Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Тренировка для мышц спины
farm-zakaz.com

Большая спина формируется большим количеством подъёмов тяжести. Описанная в этой статье тренировка содержит в себе 3 упражнения на подъём тяжестей, подобранных так, чтобы обеспечить максимальное развитие средних и боковых мышц спины, а также придать ей ширину и глубину в процессе занятий.

Если у вас дома нет перекладины для подтягиваний, но большинство ваших тренировок вы делаете именно там, то всерьёз задумайтесь о покупке и установке этого снаряда. Ни одно другое упражнение, использующее в качестве нагрузки вес собственного тела, не является таким же важным в режиме тренировок, как подтягивания. Его также можно использовать в ходе разработки мышц рук - подтягивания обратным хватом (ладони направлены к лицу) являются отличным упражнением для бицепсов и спины.


Подтягивания
Повисните на перекладине, обхватив её шире плеч. Спина слегка вогнута. Если руки соскальзывают с турника, можно использовать специальные повязки на ладони.

Спокойно, без лишних рывков поднимайте своё тело к перекладине до тех пор, пока шея не достигнет её уровня. Для максимального эффекта поднимайтесь до касания о перекладину груди. Затем также аккуратно опускайтесь в исходное положение.

За тренировку вам необходимо сделать 3 подхода по 10 подтягиваний.


Подъёмы гантели одной рукой (с опорой коленом на скамью)
Это упражнение выполняется точно так же, как простые подъёмы гантелей одной рукой, описанные в статье «Новичку: мышцы спины». Разница же состоит в том, что вместо того, чтобы обе ноги опирать на пол, вы кладёте колено ноги, противоположной активной руке, на ровную скамью.

Вам следует попробовать обе разновидности этого упражнения, чтобы определить, при каком варианте вы чувствуете себя более комфортно. Неважно какой вид упражнения вы выберете - они оба одинаково эффективны в достижении поставленных целей.

Выполняйте 3 - 4 подхода по 10 - 12 повторов.


Подъёмы гантелей с вращением кистей рук
Возьмите в каждую руку по гантели верхним хватом и выпрямите их. Согните спину и подогните колени. Держите спину вогнутой, а грудь слегка выдвинутой вперёд на протяжении всего упражнения.

Поднимайте гантели к каждой стороне вашего торса, вращая кисти рук так, чтобы в верхней точке ладони были направлены вперёд. Сгибаясь, ваши локти должны двигать строго в направлении потолка. Затем, поворачивая кисти рук в обратном направлении, вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 - 4 подхода по 10 - 12 повторений в ходе каждой тренировки мышц спины.


Подъёмы штанги обратным хватом в положении согнувшись
Согните спину, держите её слегка вогнутой, подогните колени. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Поднимайте штангу ровно к животу, локти двигаются точно вверх. Во время подъёма ваши плечи должны слегка повернуться. В верхней точке сделайте небольшую паузу, сильно напрягая мышцы спины, а затем аккуратно опустите снаряд в стартовую позицию. Не допускайте касания штанги пола между повторами упражнения - для этого атлет на фотографии использует специальную тумбу, однако это не обязательно - вы легко можете выполнять упражнение стоя не полу.

Совершите 3 подхода по 10, 8 и 6 повторов соответственно, прежде чем закончить тренировку.

Вот оптимальная схема тренировки мышц спины в домашних условиях:
  • Подтягивания (если у вас дома есть турник; в противном случае переходите к следующему упражнению) – 3 подхода по 10 повторений
  • Подъёмы гантели одной рукой – 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Подъёмы гантелей с вращением кистей рук – 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Подъёмы штанги обратным хватом в положении согнувшись – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений соответственно
    farm-zakaz.com
    Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 2743 | Добавил: Admin | Теги: тренировка спины, мышцы спины, качаем спину, упражнения на спину | Рейтинг: 5.0/3
    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
    6 причин заняться Й...
    Массаж с помощью фо...
    10 причин добавить ...
    4 способа бегать по...
    Всего комментариев: 0
    Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
    [ Регистрация | Вход ]
  • Также читай:
    Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru