Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Тренировочная программа LittleBeastM
real-pump.su

К нам в руки попали тренировочные схемы очень сильного парня из Нидерландов, LittleBeastM, одного из бывших участников команды Bar-Barians. Интересны они будут в первую очередь тем, кто хочет мастерски овладеть такими элементами из гимнастики, как планш, стойка на руках, передний и задний висы. В целом эти схемы представляют собой полноценную программу тренировок, рассчитанную на полтора года и разделённую на циклы по 3 месяца. Соответственно публиковать мы их будем в том же ключе, в котором они даются, по одной схеме раз в 3 месяца, чтобы вы могли самостоятельно тренироваться, растить уровень, прогрессировать, и знать, что впереди будет что-то ещё более интересное! Сегодня мы публикуем первую схему, рассчитанную на 1-3 месяц занятий.

Прогрессии
Прогрессия - это перечень подводящих упражнений, которые нужно изучить (переходя от более простых к более сложным) для того, чтобы научиться делать определённый сложный гимнастический элемент. Ниже приведены прогрессии для 4-х самых популярных элементов в воркауте, заимствованных из гимнастики.

* Планш
- Псевдо планш (видео)
- Планш в группировке
- Полураскрытая группировка
- Планш ноги врозь
- Полноценный планш

* Стойка на руках
- Стойка на руках у стены
- Стойка без опоры на стену
- Идеальная стойка

* Задний вис
- Задний вис в группировке
- С одной вытянутой ногой
- Полноценный задний вис

* Передний вис
- Передний вис в групировке
- С одной вытянутой ногой
- Полноценный передний вис

Если вы собираетесь изучать параллельно несколько элементов, то в своих тренировках следует объединять их так:
1) Планш + Стойка на руках + Жимовые упражнения + Мышцы кора
2) Задний вис + Передний вис + Тяговые упражнения

Тренироваться следует в следующем режиме: 1 день тренировка, 1 день отдыха. В разрезе недели получается Тренировка(1)-Отдых-Тренировка(2)-Отдых-Тренировка(1)-Отдых-Тренировка(2)-Отдых.

Схема тренировок на первые 3 месяца

(1) Планш + Стойка на руках + Жимовые упражнения + Мышцы кора

A: Алмазные отжимания

Повторений: 12-20
Подходов: 3-5
Отдых между подходами: 60-120 секунд

B: Псевдо планш

Нужно в сумме продержать 60 секунд. Если вы максимум держите 20 секунд, то 50% от максимума - 10 секунд, то есть делаете подходы по 10 секунд удержания.

Повторений: 50% от максимума
Подходов: 60 секунд в сумме набрать нужно
Отдых между подходами: 90-120 секунд

C: Шаги в стойке на руках по стене

Повторений: 3-5 (вверх-вниз)
Подходов: 4-5
Отдых между подходами: 60-90 секунд

Отжимания на брусьях

Выполняйте 50% от максимума своих повторений. Фокус делайте на качестве выполнения и правильной технике.

Повторений: 50% от максимума
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120 секунд

E: Стойка на руках у стены

Делаете стойку на руках у стены, затем отталкиваетесь и стараетесь сохранить баланс не касаясь стены.

Повторений: 3-5 попыток удержания баланса
Подходов: 5-8 подходов
Отдых между подходами: 60-90 секунд

F: Стойка на согнутых руках у стены

Это отличное подводящее упражнение для отжиманий в стойке на руках. Сделайте стойку у стены (руки на ширине плеч), затем согните руки в локтях так, чтобы почти коснуться головой пола (но не касаться). Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

Повторений: 10-20 секунд
Подходов: 5-8
Отдых между подходами: 60-90 секунд


G: Отжимания в псевдо планше

Повторений: 5-8
Подходов: 8-10
Отдых между подходами: 60-120 секунд

(2) Задний вис + Передний вис + Тяговые упражнения

A: Подъёмы рук в стороны с гантелями 5 кг

Повторений: 12-15
Подходов: 2-3
Отдых между подходами: 60-90 секунд

B: Подъёмы рук перед собой с гантелями 5 кг

Повторений: 12-15
Подходов: 2-3
Отдых между подходами: 60-90 секунд

C: Отжимания от пола (руки на ширине плеч)Pull-ups Shoulder width.

Делайте паузу 2 секунды в верхней точке и медленно опускайте себя вниз за 4-5 секунд.

Повторений: 8-12
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 60-90 секунд

Подъёмы переднего виса в группировке с задержкой 3 секунды

Главная задача - понять технику выполнения подъёмов тела и держать локти прямыми.

Повторений: 3-5
Подходов: 4-6
Отдых между подходами: 60-90 секунд

E: Подтягивания в переднем висе в группировке

Медленно и контролируемо. Если у вас не получается, попродуйте делать австралийские подтягивания, но нужно что-то подставить под ноги, чтобы они были на одном уровне с телом или выше.

Повторений: 5-8
Подходов: 3-6
Отдых между подходами: 90-120 секунд

F: Подтягивания хватом с низу (хват на ширине плеч)

2 секунды задержка в верхней точке, медленно опускайтесь за 4-5 секунд.

Повторений: 8-12
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120 секунд

G: Выход в задний вис в группировке из виса в группировке

Повисните на турнике, подтяните колени к себе. Провернитесь, чтобы выйти в положение заднего виса в группировке. Задержитесь на 4-5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Не забывайте, что локти не должны сгибаться. Рекомендуется делать на кольцах.

Повторений: 3-5
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120 секунд

H: Переход из переднего виса в группировке в задний вис в группировке

Так же это упражнение известно как 360. Старайтесь делать его максимально чисто и технично.

Повторений: 2-3
Подходов: 4-5
Отдых между подходами: 90-120 секунд
real-pump.su
Категория: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Просмотров: 2670 | Добавил: Admin | Теги: Программа тренировок | Рейтинг: 3.7/3
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Тренировка тела без...
Как сделать офицерс...
Интервью с Hannibal...
Ghetto Workout – эк...
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Также читай:
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru