Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Строим крепкий мышечный корсет
real-pump

Многие сегодня говорят о мышцах кора, однако не все до конца понимают, что это такое. И это не удивительно, ведь до сих пор еще нет четкого определения что такое "кор", но в общем и целом все сходятся в одном:

"Кор" от английского "core", что означает "центр" или "ядро", а в биомеханическом контексте - зона центра тяжести.


Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Они формируют центр мышечной активности всего тела. Хорошо развитые и согласованно работающие составляющие кора – гарантия общей силы, выносливости, подвижности и ловкости. Ну и, разумеется, крепкого здоровья.

К мышцам кора относятся:
► косые мышцы живота
► поперечная м. живота
► прямая м. живота
► малые и средние ягодичные м.
► приводящие м.
► м. задней поверхности бедра
► подостная м.
► клювовидно-плечевая м. и т.д.


Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому, если для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать эти мышцы.

Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и хороший пресс — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.


Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.


Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния Вашего кора:
► Осанка и форма грудной клетки
► Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
► Состояние тазобедренных суставов
► Состояние мочеполовой системы (особенно у женщин)
► Здоровье пищеварительной и выделительной систем (почки)
► Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
► Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
► Равновесие и координация движений

Важна не только сила отдельных мышц кора, но и баланс в силе разных мышц, а также их гибкость и способность пользоваться ими в комплексе.


Тренировка мышц кора


Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов, которые задействованы во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.


Примеры упражнений


1. Боковой мостик. Ляг на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.

Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.


2. Позиция планки. Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.


3. Поочередные опускания ног лежа. Ляг на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.

Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки


4. Группировка на фитболе. Прими упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.

Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.


5. Влюбленный дровосек. Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.

Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.


6. Коленный вал. Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.

Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.
real-pump.net
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 1317 | Добавил: Admin | Теги: упражнения на пресс, Пресс, качаем пресс | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Интервью с HIT (Нью...
От американского фу...
Упражнения для прав...
Биография D3Hundred...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru