Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Стойка на двух руках: обучение техники выполнения
farm-zakaz.com
идеальная стойка на руках

Стойка на руках требует сочетания силы, техники и чувства равновесия. Являетесь ли вы девушкой из группы поддержки, гимнастом, или занимаетесь йогой, освоение стойки на руках позволит вам укрепить мышцы, развить чувство равновесия и приступить в дальнейшем к освоению более продвинутых техник, таких как хождение или прыжки на руках. Научившись стоять на руках, вы непременно захотите уметь держать стойку подольше, не падая. Для этого вам понадобится укрепить мышцы верхней половины тела, рук, а также упорство в тренировках и достижении цели.


Техника стойки на руках


#1


Для стойки на руках необходимо освоить правильную технику. Первым делом необходимо научиться, как из обычного положения, стоя на ногах, перейти в стойку на руках. Если вы как следует не освоите технику этого перехода, вам сложно будет простоять на руках в течение продолжительного времени. Вот что следует делать:

► Станьте прямо, вытянув руки вверх над головой, прижав их по бокам к ушам.
► Расставьте ноги на ширину плеч.
► Сделайте шаг вперед своей доминантной ногой. Шагните вперед так, как будто вы делаете выпад, нанося удар шпагой.
► Подайте тело вперед, поддерживая спину прямой. При этом оторвите вторую (оставшуюся позади) ногу от пола.
► Поставьте руки ладонями на пол, держа их на ширине плеч.
► Оттолкнитесь от пола доминантной ногой и поднимите ее вместе со второй ногой.
► Выпрямите ноги над собой, по-прежнему держа спину прямо.

на горе парень сделал стойку на двух руках

#2


Вы должны занять вертикальное положение, полностью выпрямившись. Это является одним из главных условий долгого поддержания стойки на руках; в начале стойки вы должны полностью выпрямить свою недоминантную ногу вдоль линии тела. Многим кажется, что они полностью выпрямились, стоя на руках, в то время как они выпрямили тело лишь на 80-85% процентов. Это происходит потому, что люди испытывают инстинктивный страх падения вперед, на спину. Тем не менее, для правильной стойки на руках ваше тело должно располагаться ровно по вертикали, поэтому постарайтесь, чтобы руки, туловище и ноги составляли одну линию; в этом случае вы сможете простоять на руках намного дольше.

► Попросите кого-либо снять процесс на видеокамеру или просто проследить за тем, как вы становитесь на руки, и правильно ли вы делаете это.
► Можете также потренироваться, становясь в стойку на руках на расстоянии около 30 сантиметров от стены; в этом случае, если вы перегнетесь и начнете падать вперед, то всего лишь упретесь ногами в стену. При этом вы сможете почувствовать степень, до которой следует разгибать тело.

#3


Упритесь пальцами в пол. Для того, чтобы удержаться в стойке на руках, необходимо крепко упереться пальцами в пол, разведя их в стороны. Вам может показаться, что главная нагрузка приходится на запястья ваших рук, хотя на самом деле она распределена по ладоням и пальцам, как будто вы отталкиваетесь от пола, одновременно пытаясь сжать его.

► Если вы сосредоточите все усилия на запястьях, то легко можете повредить их, к тому же вам будет намного сложнее удержать равновесие. Если не подключать пальцы и стараться удержаться на запястьях, вы быстро потеряете равновесие и упадете на пол.

стойка вниз головой на краю обрыва

#4


Для поддержания равновесия вдавите ладони и пальцы в пол. Хитрость заключается не в том, чтобы, приняв стойку на руках, неподвижно застыть, а в том, чтобы поддерживать равновесие, балансируя всем телом. Один из методов состоит в том, чтобы уравновешивать отклонения тела усилием рук. Если вы почувствуете, что ваши ноги начинают заваливаться вперед, за голову, вдавите указательные пальцы в пол чуть сильнее, возвращая тело в вертикальное положение. Если же вы чувствуете, что наклонились назад (по направлению вашего взгляда), вдавите в пол основания ладоней, восстанавливая равновесие.

► Для поддержания равновесия можно даже немного передвигать ладони по полу (походить на руках). Если ваши ноги заваливаются за голову, передвиньте ладони немного вперед; если тело клонится назад, наклон можно нейтрализовать, также слегка сместив ладони назад.
► Если вы почувствовали, что ваше тело начинает заваливаться набок, сместите ладони в эту же сторону. Используйте руки для поддержания равновесия, и вы сможете простоять на руках в течение продолжительного времени.

#5


Не изгибайте спину. Следите, чтобы ваша спина не изгибалась дугой. Помимо того, что это может привести к травме, возникает также угроза падения вперед, поскольку при таком изгибе спины ноги сдвигаются вперед, за голову. Следите, чтобы ваше туловище от плеч до поясницы располагалось вдоль прямой вертикальной линии. Вы можете не заметить, как ваша спина изгибается, поэтому попросите друга или напарника по тренировкам проследить за вами.

на трассе парень встал на две руки

#6


Вытяните пальцы ног вверх. Это поможет вам сохранять равновесие, и ваши ступни будут располагаться вдоль одной линии со спиной и всем телом. В противном случае вам сложнее будет контролировать свои ступни, и повысится вероятность того, что они сместятся вперед, за голову. Приняв стойку на руках, сразу же вытяните ступни и пальцы ног вертикально вверх.

#7


Напрягите ягодицы. Для поддержания стойки на руках необходимо также напрячь ягодичные мышцы, поддерживая их в таком состоянии в течение всего времени, пока длится стойка. Это поможет вам выпрямить тело и поддерживать его в вертикальном положении. Можно сделать это заранее, еще стоя на ногах и лишь готовясь встать на руки.

► Если вы забыли напрячь ягодичные мышцы заранее, сделайте это, уже приняв стойку на руках; тем более стоит сделать это, если вы почувствуете, что теряете равновесие.

отдыхая на море я сделал стойку на руках прямо в воде

#8


Сожмите ноги вместе. Это также необходимо для долгого поддержания стойки на руках. Лучше всего, если ваши ноги будут крепко прижаты друг к другу, располагаясь параллельно. Это облегчит сохранение равновесия, предотвратив заваливание одной из ног вперед или назад.

► Тем не менее, вы можете сохранять равновесие путем разведения ног в стороны, но этот прием следует проводить осознанно.

#9


Не забывайте о дыхании. Многие при принятии стойки на руках задерживают дыхание, поскольку нервничают или стремятся полностью сконцентрироваться на поддержании равновесия. При принятии стойки они забывают возобновить дыхание, и вскоре это сказывается. Задержав дыхание, вы не простоите на руках долго, и более того, вы почувствуете головокружение. Постарайтесь дышать ровно и глубоко, используя диафрагму и уделяя правильному дыханию не меньше внимания, чем ровному положению тела.

► Следя за правильным дыханием, вы также контролируете свое тело, облегчая поддержание равновесия при стойке на руках. Например, в йоге контроль дыхания является ключевым при освоении любой позы, особенно стойки на руках.

двумя руками можно не только есть но и стоять в стойке

#10


Прижимайте руки к ушам. Следите, чтобы руки касались ушей. Если руки слишком разведены в стороны и расположены не параллельно, либо отведены вперед или назад от ушей, вам сложно будет поддерживать стойку в течение продолжительного времени. В следующий раз постарайтесь, чтобы руки располагались правильным образом. Это поможет вам дольше простоять на руках.

#11


Плечи должны располагаться над ладонями. Для правильной стойки необходимо также проследить, чтобы ваши плечи находились прямо над ладонями. Это поможет удержать равновесие, и ваше тело действительно будет расположено вдоль прямой вертикальной линии, от ладоней до ступней. Большинство людей при стойке на руках разводят ладони немного шире плеч, что осложняет поддержание равновесия.

#12


Разведите ноги для равновесия. Некоторым не нравится сжимать ноги вместе, и для поддержания равновесия они предпочитают развести их. Если вы выгнете одну ногу вперед, а вторую назад, это может облегчить сохранение равновесия путем своевременного поднятия или опускания соответствующей ноги. Иногда стойка на руках с плотно сомкнутыми ногами вызывает сложности, поскольку необходимость держать ноги вместе ограничивает свободу маневра при поддержании равновесия.

баланс на пальцах вниз головой

Тренировка силы и чувства равновесия


#1


Отработайте стойку на руках вблизи стены. Можно начать практиковаться в стойке на руках возле стены. Встаньте на руки на расстоянии 15-30 см от стены, постарайтесь полностью вытянуться, принять вертикальное положение и не беспокойтесь о падении на спину, поскольку сразу за спиной у вас находится стена. Если ваши ноги слишком отклонились вперед, и вы коснулись ими стены, слегка оттолкнитесь ими, постаравшись вновь принять вертикальное положение.

► Это поможет вам преодолеть боязнь падения вперед и отработать правильную стойку на руках.
► Такой метод полезен и тем, что вы не должны начинать все заново после падения: вы лишь касаетесь ступнями стены, слегка отталкиваетесь от нее и вновь принимаете вертикальное положение вместо того, чтобы упасть на пол.

#2


Потренируйтесь сохранять равновесие на гимнастическом бревне. Если вы занимаетесь гимнастикой, то вам должен быть знаком этот снаряд. Не пытайтесь сделать на гимнастическом бревне стойку на руках. Просто походите по бревну, балансируя на каждой ноге поочередно, раскачиваясь, крутясь и даже делая упражнение "колесо" (переворот боком в сторону) на нем; таким образом вы разовьете чувство равновесия, что позволит вам лучше балансировать во время стойки на руках.

► Тренировки на гимнастическом бревне в течение всего лишь одного часа в неделю приведут к удивительным результатам, ваша способность поддерживать равновесие значительно возрастет вне зависимости от того, занимались вы ранее гимнастикой или нет. Если вы не занимаетесь гимнастикой, вместо бревна можно использовать какую-либо узкую поверхность, имеющую достаточную протяженность и безопасную для упражнений, например, дощатую скамью.

брусья, стойка на руках,стойка на брусьях

#3


Потренируйте мышцы рук. Стойка на руках может быть слишком сложной для вас всего лишь из-за того, что ваши руки недостаточно сильны. Для поддержания веса тела на руках необходимы достаточно сильные бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Если вы хотите повысить силу мышц рук, займитесь упражнениями, предназначенными для этого. Вот лишь некоторые из них:

► Стойка на руках возле стены в течение 10 секунд, по пять раз в течение тренировки.
► Касание рукой плеча в положении стойки на руках у стены. Стоя на руках, быстро согните одну руку, прикоснувшись ею соответствующего плеча, тут же вернув руку на пол. Проделайте то же другой рукой. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки, и так 2 раза.
► Упор лежа. Эта поза используется при занятиях йогой, а также является стартовой при выполнении упражнения "отжимания от пола". Лягте животом на пол и отожмитесь от него руками, выпрямив их; при этом следите, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Продержитесь в таком положении по меньшей мере 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза, либо сделайте 2 подхода по 5 отжиманий от пола.

#4


спортивная девушка сделала стойкуПотренируйте брюшные мышцы. Эти мышцы (называемые также мышцами пресса) играют важную роль в выполнении стойки на руках, участвуя в поддержании равновесия. Если вы хотите освоить стойку на руках, вам потребуются достаточно сильные брюшные мышцы. Можно заняться ежедневными тренировками, направленными на развитие мышц рук и пресса. Вот несколько упражнений, которые способствуют укреплению брюшных мышц:

► Подъем туловища из положения лежа. Просто лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть тела по направлению к коленям, затем вновь разгибаясь и ложась спиной на пол. Делайте 2 подхода по 20 упражнений.
► Упражнение "банан". Лягте на спину, вытянув руки за голову и приподняв их вверх; приподнимите над полом и ноги, так чтобы ваше тело приняло форму дуги, напоминающей форму “банана”. Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение еще раз.
► Упражнение "велосипед". Лягте на пол спиной, заведя руки за голову, и производите ногами движения в воздухе, как будто вы вращаете педали велосипеда. Попеременно приподнимайте то один, то другой локоть к колену противоположной ноги. Проделывайте данное упражнение в течение 30 секунд.


Советы


★ При отработке стойки на руках начинайте тренироваться, постелив перед собой что-то мягкое, поскольку не исключено, что сначала вы будете часто падать.
★ Попросите кого-либо исполнить роль "стены", а когда вы обретете равновесие, попросите ассистента отпустить ваши ноги.
★ Для выполнения хорошей стойки на руках необходимы довольно продолжительные тренировки, поэтому не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается. У некоторых не выходит стойка на руках и после длительных тренировок.
★ Представьте, что перед вами находится "невидимая стена". Поставьте руки на пол за 5-10 сантиметров от этой стены и примите стойку на руках, вообразив, что вы уперлись спиной и ногами в эту стену, поддерживая равновесие. Это поможет вам выпрямиться и поддержать равновесие.

правильная стойка на руках обучение

Предупреждения


★ При падении вперед берегите шею и спину.
★ При возникновении боли немедленно прекратите тренировки.
★ Убедитесь в том, что у вас достаточно места для тренировки, и вы не помешаете окружающим.
★ Пользуйтесь подстилками и матами.
★ При отработке стойки на руках проследите, чтобы расстояние между вами и окружающими составляло не менее 2 метров, чтобы вы не помешали друг другу.
farm-zakaz.com
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 855 | Добавил: Admin | Теги: упражнения стрит воркаут, handstand, стойка на руках, элементы стрит воркаут, Упражнения и элементы | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Истории твоего успе...
Типы темперамента и...
От американского фу...
Столичные спортплощ...
Всего комментариев: 1
  • Admin
    Admin (15.01.2017 12:14)
    если вы хотите удивить кого то стойка на руках до сих пор ещё работает hands все оглядываются и улыбаются
    0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru