Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Суровый Workout по-КИЕВСКИ
farm-zakaz.com

Muscle Beach в Венеции, что в штате Калифорния, еще помнит гламур былых времен, когда по его песку шагали титаны вроде Пола Андерсона или Винса Джиронды. Но украинский Гидропарк, расположенный на Венецианском острове посреди Днепра в Киеве, явно переплюнул своего антипода. Это настоящий храм тестостерона из песка, пота и ржавого военно-промышленного металла советских времен. Прогуливаясь меж торчащих из почвы брутальных аппаратов, не можешь отделаться от мысли, что люди, создавшие подобный парк силы, должны знать о тренировках нечто большее, чем среднестатистический посетитель дорогого фитнес-центра. И каждая фотография отсюда — неоценимо полезный урок тем, кто желает стать сильнее, быстрее и больше. Взять, к примеру, становую тягу...


«Становая тяга — непревзойденное упражнение для работы над силой или размером мускулов, — захлебывается от восторга Фил Лерней, участник чемпионата мира по пауэрлифтингу. — Она на гормональном уровне заставляет твое тело отзываться на любые последующие нагрузки, даже если они локальны и грузят небольшие по размеру мышцы вроде бицепса».
Каждый атлет в Киеве знает: чтобы подружиться со становой тягой и навсегда ввести ее в свои тренировки, тебе надо сделать всего три шага.

Шаг 1: Тест
Встань прямо, поставь ноги на ширину бедер, чуть согни их в коленях и прогни поясницу. Удерживая мышцы низа спины напряженными, наклонись вперед и постарайся коснуться пола кончиками пальцев, не округляя спины. Если тебе это удалось, можешь сразу делать становую тягу с пола. Если нет — тяни в укороченной амплитуде, ставя штангу на подставки высотой 10-20 см, или со страховочных брусьев силовой рамы, поставленных на подходящий для тебя уровень (обычно чуть ниже коленей).

Шаг 2: Ускоряйся
Поднимай штангу как можно быстрее, разгоняя ее от момента отрыва от пола до фиксации в верхней точке. Тогда есть шанс проскочить мертвую точку — самую тяжелую фазу становой тяги, как правило, находящуюся в месте прохождения грифом коленей.

Шаг 3: Победи мертвую точку
Учись у киевлян — крепи к снаряду набор цепей. Цепи, или амортизаторы, утяжеляют конечную фазу тяги: по мере подъема штанги вместе с ней с пола поднимаются и звенья цепи — одно за другим. Если делать становую тягу с цепями долго и настойчиво, то при возвращении к обычному снаряду сможешь проходить былую мертвую точку мощно и уверенно.


НАЛЕГАЙ НА ГАРМОНЫ!
Не считай это призывом к пользованию стероидами. Здоровяк, приседающий на фото, имел в виду совсем другое, когда говорил нам это. «Чем больший вес ты поднимаешь, тем сильнее твой организм стимулирует выработку тестостерона и гормона роста, — объясняет специалист по силовому тренингу Джейми Сойер, — что, свою очередь, гарантирует мышечный рост». Нет лучшего стимулятора гормонов, чем суровый, тяжелый и глубокий присед со штангой. «Если ты не приседал ранее, — советует Сойер, — то не бросайся сразу же под штангу. Начни с отработки техники, поприседай пару недель с собственным весом. А потом в течение шести недель, постепенно переходи к работе со штангой, плавно добавляя на нее вес».


Главное — соблюдай правильную глубину седа. Джейми Сойер: «Прежнее правило, заставлявшее нас приседать до прямого угла, — полнейшая чушь. Прямой угол — самый неудачный для коленного сустава, чтобы тормозить усилие, а потом ускоряться в обратную сторону. Твое тело должно свободно опуститься между коленей, для этого надо поставить ступни несколько шире плеч, поднять грудь, свести лопатки и напрячь спину и мышцы живота. Сделай глубокий вдох, задержи дыхание и, отводя таз назад, опустись. В нижней точке сразу же начни отталкиваться от пола и поднимись, мощно выдыхая на второй трети амплитуды подъема».


ФЛАГ ПОБЕДЫ
«Флажок» — упражнение, которое показывает парень на фото снизу, говорит о том, что ты немалого добился в силовом тренинге. «Оно также свидетельствует о великолепном развитии мышц кора, стабилизирующих позвоночник и таз, что неоценимо для любого вида спорта», — говорит фитнес-тренер Гарет Коул.

Для начала тебе надо научиться управляться с весом собственного тела. Делай больше подтягиваний, отжиманий от пола и на брусьях, планок и стоек на руках. Далее начни утяжелять эти и другие упражнения дополнительным весом. Подтягивайся с дополнительным весом на поясе, научись делать приседания со штангой над головой, а становую выполняй, обматывая гриф полотенцем, чтобы увеличить силу хвата. После чего начни осваивать сам «Флажок». Поначалу ограничивай рычаг — пытайся выйти в позицию с подтянутыми к плечам коленями. Далее постепенно научись все больше выпрямлять ноги, пока не сотворишь полный «Флажок». Наслаждайся результатами!


ОСТОРОЖНО — КАБЕЛЬ!
Когда в следующий раз будешь в зале, обрати внимание: тяжелые блочные тренажеры стоят в углу и уныло собирают пыль.
Как нам наглядно показывает товарищ слева, блоки — это все, что тебе нужно для хорошей тренировки.

«Блочное устройство — наиболее универсальное и разнообразное оборудование из всего, что у нас есть, — уверяет Алексис Антонополус, директор фитнес-клуба NKD Ambition. — Оцени постоянное напряжение в мышце, которое всегда обеспечивают блоки. И еще они идеальны для имитации специфичных движений у тех или иных спортсменов».
Используй программу Антонополуса, полностью состоящую из блочных упражнений, чтобы набрать мышечную массу и скинуть лишние килограммы.

Описанные в таблице упражнения пройди по кругу 2-3 раза. Отдыхай по 30 секунд между упражнениями и по 2 минуты между кругами. Делай 8-10 повторов, если тренируешься недавно, и 15-20 повторов, если ты опытный и крутой спортсмен.



ПОЛУЧИ ПО ШЕЕ!
Парень на фото справа, может, и выглядит странно, но он точно не теряет времени зря, тренируя шею. Наш старый знакомый Сойер утверждает, что маленькие мышцы помогают большим делать свою работу, и мышцы шеи не исключение. Стабильная шея — ключ к успеху во многих видах спорта, от бокса до бейсбола, так что следующее упражнение тебе точно не помешает. Называется оно «Передний мост»: прими положение обычного упора лежа, словно собираешься отжаться сотню-другую раз. Теперь аккуратно опусти лоб на коврик, заблаговременно постеленный перед собой. Постепенно отведи руки от головы так далеко, чтобы ты смог оторвать их от пола, и задержись в этой позиции на 10-30 секунд, опираясь на пол только лбом и голенями. Будь осторожен — данное упражнение категорически запрещено к применению тем, кто страдает любыми заболеваниями позвоночника.


Последний совет: учись у украинцев добиваться того, что ты хочешь. Как ты мог заметить, эти парни не обладают новейшим оборудованием и не пользуются услугами дорогостоящих специалистов, но их результаты говорят сами за себя. Они не поленились и сделали из своего пляжа один их самых эффективных тренировочных залов в мире. Не ленятся они и на тренировках, ведь методы старой школы (кровь, пот, слезы, тяжелая силовая работа) еще никогда и никого не подводили.


Текст: Джо Мэкиu
farm-zakaz.com
Категория: СПОРТИВНОЕ ЧТИВО | Просмотров: 2231 | Добавил: Admin | Рейтинг: 4.0/4
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Диета для мышц ...
Программа на рельеф...
Виды отжимания от п...
Упражнения с чугунн...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru