетарианцев – они должны особо внимательно подходить к своей программе питания.

Восстановление после силовых тренировок


спортсмен пьёт протеин из шейкера

Большие силовые нагрузки стимулируют как процессы синтеза, так и распада белков в мышечных тканях, активно продолжающиеся в течение около 24 часов после тренировки. Если в период восстановления не употреблять достаточное количество белков, процессы распада будут преобладать над синтезом, что будет способствовать снижению мышечной массы.

Ниже приведены результаты исследования в области употребления белков после тренировок (Tipton KD, Wolfe RR. (2004). Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 22:65-79; Rasmussen RB, Phillips SM. (2003). Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exerc. Sport Sci. Rev. 31:127-131.):
злаки тоже содержат белок в достаточном количестве

- Количество белков, необходимых для того, чтобы стимулировать восстановление мышц удивительно мало и составляет около 5-10 г аминокислот (это около 20-40 кКал протеина).
- Для роста мышц, в первую очередь, необходимо потреблять незаменимые аминокислоты, которые содержатся в таких продуктах питания, как рыба, мясо, яйца, молоко.
- «Максимальная эффективная доза» потребления аминокислот не определена (т. е. неизвестно точное количество аминокислот, которое в наибольшей мере обеспечивает мышечный рост). Согласно результатам одного из исследований, степень наращивания мышечной массы была одинаковой как при потреблении 20-ти так и 40 г незаменимых аминокислот после тренировок с дополнительными весами (Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol Endocrinol Metab 276:E628-E634.)
бодибилдер выбирает что ему поесть

- Судя во всему, есть определенный уровень потребления аминокислот, после которого дальнейшая стимуляция мышечного роста не происходит. На основе этого можно сделать вывод, что потребление аминокислот в больших количествах с целью еще более интенсивного набора мышечной массы не всегда оправдано.

- Продолжительность анаболического эффекта, обусловленного приемом аминокислот составляет около 2-х часов. А это значит, что потребление нескольких малых доз протеина во время восстановления может быть более эффективным, чем потребление большого объема пищи за раз.

- Углеводы, потребляемые вместе с белками не оказывают значительного влияния на анаболический отклик, но при этом они важны для других процессов, протекающих в мышечных тканях, в частности, процесса восстановления запасов гликогена.

Восстановление после тренировок на выносливость


белок бодибилдинг

Гликоген является первостепенным источником энергии при выполнении физических упражнений, соответственно очень важно пополнять его запасы в достаточной мере при восстановлении. Это особенно актуально для спортсменов, тренировки которых длятся долгое время или выполняются по несколько раз в день.

Лучше всего пополнять запасы гликогена в первые несколько часов после тренировок, потребляя достаточное количество углеводов в частых интервалах.

Если употреблять около 1.2 г углеводов в час на килограмм веса с 15-30 минутными интервалами, дополнительный протеин не будет влиять на ресинтез гликогена (5Burke LM et al. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci 22:15-30.)

Но не стоит забывать, что протеин, потребляемый после тренировок обеспечивает восстановление и ресинтез мышечных волокон, а это очень важно при восстановительном процессе.

может ли протеин заменить мясной белок

Например, согласно результатам одного из исследований, при употреблении протеина в сочетании с жирами и углеводами после вело-тренировки наблюдалось наращивание мышечного белка в ногах, а при употреблении только жиров и углеводов после тренировки, наблюдалась его потеря. (6Levenhagen DK et al. (2002) Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc. 34:828-837.)
Автор: Martin J. Gibala, Ph.D.

farm-zakaz.com
Категория: ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ | Просмотров: 763 | Добавил: Admin | Теги: протеин, спортивное питание, восстановление, белок, здоровое питание | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
10 причин добавить ...
Интервью с Hannibal...
Чемпионат по Calist...
Как накачать трицеп...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru