Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » ТРЕНИРОВКИ НА БРУСЬЯХ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОФЕССИОНАЛОВ
farm-zakaz.com

Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника. При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата.
Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

НАЧИНАЮЩИМ
Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

1. ВЫХОД НА БРУСЬЯ
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

2. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ
Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии. Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам. Вернись в исходное положение и повтори.

3. ВЫХОД НА БРУСЬЯ + НЕГАТИВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки. Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

4. ОТЖИМАНИЯ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ
Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии. Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже. Вернись в исходное положение и повтори.

ОПЫТНЫМ
Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

1. ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм. Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу. Отожмись, полностью выпрямив руки.

2. ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ
Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед. Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. ПООЧЕРЕДНЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ
Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально. Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу. Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу. Это один повтор.

4. ПОВОРОТЫ В УГОЛКЕ
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев. Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо, а затем влево. Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

5. ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ + ПОВОРОТЫ В УГОЛКЕ
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

6. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С УГОЛКОМ
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

7. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле. Вернись на прямые руки и повтори.
Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

8. ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА БРУСЬЯХ ОДНОЙ РУКОЙ
Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной. Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.
Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

9. ХОДЬБА НА РУКАХ
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

10. ПРЫЖКИ НА РУКАХ
Встань на прямые руки. Прыжками по ­10–20 см, стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

11. ОБРАТНЫЕ ШРАГИ
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.


ЭКСПЕРТАМ
Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1-2 упражнения экспертов. Осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

1. ТРЕУГОЛЬНИК
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.

2. ТРЕУГОЛЬНИК В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ
Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья. Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

3. КОРЕЙСКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях. Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю. Вернись в исходное положение и повтори.

4. МАХОВЫЕ ПЕРЕХОДЫ
Встань на прямые руки. Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны. Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой. Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад. Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.

5. ВЫХОД СИЛОЙ НА БРУСЬЯХ
Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей. Мощно подтянись вверх и быстро перекинь плечи через брусья. Теперь отожмись на прямые руки. Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.
Важно Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.

6. ВРАЩЕНИЯ 360 ГРАДУСОВ
Встань на прямые руки. Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину. Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади. Вновь переставь обе руки на одну перекладину. Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.

Ценные указания


Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).
farm-zakaz.com
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 2443 | Добавил: Admin | Теги: упражнения на турнике, street workout, стрит воркаут | Рейтинг: 5.0/1
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Аэробика – ваш выбо...
Олег «Декстер» Аксё...
Интервью Минина Ден...
Интервью Hannibal F...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru