Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Сколько раз в неделю заниматься, чтобы стать крутым и сильным?
farm-zakaz.com

— Увеличение силовых показателей — довольно тяжёлая работа, но есть некоторые моменты, которые необходимо учитывать для того, чтобы добиться необходимого результата.

Если говорить об увеличении силы в целом, а не конкретно в определённом движении, или силы конкретной группы мышц, то для этого идеально подходит базовая тройка упражнений: приседания с штангой на плечах, жим лёжа и становая тяга.

Очень важно понимать, что мой вариант развития силовых показателей не подходит для человека, который только пришёл в зал. Для этого нужен определённый стаж занятий и хорошая техника выполнения упражнений. Развитие силовых происходит в высокоинтенсивной тренировке с диапазоном повторений от одного до четырёх, поэтому связки и мышцы должны быть готовы к таким нагрузкам, а хорошая техника позволит снизить риск травмы.

Василий Цветков

Если же вы новичок, то для того, чтобы приступить к выполнению силовой программы, вам потребуется около трёх месяцев для адаптации к нагрузкам, освоения техники выполнения базовых упражнений и подготовки мышц и связок к силовым повторениям. Поначалу придётся поработать довольно много, в том числе на тренажёрах, где уже задана амплитуда движения. А также под руководством опытного человека изучить базовые движения на лёгких весах с количеством повторений от 12 до 25 в 3—4 подходах.

Режим питания и сна — также очень важные факторы, при несоблюдении которых прогресс может замедлиться или вовсе остановиться. Питание для такой тренировки довольно стандартное — два грамма белка и 0,7 грамма жира на килограмм собственного веса. Углеводы же служат топливом для организма. Однако нужно внимательно следить, чтобы они не уходили в жир. Если же это происходит, необходимо смещать приём углеводов в первую половину дня или урезать их количество примерно по 25—50 граммов в неделю — в зависимости от самочувствия, эффективности тренировок и работоспособности.


Первый день


Приседания:
2 подхода по 4 повторения
3 подхода по 3 повторения (высокая)

Жим ногами:
4 подхода по 8 повторений

Второй день


Жим лёжа:
2 подхода по 4 повторения
3 подхода по 3 повторения (высокая)

Отжимания от брусьев:
3 подхода по 6 повторений

Третий день


Становая тяга:
6 подходов по 4 повторения (средняя)

Жим узким хватом:
4 подхода по 5 повторений (средняя)

Четвёртый день


Приседания:
6 подходов по 4 повторения (средняя)

Пятый день


Жим лёжа:
5 подходов по 3 повторения (высокая)

Отжимания от брусьев:
3 подхода по 6 повторений

Шестой день


Становая тяга:
2 подхода по 4 повторения (высокая)
3 подхода по 3 повторения (высокая)

Жим с паузой 3 секунды:
5 подходов по 4 повторения (средняя)

Высокая степень нагрузки — каждый подход должен быть тяжёлым, почти с максимальным весом, но так, чтобы упражнения выполнялись без посторонней помощи и с правильной техникой. Если выполнение подхода идёт слишком легко, необходимо добавлять вес.

Средняя степень нагрузки — выполнение упражнения с запасом в 2—3 повторения. К концу упражнения запас может сойти на нет.

В итоге перед вами двухнедельный цикл тренировок при занятиях три раза в неделю. В каждую тренировку можно и нужно включать дополнительные упражнения, которые подбираются индивидуально, исходя из «слабых мест» спортсмена. Кроме того, можно добавить четвёртое занятие в неделю для тренировки отстающих групп мышц.

Результат от силовой программы будет виден уже через месяц её выполнения. Она вполне будет работать и второй месяц, но дальше придётся что-то менять. При правильной технике выполнения движений, чётком следовании программе и соблюдении режима в первый месяц может наблюдаться увеличение максимального веса до 10%.
Источник: the-challenger.ru
farm-zakaz.com
Категория: СПОРТИВНОЕ ЧТИВО | Просмотров: 304 | Добавил: Admin | Теги: пауэрлифтинг, бодибилдинг, тренировка на силу | Рейтинг: 3.0/2
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Как правильно дышат...
Как достичь своей ц...
Тренировка Джейсона...
Возможна ли трансфо...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru