Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Спринтерский бег - сжигаем лишний жир!
farm-zakaz.com
Печально наблюдать тот факт, что слишком мало культуристов используют в своих тренировках спринтерский бег для сжигания жира. Ведь это один из немногих эффективных способов помогающий не только сжечь лишние жиры, но и чуть "подсушить" мышцы, укрепить лёгкие и сердце, наладить систему кровоснабжения организма и т.д. Всё что нужно это просто найти подходящее место (стадион, беговая дорожка, берег пляжа и т.п.) и бежать! А перед этим прочитайте всё то, что написано ниже...

Посмотрите на тех кто занимается лёгкой атлетикой и тех кто качает свои мышцы посредством отягощения, и вы увидите что их тренировки подчинены индивидуальному графику, у них разработана система питания, нагрузок и отдыха, которой они подчиняют своё время. Да, и у них замечательные тела!

Самый безопасный способ прорисовки имеющихся мышц это интенсивный бег, который позволяет не только развить выносливость, но и сжечь подкожный жир из-за которого плохо виден рельеф мышц. Многие спортсмены глотают кучу жиросжигающих таблеток тем самым отравляют свой организм (как правило завышая дозы препарата) и приводят организм к неестественному процессу - избавлению от жира при малоподвижном образе жизни.

Спортсмен, имеющий хорошее соотношение подкожного жира и мышц, как правило, имеет и высокую силу.

Высокий уровень силы необходим во многих видах спорта, как на любительском, так и на мировом уровне. Без силы человек просто не может добиться успеха в большом спорте. Но это не значит, что такие правила имеют место быть где-то там, на большом Олимпе, нет напротив, они действуют и в повседневной жизни для всех кто хочет быть красивым и физически здоровым. Кому не хотелось на пляже чувствовать себя так как будто ты идеал человеческой фигуры?, а кто не хотел носить обтягивающую одежду, элегантно подчеркивающую твою форму тела?.
Поэтому спортсмен, вставший на путь достижения хороших результатов вместе с получением идеальной фигуры, должен понимать, что без силовых и аэробных упражнений ему не стать таковым. И первое что нужно сделать, это заняться бегом, а уж потом перейти на силовые виды спорта.

Многие новички решившие заняться бегом, чтобы придать рельефа своим мышцам попадают в непростую ситуацию, с одной стороны они активно сжигают свой жир, а с другой они также сжигают и свои мышцы. Это типичная ошибка, которая впоследствии ведёт к потери результата. Ну посудите сами, кому охота потерять пару килограммов мышц которые ты наращивал круглый год таким трудом? Выход есть - это спринтерский бег!

Бег на длинные дистанции в медленном темпе и на долгое время приводит к потере мышц и жира одновременно. Бег трусцой, забег на длинные дистанции, бег на длительное время - всё это разновидности бега на выносливость, увлечение этими видами ведёт к потере мышц и жира очень быстро. Посмотрите на тех, кто постоянно занимается таким бегом и вы поймёте о чём идёт речь.

Разные люди разные цели. Если вам надо сбросить лишний вес и обрести лёгкость то вы можете увлечься бегом на выносливость, но если вы хотите убрать только жир с минимальной подсушкой мышц - ваш выбор только спринт!

Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, чтобы сжечь жир, повысить силу мышц, и увеличить мощность анаэробной работы организма. Поэтому чем меньше жира, тем лучше себя чувствуют легкие, сердце, увеличивается сексуальное влечение. Что ещё нужно сказать, чтобы вы поняли всю важность спринта?

Тело спринтера - это природный идеал.

Спринтер это человек обладающий идеальной пропорцией тела, в нём заложен природный баланс красоты и силы. Он доминирует по быстроте реакции, имеет большую работоспособность и благоприятный гормональный фон. Физически его можно описать как "Чертовски хорош". Понятно, что физические характеристики спринтера изначально зависят от хорошей генетики, но это лишь один из аспектов влияющий на последующие результаты физического развития и совершенствования. Хороший спринтер умеет не только быстро бегать, но и следит за диетой, работает над непрерывным обучением своего тела (тренировки), следит за образом жизни, хорошо владеет собой, чувствует баланс во всём. Чтобы понять такую точку зрения, достаточно стать спринтером или же понаблюдать за жизнью тех, кто добился в этом разновидности бега успеха. Результаты приходят не сразу, но они не заставят вас ждать.
Простой пример: парень или девушка, которые занимают первые места в беге на 200 и 400 метров как правило, имеют хорошо развитые ягодицы, подколенные сухожилия, а также обладают довольно низким уровнем жира в теле. Даже если они съедают что-то лишнее, это не откладывается в жиры за счет раскрученного обмена веществ.

Я хочу так выглядеть!

Многие думают, что все великие спринтеры стали такими благодаря тому, что природа наградила их особой генетикой, позволяющая им добиться высоких результатов в спринте. Это в корне не верно! Многие спринтеры не имеющие даже предрасположенности к этому бегу, но путём упорных тренировок добивались невиданных высот. Все кто имеет потенциал и не развивает его без постоянных тренировок ничего не добьются, генетика хорошее подспорье, но бесполезное без всякого рода дальнейшего совершенствования. Многие спортсмены застревают на том уровне, который дала им природа, но чтобы ступить дальше, надо шагнуть за черту возможностей, за черту своих физических и психических ресурсов и организм вам отплатит огромным результатом (но знайте меру, на всё нужно время).
Так что если вы в числе тех людей кто считает что все спринтеры генетики от природы, что им легко выполнять и ставить результаты, попробуйте программу описанную ниже и вы поймёте что как бы не был одарен человек природой, без упорной работы ничего не выйдет.

Тренировка спринтера.

Понедельник (10 утра): работа на скорость-выносливость (дистанция - 300м, 200м, 100м).
Понедельник (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.
Вторник (10 утра): работа на блоке (2 х 10 м, 2 х 20 м, 2 х 30 м, 1 х 50 м) быстрый старт с развитием максимальной скорости.
Вторник (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)
Среда: Релаксация, фитотерапия / Массаж
Четверг (10 утра): работа на скорость (5 х 60 м) или (4 х 90 м) или (3 х 120 м) с интервалом в 10 минут (отдых).
Четверг (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.
Пятница (10 утра): работа на скорость-выносливость (3 х 150 м) или (4 х 120 м) или (180, 150, 120)
Пятница (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)

Как можно увидеть предстоит работать два раза в день, чередуя лёгкие и тяжёлые тренировки по времени, также даётся два дня на восстановление (суббота, воскресенье), и ещё - ни грамма раздражения в эти дни дабы ускорить восстановление, ну как работа?

Каждый хочет стать профессионалом в этом деле, но все ограничиваются в основном прочтением статей, просмотром роликов и одной утренней пробежкой - на этом спортивная карьера многих заканчивается, даже не начавшись! Ведь куда проще держать в руке Heineken (прим. пиво) и отвесить фразу тому, кто добился успеха в спринте, сказав что-то вроде "Да генетика у него хорошая, вот и бегает быстро и выглядит спортивно".

Но вы то теперь будете знать, что посвятив себя регулярным тренировкам ваши результаты будут расти с каждым проделанным шагом, с каждой потраченной минутой на отдых. Усталость сменится приливом энергии и здоровья, а время, которое вы потратили на тренировки, будет лучшим вкладом в активы своего организма.

Не стоит ждать олимпийских результатов в первый год тренировки, сначала ваш организм будет перестраиваться с учетом вашего повседневного графика и нагрузок. Повысится общая выносливость, усилится анаэробный эффект, затем начнёт сжигаться лишний жир, в дальнейшем уйдут в прошлое ягодичные складки, эффект будет такой что ваша жена позавидует вашим подтянутым ягодицам и наверняка захочет попробовать эту систему на себе нежели пить чай для похудания...

Неделя щадящего тренинга (тренинг для новичка):

Понедельник: Горизонтальные отжимания + подтягивания
Вторник: Спринт
Среда: Отдых
Четверг: Ноги (приседания, прыжки, проработка ягодиц)
Пятница: Отжимания на брусьях, подтягивания
Суббота: Спринт
Воскресенье: Отдых

Заметки о спринте.

На начальном этапе рекомендуется стартовать на расстояние в 200 метров, это позволит вам изучить технику старта и правильного разгона, подготовить мышцы к более длительным дистанциям, где забег с ошибкой уже не допустим.
Расстояние в 200 метров требует от вас небольших затрат энергии и сил. Перед самой тренировкой не рекомендуется принимать пищу, пить много воды и подвергать себя стрессу - всё это крайне негативно скажется во время тренировки. Неплохим результатом будет преодоление дистанции в 200 метров меньше чем за 30 секунд. Если вы преодолеваете это расстояние больше чем за 30 секунд, то вы находитесь в печальном состоянии!

Интенсивность спринта.

При работе на 80% от максимальной силы, вы не должны чувствовать себя напряженным.
Бег на 90% от максимума, не должен мешать контролю над координацией движения. Вы должны работать так же быстро руками, как если бы вы бежали стоя на одном месте. Лицо не должно быть напряжено, ноги не должны заплетаться.
Спринтерский бег на 100%, требует от вас сосредоточить всё своё внимание и все свои силы организма насколько это возможно.
Положение рук должно быть под углом 90 градусов, а при размахе, ладони должны проходить в районе ваших карманов и так каждый шаг.

Часто задаваемые вопросы.

Почему я должен заниматься спринтом и включать его в свою программу силовых тренировок?

Вот лишь несколько причин:
Увеличение работоспособности и энергии
Развитие силы подколенного сухожилия и его укрепление
Увеличение максимальной силы в нижней части тела
Потеря жира
Многие экстремальные ситуации в жизни требуют от вас хороших спринтерских качеств. Догнать вора, не опоздать на встречу, доставить вовремя пакет с данными, убежать от опасности, я уже не говорю о такой проблеме как выбегание детей на проезжую часть - только вы сможете вовремя добежать до ребёнка, только в ваших силах спасти свою и чужую жизнь, будучи медлительным, вы не сможете этого сделать. Разве этих доводов вам не достаточно?

Я живу в стране где зима длиться восемь месяцев в году. Могу ли я повторить эту программу у себя дома на беговой дорожке?

Сомневаюсь. Большинство беговых дорожек, даже более высокого коммерческого класса, не способны передать ту атмосферу и амплитуду движения необходимую для правильного старта, беговые дорожки хороши лишь для поддержания формы. Но даже если вы не имеете возможности заниматься бегом на открытом стадионе - выход есть, искать крытый объект для лёгкой атлетики и выдвигаться!

Я не могу сосредоточится на спринте, мне интересней играть в футбол, но просто бегать не для меня. Так что же мне делать? Пустить всё на самотёк?

Совершенствование в спринте дело не простое, это не увеселительная игра в футбол. Тут от вас требуется постоянная концентрация мысли и чувств на своих движениях, быть постоянно в форме, знать и любить то, что ты делаешь. Но можно поднять свою мотивацию прибегнув к разного рода тренингам и чтением соответствующей литературы. Хотя всё это не имеет большого значения, главное это то, что у вас внутри есть желание, ведь как не мотивируй человека, а если нет желания, то нет и результатов. Я заметил, что многие не знают техники спринта, техники движения и управления телом на больших скоростях. Боль, возникающая входе бега как резкий запах отбивает у вас всю охоту дальнейших занятий. Приходя снова и снова вы будете желать одного, как бы поскорее уйти отсюда, будете искать разного рода мотивацию в источниках, но не прибегните к оттачиванию своих движений, чтобы они приносили радость!

Вот несколько ключевых моментов, помогающих сосредоточиться на спринте и взять правильный старт:
1) Держите плечи внизу и расслабьте их, глаза опустите вниз, подбородок прижмите к груди, туловище держите прямо, не наклоняйтесь сильно вперед, и вскоре вы побьёте рекорд Усэйна Болта.
При беге, руки не должны перекрещиваться у груди; движение рук должно быть вперед-назад, вперед-назад с положением рук в нижней точке, где находятся карманы брюк при каждом замахе.

Мне кажется, я порвал подколенное сухожилие. Почему спринт так калечит, нежели простой бег?

Скорее всего, вы потянули сухожилие, но не порвали его. Спринт не калечит, но таит в себе много подводных камней. Например, при спринте из-за особенности диапазона движения и повышенной концентрации сил в определенных местах может привести к небольшим надрывам или растяжении связок сухожилий. Лучше разминайтесь и изучайте технику.

Должен ли я сосредоточиться на темпе каждой тренировки? Должен ли я пытаться побить свое лучшее время на предыдущей тренировке?

Это зависит от ваших целей, если вы готовите себя к соревнованиям, то естественно ваши результаты должны расти от тренировки к тренировке, но если вы ставите цель сжечь лишний жир, улучшить дыхательную систему, укрепить мышечный корсет - то вам предстоит работа не на время, а на результат.

Заключение.

Прочитав всё то, что написано выше многие решат для себя заняться не спринтом, а например велоездой, оправдывая свой выбор безопасностью последнего. Стоп. Не бойтесь. Красивое тело можно построить с помощью спринта, и для этого не нужно дополнительного вложения средств в спорт-инвентарь. Помните, что вам нужно согнать жир, развить мощные квадрицепсы и подтянуть свои ягодицы – при этом вы останетесь только в выигрыше.

Дерзайте!

Внимание! При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на этот сайт обязательна.

Источник: www.simplyshredded.com
farm-zakaz.com
Категория: СПОРТИВНОЕ ЧТИВО | Просмотров: 20635 | Добавил: Admin | Теги: спринт, марафон, бег | Рейтинг: 3.5/33
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Интервью Hannibal F...
Герои нашего времен...
Street Workout или ...
Зузана Лайт: стресс...
Всего комментариев: 23
  • аватар отсутствует
    turnikman (10.05.2011 15:59)
    Хм Admin а что,так заниматься тоже вариант))).Только еще можно бегать с грузиками(на ноги)а не на торс.А насчет кривизны пресса у меня возникло несколько вопросов...1)Я так понял,если его постоянно качать то он начнет диформирываться?2)Или есть какие-то определенные способы его прокачки.3)И если уже имеется небольшая кривизна это можно исправить или нет?Подскажи пожалуйста.
  • Admin
    Admin (10.05.2011 21:22)
    turnikman, не советую бегать с грузом на ногах, так ты травмируешь свои стопы и суставы быстрее изнашиваются, стопа болеть будет тем более если плоскостопие есть! Я не говорю уже о кочке наступив на которую обеспечит тебе травму или перелом (вес на ногах это последнее дело). А про груз на торс я и не говорил, там система другая ты вяжешь к себе на ремень (на пояс атлетический либо лямки нательные) веревку а конец другой к грузу который будет волочится по земле (покрышка, камень, бочка и тп) так чтобы при беге твоё тело не смогло разогнаться и взять спринт, но ноги должны свободно передвигаться пусть даже на месте в этом всё и отличие!

    1) если ты будешь качать постоянно пресс он не деформируется он станет мало отзывчивым к твоим следующим нагрузкам, пресс вещь тонкая перекачав можно в ближайшем будущем так и не увидеть результатов.
    2) Да есть, читай всё что найдешь на этом сайте и смотри видео, много уже сказано по этому поводу. Вообще если заниматься спортом и иметь хорошее соотношение подкожного жира то пресс по идеи должен сам быть виден и его следует только немного подкачивать раз в неделю, а не долбить по часу каждый день утром и вечером (ошибка многих - чем чаще тем лучше).
    3) немного подправить можно но если уже генетически так заложено то вряд ли, хотя читал где-то парень убрал кривизну пресса вылечившись от сколиоза (не могу точно утверждать этот факт, так как знаю людей с сильным сколиозом но с ровным прессом).

  • аватар отсутствует
    turnikman (29.04.2011 23:51)
    Спасибо большое!!!Узнал много нового для себя,обязательно включу спринт в свои тренировки.
  • аватар отсутствует
    naive (07.05.2011 18:53)
    я возможно задам глупый вопрос,но меня интересует продолжительность тренеровки,например сколько забегов на 200м нада делать для новичка? по времени там 1 час полтора ...если не трудно поясните буду признателен! Статья суппер! будем пробывать!
  • аватар отсутствует
    turnikman (08.05.2011 21:35)
    В зависимости от того чем ты занимаешься,если STREET WORKOUTом то для начала лучше будет бегать спринт,до и после тренировки.Если ты хочешь заниматься одним спринтом ну или он будет основной твоей тренировкой,то лучше для начала делать от 3 до 5 забегов с отдыхом в 5-8 минут,по мере тренировок будиш увеличивать кол-во забегов.У дачной тренировки
  • аватар отсутствует
    naive (09.05.2011 22:59)
    я занимаюсь так...день качалка,день турников...хочу к турникам прибавить спринт!..поэтому и спрашиваю ,как лудше начать бегать по времени ...ну ворбщем понятно что к чему ..спасибо за статью и диалог)
  • Admin
    Admin (10.05.2011 09:43)
    naive, попробуй сначало освоить технику спринта, технику правильного старта и разгона, затем в конце тренировки побегай свободным легким бегом (главное на первых порах не доводить организм до тошноты особенно если тренируешься утром). На спринт трать где-то 30 минут (с отдыхом) этого достаточно чтобы в быстром темпе освоить технику и подготовить себя к продолжительным тренировкам и уберечься от травм (сперва освой правильный старт затем забег на 200 метров).
    Не смотри что по времени маловато, спринт он не бег на выносливость он на сжигание жира но не мышц, поэтому таже дистанция на 200 метров заставит тебя пропатеть и устать (зато потом появится прилив сил).
    Когда почувствуешь что уже готов к более длинной дистанции переходи и увеличивай время тренировки до 1 часа, работай на блоках, привязывай к торсу груз и пытайся пробежать с ним так быстро как сможешь, делай бег с упором рук о стену (пытайся как бы проломить стену от усилия ног при беге). Вообще если что не понятно лучше спрашивай так будет лучше и прогресс быстрее и травм меньше. А главное не совмещай всё сразу (треннинг на турниках, спринт и качалку в один день), от этого результаты уйдут в ноль, делай упор на что-то одно например тебе надо усилинно сжечь жир (ты полноват), тогда тренируйся больше спринтом, а затем подкачивайся понемногу на турниках и в качалке, ну а если твои мышцы слабы и не развиты тогда повремени со спринтом и делай упор на тренажеры и турники. Многие долбят свои мышцы годами в спортзалах но их так и не видно под слоем жира, еслибы они сожгли чуть подкожного жира то и так сильно долбить мышцы бы не пришлось ибо они и так прокачены но жир скрывает их. Аналогично и пресс, хоть обдолбись его но если не построил диету то за жиром ты накаченный прес не увидишь, зато если перекачаешь его то получится очень некрасивый пресс или чего хуже перекошенный от подъёмов с тяжестями.

    Удачи!

1-7 8-14 15-21 22-23
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru